Když se cvičením začnete a jste opravdu poctiví, jde to jako po másle. Po každém tréninku vás bolí celé tělo a vy víte, že to pořádně zafungovalo a svaly pracují. Dokonce po několika týdnech už můžete sledovat výsledky. Pak ale cvičíte dál, už několik měsíců a jako by to přestalo fungovat. Pořád cvičíte stejně, pořád si dáváte do těla a dokonce se snažíte víc a víc. Ale už vás nic moc po tréninku nebolí ani nevidíte pokroky, tak jako před několika týdny či měsíci.

 

Čím to je? Tělo si zvyklo. Přizpůsobilo se zátěži, posílilo svaly, aby zvládaly tréninky a teď už to jen udržujete, ale neposunujete se dál. Tělo se cítí dobře a nemá potřebu něco měnit. No není to k vzteku? Vy se tak snažíte a nic moc se neděje.

Nevzdávejte to! Stačí znovu vystoupit z té komfortní zóny a ukázat tělu, že vy ho jen tak odpočívat nenecháte ;-) Klíč je v tom tělo šokovat. Nenechat ho si zvyknout nebo se přízpůsobit. Pořád mu dávat nové stimuly.

 

 

Který systém je nejefektivnější?

Lidé se právě často ptají, jaký systém je lepší a účinnější. Jestli rozdělení těla na partie, které procvičíte 1-2x v týdnu nebo cvičit pokaždé celé tělo. Anebo rozdělit na vršek a spodek? A cvičit s velkými vahami a méně opakováními nebo spíš s vlastním vahou a hodně opakování? Odpověď je velice jednoduchá. I když v tom všichni pořád hledají složitosti. Dělejte, co vás baví! A nejlépe od všeho něco. Cvičení by totiž neměla být nějaká povinnost a přemáhání, měla by to pro vás být především zábava!

Pokud teprve začínáte, je dobré nechat si sestavit trénink od zkušeného odborníka či ochotného kamaráda. Začínejte pomalu a postupně spíše s menšími zátěžemi a zaměřte se na správné dýchání a provedení cviků.

Jakmile však začnete mít pocit, že takový trénink už pro vás není výzva, začněte cviky obměňovat a přidávat opakování či zátěž. Někomu může vyhovovat cvičit jeden stejný tréninkový plán celý měsíc, dokonce dva. Já osobně třeba nemám stejný jeden jediný trénink. Záleží to jedině na vás, jak vám to vyhovuje. Doporučuji ale celý tréninkový plán obměnit alespoň jednou za 6 týdnů. Nebo aspoň střídat systém vah a opakování.

 

 

Řiďte se vlastním pocitem a náladou

Když máte hodně energie a dobrou náladu, dejte si ten den trénink s velkými vahami. Pokud se cítíte zrovna trochu slabší, naopak vsaďte na více sad a více opakování s nízkou váhou.

 


 

Změna, změna, změna

Když budete v tréninku provádět pořád nějaké změny, vy ani vaše tělo se nezačne nudit. Existuje mnoho cviků a také mnoho systémů, které můžete střídat. Žádný z nich není nejlepší ani nejhorší. Každý má totiž jiný účinek a jiným způsobem stimuluje svalová vlákna. Největšího užitku dosáhnete, když budete využívat několik těchto systémů a střídat je. Uvidíte, že to bude i zábava ;-)

 

Nepřehánějte to

Ale zase je třeba dát si pozor, abyste v tom neudělali moc velký guláš. Než vedete do posilovny, vždy si určete: co budete cvičit, jaké cviky zvolíte a jaký systém. Toho se držte a nemíchejte nahodile jednotlivé systémy dohromady.

 

A o jakých systémech vlastně mluvím? Z čeho můžete vybírat?

Podle částí těla

1) Dělený trénink

Už Arnold ve své době věděl, jaký přínos pro svalový růst mu dodá dělený trénink. Tělo rozdělíte na několik částí podle svalových partií. Může to být rozdělení na 3-5 skupin. Například: Záda + prsa, Nohy + biceps, ramena + triceps. Každou skupinu procvičíte v jednom tréninku a na závěr si přidáte břicho. Pokud cvičíte víckrát jak 3x týdně, břicho zařaďte jen v některých trénincích. Výhodou tohoto tréninku je, že procvičujete méně svalů a tím je můžete dokonale vyčerpat.

 

2) Dvojený trénink

U dvojeného tréninku dělíte pouze na horní a dolní polovinu těla. Sice jednotlivým svalům nedá tolik co proto jako u děleného tréninku, ale zase je procvičíte víckrát do týdne.

 

 

3) Celé tělo

Tento systém je vhodný především pro začátečníky. Můžete ho využít ideálně jako kruhový trénink (viz. níže). Sestavte si dohromady 7-9 cviků, každý na jinou svalovou partii. Některé mohou dokonce zapojovat více částí těla současně. Během jedné tréninkové jednotky tak zapojíte celé tělo.

 

Podle vah

Toto téma jsem už podrobně rozepsala v článku Matematika v posilovně.

 

Počet cviků a sérií

Asi znáte ten neobvyklejší systém. 7-8 cviků po 3 sériích. To je taková ta klasika. Ale i to si můžete okořenit. Co si tentokrát dát např. na nohy pouze 4 cviky a po 5 sériích? Pro vaše tělo i mysl to bude opět nová výzva. Zkuste si s těmi kombinacemi pohrávat. Nikdy tím nic nezkazíte. Naopak! ;-)

 

Drop série

Teď se už dostáváme k odbornějším termínům. Drop série neboli po našem odkládaná série znamená, že si na začátek nového cviku vezmete tu nejtěžší váhu, s kterou zvládnete udělat alespoň několik opakování. Jakmile už nebudete moct, uberete zátěž a hned pokračujete dál. Když i nižší váha bude k neunesení, opět sáhnete po menší. A takhle budete pokračovat tak dlouho, dokud vás to bude bavit anebo dokud vám na svalech nebudou šlehat plameny. Je to naprosto skvělá metoda, jak sval vyčerpat do maxima. Až takto provedete jednu sérii, pořádně si odpočiňte a můžete pokračovat znova. Jen bych chtěla ještě upozornit, abyste tuto metodu využívali u cviků, kdy můžete IHNED sáhnout po lehčí zátěži nebo pohotově ubrat. Třeba činky nebo kotouče mějte už připravené v řadě. Pokud byste museli třeba z velké činky při dřepech sundavat svorky, pak kotouče, pak nandavat nové kotouče, opět zasvorkovat a pak až pokračovat, ztratilo by to celý efekt.

 


Pyramidové série

Tuto metodu jsem podrobně rozepsala v samostatném článku Pyramidový trénink, který napumpuje vaše svaly.

Zjednodušeně při tomto systému při každé sérii zvyšujete váhu a snižujete počet opakování.

 

Super série

Opět samostatně rozepsané v článku Oživte svůj trénink supersériemi.

Ve zkratce jde o to, že spojíte dva cviky. Většinou na protilehlé svalové partie (záda + prsa, biceps + triceps). Odcvičíte 1 sérii od prvního cviku a hned přejdete na druhý. Bez přestávky opět jdete na první a zase na druhý. Takto odcvičíte všechny série od obou cviků.

Příklad takového tréninku - Krásné paže - rychle a efektivně

 

Kruhový trénink

U tohohle tréninku se pořádně orosíte :-) Je to tedy zároveň skvělé kardiovaskulární cvičení. Princip je podobný jako u super sérií s tím rozdílem, že cviky v tréninku pouze nepárujete, ale spojíte je všechny dohromady. Vždy odcvičíte jednu sérii od jednoho cviku a ihned přejdete na další. Dokud neodcvičíte všechny. Pak si chvilku oddechnete a jedete znovu. Celkem 2-4 kola podle pokročilosti.

Příklad takového tréninku - Budujte základy - trénink na zpevnění trupu

 
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit