Když venku teplota stoupá a hezké počasí nás láká k venkovním aktivitám, byla by škoda zavírat se v posilovně. Zkuste tentokrát vyrazit na trénink i se svou drahou polovičkou nebo kamarádem či kamarádkou. Protáhnete celé tělo a užijete si spoustu legrace! No neříká se přece, že "ve dvou se to lépe táhne"? Cvičení ve dvou pro Vás bude zajímavým zpestřením tréninkové rutiny a navíc si užijete čas s blízkým člověkem. Ve cvičení se můžete hecovat a trénink Vám uteče mnohem rychleji.

 

Máme pro Vás tip na jeden takový trénink ve dvou, který je na posílení a procvičení celého těla. Také se u něj pěkně zapotíte a spálíte až 400 kalorií. Po těchle 9 cvicích budete oba zaručeně odrovnaní! Ale pocit z dobře odvedené společné práce je nepřekonatelný :-) Tak už neváhejte, oblékněte šortky, nazujte botasky, čapněte partnera nebo kamaráda a jděte si rozproudit krev ;-) 

 

 

Cvik Opakování
1) Kliky s tlesknutím 10-12 (5-6 na každou ruku)
2,3) Trakař X dřepy 10-12
4) Houpačka 12-15
5) Neviditelná stolička 30-60 vteřin
6,7) Skákací koza X Vzpor 30-60 vteřin
8) Zvedání boků ve svíčce 12-15
9) Švihy nohou s odrazem 12-15

 

  • Odcvičte jednu sérii od každého cviku a hned se přesuňte k dalšímu. Až dokončíte 9. cvik, máte za sebou jeden cyklus.
  • Celkem odcvičte 2-3 cykly.
  • Mezi jednotlivými cviky odpočívejte max. 10 sekund nebo vůbec. 
  • Mezi jednotlivými cykly odpočívejte 2 minuty

 

 

1) Kliky s tlesknutím

Zatěžované svaly: Ramena, velký prsní sval, triceps, biceps, trup

Výchozí poloha: Zaujměte klasickou polohu kliku hlavami k sobě. Rozestup mezi sebou udržte přibližně půl metru.

Provedení: Pokrčte lokty a jděte současně hrudníkem k zemi, kam až zvládnete. Nyní lokty opět propněte a zvedněte pravou ruku. Držte rovnováhu a plácněte si s partnerem. Vraťte ruku zpět na zem a opakujte na druhou stranu. Nyní za sebou máte jedno opakování.

 

2,3) Trakař X dřepy

Zatěžované svaly: Ramena, velký prsní sval, biceps, triceps, trup X Velký sval hýžďový, hamstringy, kvadricepsy

Výchozí poloha: Domluvte se, kdo z vás začne prvním cvikem. Partner 1 se posadí do dřepu za partnera 2. Partner 2 se položí na břicho a nohy zvedne tak, aby se opřel holeněmi o ramena partnera 1. Ten mu pomůže a drží ho za kontíky. Nyní se partner 2 vzepře na pažích. 

Provedení: A teď půjdeme současně. Soustředění a souhra jsou velmi důležité. Partner 1 jde do dřepu, zatím co partner 2 pokrčí paže v loktech a jde do kliku. Oba se vracejí zpět do výchozí polohy a cvik opakují.

Po dokončení série si role vyměňte.
 
 
4) Houpačka

Zatěžované svaly: Hamstringy, velký sval hýžďový

Výchozí poloha: Partner 1 si klekne na kolena a chodidla si zaklíní o vhodný předmět. Kolena drží těsně u sebe. Zvedne se tak, aby stehna a trup byly v jedné rovině a svíraly pravý úhel s lýtky. Partner 2 si též klekne na kolena čelem k partnerovi 1 s odstupem přibližně metr. Dlaně obraďte proti sobě, lokty držte u těla. 

Provedení: Partner 1 se zhoupne směrem k partnerovi 2. Co nejdál to půjde. Váhu drží zadní stranou stehen a hýžděmi. Odrazem o jeho dlaně partnera 2 a tahem výcházejícím z hýždí a zadní strany se vrátí zpět. Trup a stehna jsou po celou dobu v jedné linii.

Po dokončení série si role vyměňte.

 

5) Neviditelná stolička

Zatěžované svaly: Kvadricepsy, sval lýtkový

Výchozí poloha: Postavte se těsně zády k sobě. Jděte do dřepu, aby Vaše kolena svírala pravý úhel. Jako když sedíte na stoličce. Jenom bez ní :-) Využijte partnerových zad jako opory, chytněte se za ruce. Lopatky i bedra jsou pevně u sebe.

Provedení: Setrvejte v poloze. Společně odpočítávejte vteřiny.

 

6,7) Skákací koza X Vzpor

Zatěžované svaly: Celé nohy, trup X trup

Výchozí poloha: Domluvte se, kdo z vás začne prvním cvikem. Partner 1 zaujme polohu vzporu - předloktí jsou opřená rovnoběžně o zem, nohy natažené dozadu, tělo v jedné rovině. 

Provedení: Partner 1 setrvává v poloze vzporu. Partner 2 využije partnera 1 jako skákací kozu. Dlaně položí na partnerovi lopatky a snožmo ho přeskukuje.

Po dokončení série si role vyměňte.

 

8) Zvedání boků ve svíčce

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval, šikmé břišní svaly

Výchozí poloha: Položte se na zem, hlavami od sebe, nohy zvedněte vzhůru. Přisuňte se k sobě tak, abyste na sebe dosáhli dlaněmi. Chytněte se pevně oběma rukama.

Provedení: Zvedněte pánev nad zem a zatněte přišní svaly. Zároveň se přetočte k pravé straně a pánev položte zpátky na zem. Zde je opět důležitá souhra. Ve stejném rytmu ihned zvedněte břichem boky a vytočte se na levou stranu. Nyní za sebou máte dvě opakování.

 

9) Švihy nohou s odrazem

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval

Výchozí poloha: Partner 1 si stoupne do stoje rozkročného. Partner 2 si lehne zády na zem, hlavou mezi chodidla partnera 1, ruce si obtočí kolem jeho chodidel a pevně se chytne dlaněmi za jeho holeně.

Provedení: Partner 2 zvedne rychle natažené nohy vzhůru. Partner 1 se lehce předkloní a odrazí nohy zpět. Partner 2 silou břišních svalů nohy drží, aby nedopadly na zem a opět je zvedá vzhůru. Partner 1 může nepředvídaně nohy odrážet v různé výšce a různou silou, aby byl cvik intenzivnější.

Po dokončení série si role vyměňte.


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit