Výživová pyramida


Jíst vegansky ještě neznamená jíst zdravě. Skladba jídelníčku je velmi důležitá. Z čeho by se tedy mělo Vaše denní menu skládat?

1. Zelenina a ovoce

Tato skupina by měla tvořit největší podíl a měla by se vyskytovat v každém jídle. Ovoce a zelenina mají malou energetickou hodnotu, velký obsah vody a slouží především jako zásobárna vitamínů a minerálů.
Ovoce jezte čerstvé a zralé. Tepelně upravené a jinak zpracované podstatně ztrácí na hodnotě. S výjimkou sušeného ovoce, které je užitečné jako zdroj rychlé energie a obsahuje hodně draslíku, to konzumujte v přiměřeném množství jako součást snídaňového musli či svačinu v kombinaci s ořechy.
Zeleninu jezte jak čerstvou tak tepelně upravenou. Nejlépe dušenou či lehce orestovanou. Čím více je zpracovaná, tím menší má obsah minerálu a vitamínů. Zelenina by vždy měla zastupovat minimálně polovinu Vašeho talíře k obědu i večeři.

2. Obiloviny a luštěniny
Tato skupina by měla být zastoupená 2-3x denně ve vašem jídelníčku.
Obiloviny upřednostňujte celozrnné – rýži, oves, pšenici, špaldu, žito, kukuřici, qvinou, pohanku a výrobky z nich jako je mouka, těstoviny, kuskus, pečivo, snídaňové kaše, cereálie atd. Celozrnné obsahují výrazně větší obsah minerálů, živin a mají nižší glykemický index, což znamená, že nezvyšují výrazně hladinu cukru v krvi, nenamáhají slinivku břišní a přináší delší pocit nasycení. Z obilovin se dá také vyrábět rostlinné mléko, které Vám nahradí mléko kravské.
Luštěniny bývají často velmi zanedbávanou složkou jídelníčku. Přitom když se dobře upraví, jsou velmi chutným a vydatným pokrmem. Jedná se o bohatý a kvalitní zdroj rostlinných bílkovin, takže především fyzicky aktivní lidé by na ně neměli zapomínat. Navíc výběr je velmi pestrý – čočka hnědá, zelená, červená, fazole všech druhů tvarů a barev, hrách žlutý a zelený, cizrna, ale také sója, která ze všech luštěnin obsahuje nejvíce bílkovin. Dávejte vždy přednost čerstvým před konzervovanými. Konzervy jsou ochuzené a vitamíny a minerály a obsahují často velké množství sodíku. Raději si je doma uvařte. Můžete si je pak uchovat v mrazáku do zásoby.

3. Alternativy mléčných a masných výrobků
Tento typ potravin naleznete ve specializovaných obchodech dnes již běžně a jako hotové potraviny a polotovary. Jedná se o výrobky nejčastěji ze sóji jako je tofu, tempeh, ale i nejrůznější „sýry“ a „salámy“ pudinky a jogurty. Dále seitan vyrobený z pšeničného lepku, robi, klaso a další. Zařazejute 1-3x denně. Tyto potraviny jsou užitečné jako zdroj bílkovin, ale některé obsahují příliš tuku, koření a jsou koncentrované. Takové volte tedy spíš příležitostně než denně, doplněné o zeleninu. Nebo se nechte inspirovat z receptů na těchto stránkách a udělejte si doma zdravější a hodnotnější dobrůdky, které Vám plně nahradí mléčné výrobky či maso nebo je i mnohonásobně předběhnout. Jak chutí, tak nutriční hodnotou.

4. Ořechy a semena
Tyto plodiny by měli být ve Vašem jídelníčku denně, ale v přiměřeném množství. Jsou velmi energeticky vydatné. Obsahují velké množství tuku, nemusíte se ale bát. Právě ořechy a semena, společně s avokádem, jsou nejkvalitnějšími zdroji tuku. Obsahují Omega 3 a 6 a jsou ve své přirozené podobě vázané v plodu, nejsou tudíž koncentrované. Neměli byste ale konzumovat více než jednu hrst denně. Zde se nabízí také široký výběr – kešu, vlašské, lískové, pistáciové, para, pekanové, mandle. Ze semen slunečnicová, dýňová, lněná, mák, chai, sezamová, konopná a další. Nejlépe stravitelné jsou předem namočené ve vodě, alespoň 4 hodiny či přes noc. Z ořechů i semen se vyrábějí velice chutná ořechová másla, mléka, pomazánky a sýry, která zaručeně uspokojí i ten nejmlsnější jazýček.

5. Oleje, sladidla
Zde vybírejte velice důkladně. Oleje kupujte výhradně lisované za studena a používejte je ve studené kuchyni či přidané do hotového jídla ve velmi skromném množství. Jakýkoliv olej při se při vyšších teplotách stává karcinogenním! I když se jedná o tuk z dobrých zdrojů, je to už velice koncentrovaná potravina a tak s ní také zacházejte. Pokud pak chcete olej použít na pečení nebo smažení (pokud je to však možné, tak ho vynechejte nebo nahraďte) kupujte oleje s vetší tepelnou stabilitou k tepelné úpravě určené.
U sladidel je to podobné. Vybírejte ty nejméně zpracované a nerafinované. Nejlépe takové, které obsahují minerály a vitamíny a mají nižší glykemický index. Například kokosový cukr, agáve sirup, rýžový sirup, kukuřičný, datlový, med, xylitol a další. Sami vyzkoušejte, které Vám bude nejvíce chutnat. Zapomeňte však na bílý cukr, ten se dá bez přehánění přirovnat k jedu.

Voda
Samozřejmostí je také pitný režim. Denně byste měli vypít 2-3 litry vody. Dále jsou vhodné bylinné a ovocné čaje a čerstvě vymačkané šťávy z ovoce a zeleniny. Vyvarujte se slazeným limonádám a alkoholu co největší možné míře.







Všechny zmíněné potraviny vybírejte co nejvíce čerstvé a pokud možno dávejte přednost organické kvalitě či domácím a lokálním produktům. Konzervované jídlo a polotovary konzumujte pouze v nouzi, vždy raději volte čerstvou variantu.

Potraviny, které zde nebyly zmíněné, nepovažuji za vhodné ani nijak přínosné proto se o nich v tomto článku ani nezmiňuji. Výjimkou jsou takzvané „super potraviny“ a některé speciální doplňky jídelníčku, o kterých se budeme zmiňovat v dalších článcích. 


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit