Posilovna není vůbec jen o strojích, jak si někteří myslejí. Pokud máte pocit, že je posilovna nudná a cvičenci na strojích Vám připadají jako cvičené opičky, nenechte se hned odradit. Tohle místo skrývá mnoho kouzel, která nemusejí být na první pohled vidět. Možnožti k tréninku jsou neomezené a nevyčerpatelné. Pokud jste činkárnu do dnes obcházeli obloukem, protože jste si mysleli, že je to oblast jen pro vyšší ligu, vyzýváme Vás, aby jste se osmělili, přišli ke stojanu a bez ostychu se seznámili s kotouči a jednoručkami. Jen s tímto jednoduchým náčiním si můžete sestavit velice kreativní a efektivní trénink.

 

A my Vás jedním takovým právě provedeme. Tentokrát se zaměříme na posílení a rozvoj dolní poloviny těla. Tedy nohou a zadečku. Tento trénink je vhodný pro muže i ženy, začátečníky i pokročilé. Pokud však se silovým cvičením teprve začínáte a následující cviky jsou pro Vás úplnou novinkou, volte zpočátku raději lehčí váhy nebo u některých cviků přidanou zátěž úplně vynechte.

Cvičení s činkami a kotouči

Ptáte se, proč zrovna činky a kotouče? Proč se snažit provádět složité cviky, když stroje jsou už přímo navržené k provedení a procvičení určité svalové partie? Ano, posilování s činkami je náročnější, ale v tom je právě to kouzlo. Cviky na strojích jsou omezené, jednotvárné a většinou působů pouze izolovaně na určité svaly. Kdežto když vezmete do rukou samostatnou zátěž, kterou je v tomto případě činka nebo kotouč a začnete s ní provádět určitý cvik ve volném prostoru, Vaše tělo je nucené zapojit mnohem více svalů a partií než je tomu na stroji. To zaručuje rozvnoměrný svalový rozvoj a podporuje rovnováhu a symetrii. Často jsou totiž takové cviky náročné na koordinaci a díky tomu zapojujete i hluboko 

uložené a stabilizační svaly. Další výhodou je, že i když přijdete do fitka v době špičky, nemusíte čekat, až se daný stroj uvolní. S činkami a kotouči se dá vždycky krásně improvizovat.

 
Jakmile si trénink s činkami a kotouči osvojíte, už si na nudné stroje ani nevzpomenete. Ty Vám budou užitečné už tak na odkládání ručníku nebo jako opora při strečinku :-)

Trénink je sestavený tak, aby jste během něj procvičili adekvátně všechny části nohou. Hamstringy - přední část stehen, kvadricepsy - zadní část stehen, celé hýždě a nezapomněli jsme ani na lýtka. Pokud s tímto tréninkem začnete už dnes, až začnou letní prázdniny, budete si moct hrdě vzít šortky, ve kterých předvedete své nově krásně vvytvarované nohy.

 

 

Co budete potřebovat: 2 činky, 2 kotouče, rovnou lavičku, stupínek nebo schůdek

 

 

Cvik Opakování
1) Split dřepy 12-16 (6-8) na každou stranu)
2) Dřepy s podloženými chodidly 12-15
3) Bulharské dřepy 10-12 (na každou nohu)
4) Zakopávání 12- 15
5) Mrtvý tah 12-15
6) Střídavé výpady vzad 10-12 (na každou nohu)
7) Výpony na lýtka 15-20

 

  • Odcvičte tři série od každého cviku a až poté přejděte k dalšímu.
  • Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte30-90 sekund. 
  • Trénink opakujte 1-2 týdně. Vždy v rozmezí minimálně 48 hodin.

 

JDEME DO TOHO!

 

1) Split dřepy

Zatěžované svaly: kvadricepsy, velký sval hýžďový, delty, lýtkový sval

Výchozí poloha: Zaujměte stoj rozkročný s jednou nohou posunutou dopředu. Nad hlavou držte oběma rukama kotouč. Pokud jste začátečníci, vezměte si pouze lehký kotouč nebo žádný.

 

     

 

Provedení: S pokrčením obou nohou v kolenou jděte do podřepu. Pohyb končí, když je přední noha pokrčená v koleni do pravého úhlu. Vraťte se do výchozí polohy. Takto odcvičte všechna opakování na jednu stranu a poté nohy vystřídejte.

 

2) Dřepy s podloženými chodidly

Zatěžované svaly: 

Výchozí poloha: Dejte si na zem před sebe dva kotouče. Stoupněte si na ně patami. Nohy by od sebe měly být na šíři boků. Do rukou si vezměte jednoručky. Pokud jste začátečníci, zvolte lehkou váhu nebo začněte bez přidané zátěže.

 

     

 

Provedení: Jděte do podřepu, pánev tlačte do zadu. Pohyb končí, když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí. V tu chvíli se vracejte do výchozí polohy a cvik opakujte.

 

3) Bulharské dřepy

Zatěžované svaly: kvadricepsy, velký sval hýžďový, hamstringy, sval lýtkový

Výchozí poloha: Vzměte do rukou jednoručky a stoupněte si zády k rovné lavičce. Jednu nohu si o ni opřete nártem.

 

     

 

Provedení: Jděte do podřepu, dokud nebude koleno opřené nohy těsně nad zemí. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a cvik opakujte nejprve ve všech opakováních na jednu nohu a poté je vystřídejte.

 

4) Zakopávání

Zatěžované svaly: hamstrinky, sval lýtkový

Výchozí poloha: Položte se břichem na rovnou lavičku a poproste tréninkového partnera, aby Vám umístil jedu činku mezi chodidla. Pevně ji tiskněte, aby jste ji mezi chodidly udrželi. Rukama se chytněte ve předu za okraj lavičky, aby jste získali dobrou stabilitu.

 

     

 

Provedení: Nohy pokrčte v kolenou a zatínejte zadní stranu stehen. Jděte s činkou až nad zadek. Kolena v krajní poloze zaujímají přibližně 45 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

 

5) Mrtvý tah

Zatěžované svaly: hamstringy, velký sval hýžďový

Výchozí poloha: Postavte se rovně, chodidla od sebe na šíři boků. Do rukou vezměte opět jednoručky a držte rovná záda, lopatky u sebe. Nohy jsou propnuté v kolenou. Činky si přiložte k bokům.

 

     

 

Provedení: Jděte do předklonu, záda držte pořád rovná. Ruce s jedoručkami nechte svěsit dolů před sebou, dlaně nyní směrují k tělu. Snažte činky držet co nejvíc u nohou a jděte co nejníž co to půjde. Po celou dobu jsou kolena propnutá, nekrčte je. Nyní se silou vycházející ze zadní strany stehen vracejte zpět do výchzí polohy, lopatky stáhněte k sobě a zmáčkněte půlky. Cvik ihned opakujte.

 

6) Střídavé výpady vzad

Zatěžované svaly: Velký sval hýžďový, kvadricepsy, hamstringy, lýtkový sval

Výchozí poloha: Postavte se do stoje rozkročného, chodidla vzdálená na šíři boků. Do rukou si vezměte jedoručky. Pokud jste začátečníci, cvičte bez nich.

 

     

 

Provedení: Jednou nohou udělejte výpad vzad a jděte do podřepu. Pohyb končí, když je koleno zadní nohy těsně nad zemí. Silou vycházející z paty přední nohy se vraťte do výchozí polohy a proveďte další opakování cviku na druhou nohu. Nohy střídejte.

 

7) Výpony na lýtka

Zatěžované svaly: sval lýtkový

Výchozí poloha: Vezměte si k hrudníku kotouč a obejměte ho pažemi. Začátečníci můžou cvičit bez něj. Stoupněte si na schůdek nebo stupínek tak, aby Vám paty a zadní polovina chodidla přesahovali přes jeho okraj.

 

     

 

Provedení: Pusťe váhu dolů a protlačte paty směrem k podlaze. V krajní poloze zatněte lýtka a udělejte výpon vzhůru na špičky. Takto cvik opakujte v předepsaném počtu opakování. Tento cvik je náročný na rovnováhu. Zaměřte se očima na jeden nehybný bod před sebou, udržíte tak lépe stabilitu.

 


Komentáře  

 
VendulaJ
# VendulaJ 2016-02-08 16:13
Super trénink! Jedu ho už 3. týden a i přesto, že už nějaký ten pátek cvičím, krásně cítím celé nohy a zadek! :-) Více takhle krásně sestavených tréninků, prosím! :-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit