Zdroje bílkovin

Téma, které je v souvislosti s veganstvím dotazováno stále dokola, jsou právě bílkoviny. Jeden z největších bubáků, který straší ty, kteří chtějí na veganskou stravu přejít.  Zvlášť pokud sportujete, chcete zhubnout či budovat svalovou hmotu, jsou bílkoviny velice důležitou složkou stravy. Kde tedy brát hodnotné bílkoviny s komplexem všech aminokyselin, když nebudete jíst maso, vejce ani mléčné výrobky? Není vůbec čeho se obávat, veganská strava vhodně sestavená jich obsahuje velké množství a navíc s minimem tuku. Nevěříte? Pojďme se o tom přesvědčit!

 

Aminokyseliny

Existuje celkem 20 aminokyselin, které se spojují a tvoří peptidy. Peptidy jsou pak dále spojené dohromady a tvoří proteiny. Existují tisíce různých bílkovin, které v našem těle plní velké množství různých funkcí. 11 z 20 aminokyselin (s výjimkou některých nemocí nebo genetických abnormalit) je chemickými procesy již vytvářeno v našem těle, takže opravdu stačí konzumovat pouze zbývajících devět, které naše tělo samo vytvořit nemůže. Devět aminokyseliny, které musíme získat z naší stravy, se nazývají esenciální aminokyseliny.

 

Kompletní bílkoviny

Už jste určitě slyšeli, že rostlinná strava oproti masu neobsahuje kompletní bílkoviny. Co to vlastně znamená? Kompletní bílkovinou je myšlena potravina s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin. Ano, je pravda, že maso všechny tyto aminokyseliny obsahuje, ale zde se vychází z předpokladu, že byste konzumovali pouze jednu samostatnou potravinu.
Není nutné, aby všechny aminokyseliny, které potřebujete do těla dostat, byli v jedné potravině. Každá obsahuje jiné látky a pestrou stravou dosáhnete rovnováhy. Některé kombinace vznikají přirozeně: fazole s rýží, cizrna s kuskusem nebo müsli se sojovým mlékem. Pokud bude Váš jídelníček pestrý, získáte i rostlinnou stravou vše potřebné. Není však nutné ani v rámci jednoho jídla vytvářet získat kompletní bílkovinu. Naše tělo si spojí aminokyseliny, které potřebujeme, vždy když je sníme, a používá je v případě potřeby.

 

Zdroje bílkovin

Tabulka: Obsah bílkovin ve vybraných veganských potravinách

Potravina

Množství

Bílkoviny (GM)

Bílkoviny (gm/100 CAL)

Tempeh

1 šálek

41

9.3

Seitan

85g

31

22,1

Sójové boby, vařené

1 šálek

29

9.6

Čočka, vařená

1 šálek

18

7.8

Černé fazole, vařené

1 šálek

15

6.7

Fazole, vařené

1 šálek

13

6.4

Cizrna, vařená

1 šálek

12

4.2

Pinto fazole, vařené

1 šálek

12

5.7

Černé oko fazole, vařené

1 šálek

11

6.2

Tofu

4 unce

11

11,7

Lima fazole, vařené

1 šálek

10

5.7

Quinoa, vařená

1 šálek

9

3.5

Hrách, vařený

1 šálek

9

6.4

Arašídové máslo

2 lžíce

8

4.3

Špagety, vařené

1 šálek

8

3.7

Mandle

1/4 šálku

8

3.7

Sójové mléko

1 šálek

7

7.0

Sojové jogurty

170g

6

4.0

Bulgur, vařený

1 šálek

6

3.7

Slunečnicová semena

1/4 šálku

6

3.3

Celozrnný chléb

2 ks

5

3.9

Kešu

1/4 šálku

5

2.7

Mandlové máslo

2 lžíce

5

2.4

Hnědá rýže, vařená

1 šálek

5

2.1

Špenát, vařený

1 šálek

5

13,0

Brokolice, vařená

1 šálek

4

6.8

Brambor

1 střední

4

2.7

 


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit