Břicho jako umělecké dílo

Patříte mezi ty, kteří hrdě vystavují břicho na koupališti nebo v minitričku? Nebo ho raději zakrýváte volným trikem, a když někde sedíte, zásadně si dáváte ruce křížem před tělo?

 

Břicho je jedna z nejproblémovějších partií mužů i žen. Pokud patříte mezi první skupinu šťastlivců, jistě víte, že s krásným břichem se málokdo narodí a že je třeba na něm důkladně pracovat. Pokud svoje břišáky pod zaoblenými špíčky hledáte marně, i přesto že se usilovně snažíte, začtěte se pozorně do následujících řádků a zjistěte, kde děláte chybu.

Představte si, že jste sochař a máte ztvárnit ideální postavu. Tentokrát se zaměříme především na partii trupu, respektive tu přední, kterou je břicho. Vaším nástrojem nebude kladívko a dláto. Místo toho vezměte kotouč, činku, karimatku a čiňte se. Bude to chtít hodně práce a trpělivosti, vysekat opravdu krásné a symetrické linie. Ovšem žádné mistrovské dílo nebylo nikdy zhotovené přes noc.



Pekáč buchet nebo přistávací dráha?

V první řadě je třeba si ujasnit, jaká je vaše představa. Jaké bříško byste chtěli mít. Spíš štíhlé a ploché nebo si přejete pěkně vyrýsovanou šestici čtverečků? To je moc důležité, protože od toho se bude odvíjet i Váš postup při trénincích a dokonce i při sestavování jídelníčku.


Najděte si nějakou fotku, která vystihuje vaši představu, váš vzor. Vytiskněte si jí, nebo uložte do mobilu či tabletu a stále jí udržujte v živé představě.

 

 

 

 


Strategie č. 1 - Ploché bříško

Jste žena nebo dívka a upřednostňujete spíše modelkovský vzhled plochého bříška bez výraznějšího reliéfu? V tom případě se při cvičení držte následujících rad:



- trénink sestavujte ze cviků s vlastní vahou
- nepoužívejte velkou zátěž
- břicho cvičte 3-4x týdně
- provádějte vždy 3 cviky o 3 sériích a 20-30 opakováních


Doporučené cviky:

A) Horolezec, střídavé sklapovačky s nataženýma rukama a nohama, střídavé zdvihy kolen ve stoje
B) zkracovačky s nohama nad zemí
, sklapovačky, zdvihy natažených nohou vleže
C) vzpor na předloktí, vzpor s vytáčením boků do stran, vytáčení ve stoje na kotouči


Vyberte jeden cvik z každé skupinky a odcvičte trénink dle předpisu výše. Po dvou týdnech cviky obměňte.

 



Strategie č. 2 - čtverečkový reliéf

Pokud jste muž, spíše než ploché břicho chcete vybudovat ocelově svalnaté kopce vyrýsovaných svalů. Jako všude jinde na těle, tak i na břiše. Pověstné čtverečky, six-pack, pekáč buchet! Ano, i vy ho můžete mít!

 

Ani pro dámy není tenhle cíl nemožný a dokonce ani ne divný. I ženskou postavu může zdobit šestice břišních svalů a je to dokonce sexy. Jak na to?

- zařazujte 1-2x týdně náročnější cviky
- nebojte se velkých vah, dejte břichu pořádně zabrat
- celkově procvičujte břicho 2x MAXIMÁLNĚ 3x týdně
- provádějte 2-3 cviky o 3 sériích a 10-15 opakováních (ne více!)
- zařazujte výdrže uprostřed série (10 op. - výdrž - 5 op.)
- 1 trénink týdně odcvičte podle předpisu na ploché břicho výše


Doporučené cviky:

A) zkracovačky s kotoučem, zkracovačky na stroji, zkracovačky s kladkou ve stoje
B) zdvihy kolen na vertikální lavici, zdvihy kolen ve svisu, obrácené zkracovačky
C) zkracovačky na boku, vytáčení na stroji, vytáčení s jednoručkou v sedě s nohama nad zemí

Vyberte si 1 cvik ze 2-3 skupin a provádějte trénink 1-2x týdně dle předpisu výše. 1 trénink v týdnu si dejte lehčí podle předpisu pro ploché břicho. Po dvou týdnech trénink obměňte.

 



Který cvik je na jakou část břicha?

A teď trochu anatomie. Celé břicho se skládá z několika svalů. Konkrétně to jsou:

 

Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, které se dále dělí.


Jaké svaly tedy zapojujete při určitých cvicích a jak je v tréninku správně kombinovat? Pravda je vlastně taková, že při správně provedeném cviku zapojujete všechny břišní svaly. Některé jsou více zaměřené na šikmé břišní svaly a jiné na přímý břišní sval.
Zapomeňte ale na nějakou horní a dolní část. Pokud Vám někdo bude tvrdit, že nějaký cvik je na horní břicho a jiný na dolní, tak jen neumí daný cvik správně provést. Důležitý je plný rozsah! Při provedení cviku jděte v obou pozicích až do úplně krajních poloh. Tak zajistíte, že důkladně a správně procvičíte celé břicho rovnoměrně a efektivně.



Správný dech

V pozici, kdy břicho natahujete (například u zkracovaček dolní poloha), se pomalu a zhluboka nadechujte. Resp. nádech začíná, když se vracíte z pozice svalové kontrakce. Naopak, když zatínáte, břicho mačkejte, rolujte a současně vymačkávejte všechen vzduch z plic, až co to půjde. Představte si svůj trup jako harmoniku, která se při natažení roztahuje a plní vzduchem, ale jakmile ji zmáčknete, zcela se smrští a všech vzduch se vypudí.



Mentální zapojení

Při cvičení je nutné se na cvik plně soustředit. Ne přemýšlet o tom, co budete dělat večer nebo co si dáte k obědu. Věnujte provedení cviku plnou pozornost. Jedině tak ho uděláte zcela striktně a efektivně. Můžete sebou při zkracovačkách mrskat nahoru a dolů, jak chcete, až do ale luja a udělat třeba 200 opakování. Ani se při tom výrazně nezadýcháte. Ale bude vám to k ničemu. Jakmile cviku a jeho maximálně efektivnímu provedení nevěnujete svou plnou pozornost, nikdy nedosáhnete perfektního výsledku. Jen budete ztrácet čas.
Pamatujete na ten obrázek vašeho ideálu břicha? Máte ho doma na ledničce nebo u pracovního stolu? A máte ho v živé paměti? Představte si ho, právě když cvičíte. Vizualizujte si, že je to právě to břicho, které Vás tak pálí, když mu dáváte co proto. Představte si ty čtverečky, jak se mačkají o sebe, když zabíráte. Nevěřili byste, jak velkou moc tyhle vizualizace můžou mít. Přesvědčte se sami.



Vosí pas

Teď mluvím konkrétně k dámám. Už ve středověku ženy věděli, že úzký vosí pas je kultem ženské krásy. Někdo se s ním už narodí, někdo bohužel tuhle výraznou křivku nemá. Tenkrát ve středověku měly ženy trochu radikálnější metody, jak si zajistit pas jako vosa. Od malička se stahovaly obručemi, které jim uzounký pas nepřirozeným a nezdravým způsobem tvarovaly. My už jsme ale dnes rozumnější, že dámy? A taky víme, že k hezkému úzkému středu trupu nám pomůže správná technika cvičení, ne mučení.

 



Cviky na úzký pas: kroužení obručí, vytáčení na kotouči, vytáčení na stroji bez zátěže

Co úzkému pasu nesvědčí: dejte si pozor především na velké váhy při cvicích na šikmé břišní svaly (úklony s jednoručkou, zkracovačky na boku,..)



Nic není oddělené

Jste se svou postavou víceméně spokojení, ale právě jen to břicho je vaše slabá partie, na které chcete zapracovat? Tak to ale bohužel nefunguje. Můžete se na břicho více zaměřit, ale nezapomínejte na další partie. Tělo není soubor několika částí, je to jeden celek. Není možné zhubnout pouze na břiše, případně budovat svaly pouze na břiše. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete pravidelně procvičovat celé tělo.
Především nezapomínejte na záda. Ta jsou protější stranou břišní stěny. Pokud byste intenzivně pracovali na posílení břišních svalů, zatímco byste zádové svaly zanedbávali, vznikla by disharmonie. A ta by Vám mohla způsobit velké problémy a bolesti zad, dokonce i deformaci páteře. Nezapomínejte tedy na vyváženost a rovnováhu.



Kardio

Důležitým doplňkem posilovacího tréninku je i kardio. Tedy aerobní cvičení, které vám pomůže spalovat tuky. Ať bude vaše bříško pevné a svalnaté sebevíc, pod vrstvou podkožního tuku se schová a estetického výsledku nedosáhnete. Takže zpevnit, ale i vyrýsovat ;-) Ideální je 30-40 minut aerobní činnosti 3x týdně. Záleží jen na Vás, co si vyberete - běhání, kolečkové brusle, plavání, kolo,...

 



Strava


V poslední řadě v tomto článku, avšak v první řadě tohoto tématu, je strava. Věřte nebo ne, ale strava je 80% úspěchu při vypracovávání sexy bříška. Jak se říká: "Břišní svaly se budují v kuchyni."

 

 

 

 

 

Zásady jídelníčku pro sexy bříško:

- jezte ovoce (dopoledne) a zeleninu ke každému jídlu
- jezte pravidelné 5-7x denně menší porce jídla
- dopřejte si snídani každý den, nejlépe ovesnou či jinou obilnou kaši
- dbejte na vyvážený poměr všech živin - bílkovin, tuků a sacharidů
- jezte čerstvé, přirozené a celistvé rostlinné potraviny - obiloviny, luštěniny, oříšky, semínka
- poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spaním, nejlépe zeleninu a bílkoviny
- nehladovte
- pijte dostatek tekutin - 2-3l denně

 

Tak už máte jasno v tom, jak na to? Tak se dejte do práce! Pokud budete poctiví, již za několik týdnů se můžete radovat z prvních výsledků!
 

Potřebujete poradit s jídelníčkem, abyste bříško vyrýsovali? Ráda vám pomůžu ;-) FITNESS PROGRAMY

 
 
 
 

Komentáře  

 
Šárka Hlaváčová
# Šárka Hlaváčová 2014-05-16 20:56
Katy, díky za článek! :roll: chci se zeptat, jestli máš nějaké zkušenosti s termo bederními pásy, které se používají při cvičení kolem břicha, aby se daná partie víc zpotila...? Četla jsem, že to u někoho funguje, co myslíš ty?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-05-20 07:07
Bohužel neporadím, protože s tím nemám zkušenost vůbec žádnou.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Jane
# Jane 2015-09-15 21:07
Bříško byl od jakživa můj problém, až takový, že mě dohnal do fáze, kdy jsem ztratila chuť k jakémukoli pokračování ve cvičení, jelikož změny se nedostavovaly, naopak se zhoršovalo zdraví :/ Snad se ale zase ta chuť a síla navrátí.
Jen otázečka- je špatné, když se vypije za den více jak 3 l. tekutin? Já dnes vypila již 6, což je pro mě naprosto normální.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-09-17 13:32
Jane, samozřejmě to není jen o cvičení, ale základ je dobře vyvážená strava. 6l už je extrém. To tělo zatěžuje.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Bára M.
# Bára M. 2015-09-29 12:46
Ahoj, můžu poprosit o radu? Máš nějaké zkušenosti s hula hop? Opravdu to funguje na vytvarování pasu? Doporučila bys obruč se závažím (0,5-2kg) nebo bez? Děkuji
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-10-31 11:06
Bohužel, s tím nemám vůbec žádnou zkušenost.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Lucka
# Lucka 2016-08-14 11:56
Ahoj,můžu se zeptat?Myslíš si že i six-pack abs se dá i vytvarovat doma?Nebo musím chodit do posilovny?Děkuj i
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit