Trup je základnou celého těla. Drží stabilitu a pomáhá při všech aktivitách a cvicích. Vybudovat si pevné břicho, záda a celý korzet je základní kámen pro následné silové cvičení. Připravili jsme pro Vás trénink, který nejenže Vám perfektně zpevní trup a zajistí správné držení těla, ale vytvaruje Vám krásné ploché a vyrýsované bříško. A nejlepší na tom je, že to vše stihnete za pouhých 15-20 minut!


 

Pro koho je tento trénink určen

Tento trénink je vhodný jak pro muže i ženy, začátečníky i profesionály. Přizpůsobit ho můžete dle Vaší kondice regulací opakování a sérií.

Jaké výsledky očekávat?

Jelikož  se zde nepoužívá téměř žádná přidaná zátěž a dělá se větší počet opakování, jde především o zploštění břicha a zpevnění celého trupu. Jedná se o trénink kruhový, takže se i pěkně zapotíte a rozproudíte metabolismus. To činí z tohoto tréninku multifunkční záležitost = posilovací a aerobní trénink v jednom! Posilujete svaly a spalujete tuky. 



Jak často cvičit

Tento trénink zařazujte 3x-4x týdně vždy s minimálně 48 hodinovým odpočinkem. Kombinovat ho můžete i s jiným tréninkem břicha. Doporučená délka je 4-6 týdnů. Po této době už opravdu uvidíte znatelné výsledky!




Jak na to

Co budeme potřebovat: jeden velký cvičební míč, jednu jednoruč činku 2-5kg

Provedení a přestávky: Cviky provádějte v předepsaném pořadí vždy jednu sérii cviku a hned bez přestávky přejděte na další. Až  odcvičíte všech pět cviků odpočívejte: Začátečníci 1. a 2. týden 3 minuty, 3. a 4. týden 2 minutyů. Pokročilí 1. a 2. týden 2 minuty, 3. a 4. týden 1 minutu. Poté opakujte celé kolo znova.

Série: Začátečníci udělají 1. a 2. týden 2 kola, 3. a 4. týden 3 kola. Pokročilí 1. a 2. týden 3 kola, 3. a 4. týden 4 kola.

 

Cvik Opakování začátečníci
1./2./3./4. týden
Opakování pokročilý
1./2./3./4. týden
1) Vzpor na natažených pažích 45sec./45sec./1min./1 min.  1min./1min./1,5.min/1,5 min
2) Zkracovačky na boku 10/15/15/20 (obě strany) 20/30/30/40 (obě strany)
3) Vzpor s pokládáním předloktí  15/15/20/20 25/25/35/35
4) Přítahy kolen na míči 15/15/25/25 30/30/40/40
5) Vytáčení trupu  30x obě strany 2kg/2kg/3kg/3kg 30x obě strany 4kg/4kg/5kg/5kg





1) Vzpor na natažených pažích
Zaujměte výchozí pozici kliku. Dlaně jsou na šíři ramen a přímo pod nimi, chodidla na šíři boků. Držte zatnuté břicho a pevný trup, dívejte se do země, aby bylo celé tělo v jedné přímce. Setrvejte stanovenou dobu.

2) Zkracovačky na boku

Lehněte si na bok, podepřete se o loket spodní ruky, druhou si dejte za týl. Nohy jsou po celou dobu pevně u sebe a natažené. Malými hmity zvedejte současně trup a nohy. Jde opravdu o krátký, ale intenzivní pohyb. Celé tělo se snažte držet pořád rovné.

3) Vzpor s pokládáním předloktí 

Opět zaujměte výchozí pozici kliku jako u cviku 1. Pomalu střídavě pokládejte jednu paži na předloktí a zpět, poté druhou. Opakujte v předepsaném počtu, který je určený na obě paže dohromady.

4) Přítahy kolen na míči

Zůstaňte v pozici kliku s nataženými pažemi a pod holeně si vložte cvičební míč.Držte rovnováhu a přitahujte kolena co nejvíce k břichu. V této pozici budete mít o míč opřené jen nárty. Vracejte se zpět dozadu do natažených nohou s míčem pod holeněmi. Opakujte v předepsaném počtu.

5) Vytáčení trupu 

Sedněte si na karimatku, do ruky si vezměte činku, kterou budete držet oběma rukama na jejích koncích vodorovně před hrudníkem. Lokty držte u těla. Nohy pokrčte a přitáhněte k břichu. Nyní zvedněte chodidla kousek nad zem a vytáčejte trup střídavě nalevo a napravo. Pohyb vychází z pasu, takže nohy a tělo od pasu dolů je fixované bez pohybu. Opakujte v předepsaném počtu na každou stranu.

 
 

Komentáře  

 
Viki
# Viki 2014-06-25 11:25
Nechtěli byste ke cvikům připojit i fotky? Myslím, že by to bylo nápomocnější :) Díky, V.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit