Aerobní trénink - spalujte kalorie efektivně

Co se pod tímto zvláštním názvem skrývá? Aero = z řečtiny vzduch. Aerobní proces je takový, ve kterém je dostatečné množství molekulárního kyslíku (O2). V našem případě je to cvičení, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Hlavním efektem je maximální rozproudění metabolismu a spalování tuků. A právě na to se chceme v tomto článku zaměřit.

Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků cvičení, zlepšit si figuru, shodit přebytečné tuky a podpořit své zdraví, měli byste číst pozorně dál.

Ano, je to pot a dřina, ale když budete vědět jak správně na to, výsledky se dostaví velice rychle. Méně někdy znamená více a platí to právě i u aerobního cvičení. Pokud chcete shodit nějaké to kilo, určitě nevyhledávejte cvičení, kdy budete lapat po dechu a potit krev. Nemile Vás pak překvapí, že kila dolů nejdou. Důležité je, udržet se právě v aerobní zóně, tedy kdy přijímáte dostatek kyslíku a spalují se díky tomu tuky. Jakmile to přeženete, přejdete do fáze anaerobní a efekt spalování tuků je ta tam.

Podle čeho poznám, že cvičím v aerobní zóně?

Jedním z nejzřetelnějších indikátorů je tepová frekvence. Tu si můžete měřit pomocí sport testru nebo na některých aerobních přístrojích v posilovně je měřič zabudovaný. Aerobní zóna je u každého člověka jiná. Záleží na kondici a věku. Obecně se dá spočítat z maximální tepové frekvence, což je podle vzorce 220-věk.

Doporučená tepová frekvence aerobních aktivit

Snižování nadváhy: 50-60% MTF

Udržování váhy, zvyšování kondice, vypalování podkožního tuku: 60-75% MTF



Pokud nemáte možnost změřit si tepovou frekvenci, řiďte se subjektivním pocitem. Aerobní zónu poznáte tak, že můžete při aktivitě mluvit, případně zvládnete dýchat nosem, ale zároveň vám silněji buší srdce a zpotíte se. Pokud vám srdce zběsile buší, zhluboka dýcháte a nemůžete mluvit, už jste přesáhli hranici a pohybujete se v anaerobní zóně.

Další přínosy aerobního cvičení

Kromě spalování tuků se můžete těšit i na další skvělé projevy, které sebou tato činnost přináší:

 

  • Zvyšování srdeční kapacity
  • Snižování cholesterolu
  • Vyplavování endorfinů - hormonů štěstí (pomáhá proti stresu a depresím)
  • Zlepšení prokrvování končetin
  • Zlepšení prokrvování mozku - lepší paměť


A to už jsou opravdu dobré důvody, proč bychom měli aerobní tréninky pravidelně zařazovat, nemyslíte?


Jaké aktivity zvolit?




Možností je mnoho. V příznivém ročním období jsou ideální venkovní aktivity na čerstvém vzduchu.
Jízda na kole, bruslení na kolečkových bruslích, jogging, běh, plavání,... V zimě a ošklivém počasí můžete využít aerobních trenažerů ve fitness centrech. Eliptický trenažer, veslařský, běžecký pás, rotoped, stepper a další, které budete mít k dispozici. Dobré je také aktivity střídat či kombinovat. Pokud máte velkou nadváhu a máte s intenzivnějším cvičením problém, volte z počátku pouze rychlou chůzi a delší procházky ve svižnějším tempu.





Jak dlouho?

 

Zde záleží na Vašem cíli. Pokud máte kila navíc, která chcete shodit, 30 minut aerobní aktivity je pro Vás minimum, aby se dostavil žádaný efekt. Postupně můžete přidávat až na 60 minut. Více už by mohlo být najednou moc. Zbytečně byste se vyčerpali a snížili hladinu cukru v krvi. Následně přichází velký hlad a hrozí, že díky němu zmaříte výsledky snažení. Raději cvičte pravidelně a dávkujte s mírou. Těc
h 30-60 minut není jediný čas, kdy svému tělu pomáháte spalovat tuky. Váš metabolismus se zrychlí až na několik hodin a spalování probíhá ještě dlouhé poté, co jste už přestali cvičit! To je velice dobrá zpráva, že? Pokud kombinujete aerobní trénink se silovým 20-30 minut bohatě postačí.


Kdy?

Ideální dobou pro aerobní trénink je brzké ráno
. Vstaňte o hodinku dřív a běžte se proběhnout nebo projet na kolečkové brusle. Uvidíte, jak dobře Vám to udělá. Navíc, pokud jdete cvičit na lačno, tělo čerpá rovnou z tukových zásob. Naopak pokud jdete během dne, trvá asi 15-20 minut, než tělo vyčerpá na výkon glykogenové rezervy a až pak sáhne po tucích. Takže takové ranní cvičení je i mnohem efektivnější. Po ránu máte taky spoustu energie, protože jste odpočatí po dlouhém spánku a ranní cvičení Vás i příjemně probere a díky endorfinům budete mít hned po ránu skvělou náladu. Navíc ušetříte čas, který byste si pro cvičení museli jinak vyhradit během dne. A to je někdy v hektickém pracovním dnu náročné. Takhle ani nehrozí, že byste si cvičení během dne rozmysleli nebo ho odložili na jindy kvůli nedostatku času.
Pokud spojujete posilování s aerobním cvičením, vždy zařaďte na první místo posilování a až následně aerobní cvičení. Zase zde platí stejná zákonitost - během posilování vyčerpáte glykogenové rezervy a při aerobním cvičením bude Vaše tělo čerpat rovnou z tuků.




Jak často?

Záleží na Vašich možnostech, naplánování a dalších aktivitách. Pokud Vám jde hlavně o hubnutí a aerobní cvičení je Vaše jediná aktivita, doporučuje se zařazovat 4-6 týdně. Pokud je Vaším cílem zvýšení kondice a udržení váhy postačí 3x týdně. Když posilujete, budujete svaly a chcete podpořit přeměnu a eliminaci tuků, zařaďte 2-4x týdně.

Na co nezapomenout!


Každé své cvičení zahajte nízkou intenzitou pro zahřátí a to prvními 3-5 minutami tréninku. Jako ukončení by měla být zase zklidňující fáze alespoň 2 minuty a po cvičení strečink.



Intervalový trénink

V angličtině známe pod zkratkou HIIT (high intensity interval training). Vcelku nová metoda, která Váš trénink osvěží, zefektivní a udělá ho rázem zábavnějším. Zakládá se na tom, že střídáte po sobě krátké fáze vysoké intenzity - sprity a nízké intenzity - rychlá chůze, běh a to v poměru 1:1 nebo pokud nasadíte opravdu maximální tempo 1:2. Aplikovat se to samozřejmě dá i na jízdu na kole, kolečkových bruslích či cokoli jiného. Jestli jste do teď aerobnímu tréninku moc nefandili, až tohle vyzkoušíte, propadnete kouzlu potu a dřiny i vy. Intervalový trénink je jedna z nejlepších a nejefektivnějších metod na spalování tuku vůbec. Díky střídání fázi Vám i mnohem rychleji uteče čas.
 
Více o HIITu najdete v mém e-booku.

Pro inspiraci jsme pro Vás hned jeden takový tréninkový plán připravili.

VÁŠ PLÁN NA BĚŽÍCÍM PÁSE
 
minuty náklon rychlost kn/h RPE*
0-5 2 4,8 3
5-10 2 8 5
10-12 2 9,6 6
12-15 2 4,8 3
15-17 2 11,2 7
17-20 2 8 5
20-23 5 5,6 5
23-25 5 8,8 7
25-28 10 5,6 6
28-30 2 4,8 3



*Nikdo netvrdí, že pro Vás bude cvičení snadné, ale pokud Vám bude zde uvedená rychlost připadat až moc vyskoná, zpomalte a řiďte se podle PRE. Obvykle se stanovuje podle stupnice od 1 do 10, kdy 1 zhruba odpovídá sezení na gauči, 5 lehkému joggingu a 10 znamená maximální zátěž.

Tak na co víc čekat, dejme se do toho!

Poznámka: Pohybové aktivity jsou nezbytnou součástí redukčního programu. Pokud Však chcete snížit hmotnost, být štíhlí, vypadat dobře a navíc být zdravý, nezbytnou součástí změny Vašeho režimu je změna jídelníčku.

 

 

Související články:

Proč je pohyb důležitý


Komentáře  

 
Eva Parmová
# Eva Parmová 2014-07-25 12:25
Hezké odpoledne, Katko. Nemůžu-li regulovat sklon svého běžeckho pásu, mám v návaznosti na to nějak "hýbat" s rychlostí běhu/chůze při HIITu? A v pžípadě, žy bych ráda cvičila 60 minut, mám zařadit dvě série po sobě, anebo existuje nějaký "pokračovací" algoritmus (pro 31 - 60 min.)? Budu vděčna za jakoukoliv odpověď, Eva.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-07-25 12:33
Hezké odpoledne i Vám Evi, to je škoda, že nemůžete měnit náklon, protože právě to plní svoji funkci. Intenzitu můžete přizpůsobit tou rychlostí, jak sama uvádíte. Ale bude to dost odlišný výsledek. A co se týče toho pokračování... Zkuste si tenhle trénink jednou odběhat a už nebude mít potřebu se na tohle ptát :-D
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Romana D.
# Romana D. 2015-03-16 21:57
Chtěla bych se zeptat, co si dát po kardiu. Po silovém tréninku si dávám protein rozmixovaný s půlkou banánu, ale po kardiu by se asi měly doplnit jen bílkoviny, tedy protein bez ovoce?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-03-23 16:46
Záleží, v jakou je to denní dobu. Pokud jdeš na kardio ráno, dej si normálně snídani nebo svačinu, která by běžně následovala. Pokud je to později odpoledne, či večer, zvol spíš už lehčí jídlo na bázi bílkovin s minimem sacharidů.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Johana
# Johana 2015-04-01 12:23
Dobrý den,zajímalo by me,proč je lepší aerobní cvičení zařadit az po posilování? Teoreticky se da rict i to, ze pokud zacnu aerobní fázi,tělo během ni spotrebuje glykogen a při posilování pojede z tuku?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-04-02 19:55
Jelikož silový trénink (pokud se nejedná o intenzivní kruhový) není v aerobní zóně. Za druhé na silový trénink je třeba dostatek energie, abyste zvládla svaly maximálně zapojit, procítit a vyčerpat. Kdežto u kardia i když už jste vyčerpanější po cvičení to už nějak "doklepnete" a účel (spalování tuků) to splní dobře.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Johana
# Johana 2015-04-08 19:33
Rozumím, už týden cvicim v opačném pořadí a je to opravdu lepší,děkuji.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
peanut.banana
# peanut.banana 2015-07-07 22:31
Ahoj :) A vadil by postup ráno nalačnou kardio, pak snídaně a pak posilování?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-07-22 13:47
Vůbec ne, taky to tak dělám.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Vlaďka B.
# Vlaďka B. 2016-06-26 21:48
Ahoj Katuš, zařadila jsem aerobní trénink jak jsi psala v článku, ráno nalačno, ale po dvou pokusech jsem to musela vzdát, vždy po tréninku mě tak do hodiny začala hrozně bolet hlava a v poledne jsem si musela jít lehnout jak jsem byla unavená, máš s tím nějaké zkušenosti? dělám něco špatně? Díky.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Karl
# Karl 2016-11-05 09:45
Dobrý den,

můžete uvést nějaké zdroje, z kterých jste čerpala informace pro tento článek? Díky
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit