Nezapomínejte na záda

 

Nedávno jsme tu měli podrobný článek o tom, jak správné posilovat břišní svaly. Pokud na bříšku usilovně pracujete nebo už máte dokonce viditelné výsledky, tak vám gratuluju! Nesmíte však zapomínat na to, že celé naše tělo by mělo být v rovnováze. Tedy pokud cvičíte břišní svaly, neměli byste v tréninku opomínat ani protější stranu trupu, kterou jsou záda. I když je nevidíte každý den v zrcadle, neznamená to, že nejsou důležitá.


Jakmile si vybudujete silný trup jako celek, přinese Vám to mnoho benefitů. Trup je základna našeho těla a využíváme ho (více či méně) naprosto u všech cviků a pohybů těla. Pokud se tedy stane posilování trupu - břicha i zad, nedílnou součástí vašeho tréninkového plánů, můžete se těšit z následujících přínosů:
 

  • prevence zranění
  • rovnoměrný rozvoj svalstva celého těla
  • lepší a efektivnější provedení všech cviků
  • eliminace bolestí zad
  • zdravé postavení páteře
  • vzpřímený postoj


To zní slibně, že?



Jak tedy na to?
 

Jak posilovat bříško jsme si už řekli v článku "Břicho jako umělecké dílo". Stejně tak u sestavování tréninku zad je třeba znát obecnou anatomii svalů.

Záda se skládají z: široký sval zádový, trapézy, svaly rombické, malý a velký oblý sval, vzpřimovače

 



Je tedy třeba dbát na to, aby trénink zad obsahoval takovou sestavu cviků, která obsáhne všechny části zad. Při všech cvicích zapojujete současně všechny zádové svaly. Samozřejmě někdy některé více a jiné zase méně.

Dámy, vůbec se nemusíte obávat, že budete při posilování horní části zad příliš široké. Naopak, jakmile se horní část zad posílí a rozšíří, opticky se vám vykouzlí užší pas. Což podtrhne ženskou siluetu. Která z nás by si tohle nepřála :-)



A teď k samotnému tréninku
 

- Měl by se skládat ze 3-4 cviků a jak už jsme řekli, zaměřených na různé části zad.
- Začínejte cviky vícekloubovými, dokud máte dostatek sil a končete cviky izolovanými.
- Provádějte 3-4 série o 12-15 opakováních.
- Vhodné jsou také supersérie s hrudníkem nebo břichem.
- Trénink zad zařazujte 1-2x týdně.

Cviky


Široký sval zádový, svaly rombické
Shyby, stahování horní kladky, přítahy s kladkou v sedě, přítahy s T-osou, přítahy s velkou činkou

 



Vzpřimovače
Hyperextenze, superman

 

 

Trapézy*

krčení ramen s jednoručkami

 

 

*Tuto část zad posilují izolovaně zpravidla pouze muži. Nám ženám postačí jejich zapojení jako vedlejší činnost u jiných cviků.

Měňte variabilitu cviků

Nezůstávejte v komfortní zóně. Každý týden nebo alespoň po každé měsíci v tréninku něco změňte. Stačí i drobnost. Důležitě je svaly neustále stimulovat, aby se rozvíjely dál a dál. Jakmile daný cvik zvládnete, tělo si zvykne a už na ně nebude reagovat. Proto jsou změny v tréninku tak důležité.

Úchop - i taková malá obměna jako je změna úchopu přináší překvapivé výsledky. U shybů, stahování kladky, přítahů s velkou činkou,... máte několik možnosti. Můžete měnit šířku úchopu - úzký, kdy jsou dlaně na tyči jen 10 cm od sebe nebo široký, cca na šíři ramen. Další varianty, které máte k dispozici, jsou úchop nadhmatem a podhmatem. Obě možnosti můžete zase kombinovat s různými šířkami úchopu. U podhmatu zapojujete navíc i biceps. Svaly stimulujete pokaždé z jiného úhlu a tím je rozvoj kvalitnější.


Úchyt - jistě jste si všimli, že v posilovně se u kladkostrojů vyskytuje větší množství různých úchytů. Mají různé tvary a velikosti. Zkuste zaexperimentovat. Například u přítahů s kladkou v sedě můžete použít rovný úchyt nebo ve tvaru V. U přítahů s té osou máte většinou také několik možností úchopu. Opět tím zatěžujete svaly komplexněji.

 

  X    



Pomůcky - střídejte i pomůcky v posilovně. K dispozici máte kladky, činky, kotouče, stroje. Stroje jsou lepší pro začátečníky. Napomáhají vám ke správnému rozsahu pohybu, protože vás vedou. Určitě se ale nevyhýbejte kladkám, volným činkám a kotoučům. Cviky jsou sice náročnější na stabilitu, ale tomu posilujete i vnitřní svaly. Tyto cviky blíže simulují přirozené pohyby. Pokud jste začátečnici, začínejte raději s menšími váhami. Až si budete správným provedením cviku jistí, můžete zátěž postupně přidávat. Užitečnou pomůckou je také cvičební guma, která se hodí především, když cvičíte doma.
Výhodou pestrosti pomůcek a strojů v tréninku je také to, že kombinujete tahy a tlaky. Tím se vaše svaly stávají funkčnějšími a pružnějšími.

Obě strany v rovnováze - každý máme jednu stranu těla silnější a druhou o něco slabší. Rovnoměrnému rozvoji zádových svalů výrazné prospějete, když občas zaradíte cviky, které procvičují každou stranu jednotlivě. Například přítahy s jednoručkou na lavici.

 



Vícekloubové X izolované cviky - vždy se doporučuje na začátek zařadit vícekloubové cviky, dokud máte dostatek sil. Mezi ty patří shyby, stahování horní kladky, přítahy s velkou činkou, kliky,... Naopak izolované jsou například hyperextenze.

 
 
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit