Proč cvičení nestačí, když chcete zhubnout


Dnes jsem si pro vás připravila článek s lehkou příměsí matematiky. To proto, abych vám objasnila problematiku hubnutí. Myslím, že teď je to celkem aktuální téma, protože asi málo kdo z nás si uchránil své ladné křivky a nízké procento podkožního tuku přes Vánoce. A ono se to pod tím kabátem pak tak hezky schová, co? :-)

 

Ale i když je venku ještě mráz, je nejvyšší čas začít s tím něco dělat, ať to do léta stihneme setřást. Mohli byste sice začít v březnu nějakou masakr dietou, ale to by vám asi vaše tělo ani žaludek nepoděkovaly. Takové nárazové a drastické úbytky na váze nejsou zdravé ani pro tělo ani pro vaši psychiku.

Vrátím se ještě o kousek zpět, k novoročním předsevzetím. Spousta lidí se zaříkává, že začnou cvičit, aby zhubnuli. Taky mezi ně patříte? Očekávání jsou veliká, ale když se po několika propocených trikách a ufuněných hodinách ve sportovních sálech nedostavují výsledky, motivace jde silně dolů. Až to nakonec člověk vzdá a je zase tam, kde byl.

Kde tedy nastal ten hlavní problém? STRAVA! Řekne se to snadno a zní to celkem slibně: "Nijak se nepřejídám. Začnu cvičit, takže budu mít větší výdej a kila půjdou dolů." Ano, to zní logicky, ale realita až tak růžová není.

Dostávám se už k těm číslům. Řekněme, že tu máme paní Růženu. Paní Růža měří 165cm a váží 75kg. Je jí teda pěkný kousek (se vší úctou). Její bazální metabolismus (denní energetický výdej pro zachování tělesných funkcí) je přibližně 1425 kcal. Má sedavé zaměstnání a kromě úklidu domácnosti a víkendových procházek nemá žádný aktivní pohyb. Její přibližný denní výdej je tedy 1852 kcal. Její denní příjem z potravy se pohybuje kolem 2000 kcal. Takže jak je jasně vidět, příjem převyšuje výdej o148 kcal. To se zdá celkem nepatrné, ale i to je přebytek energie, který se v těle ukládá ve formě tuku. Tohle malé čísílko představuje 1kg za 2 měsíce nahoře. To je už 6kg za rok!

Samozřejmě další roli hrají také hormony a všelijaké složité tělesné procesy. Ale i tak, nic z toho nemůže zvrátit zákon o zachování energie.

Podívejme se na to, jak to bude vypadat, když paní Řůža trochu rozhýbe šunky. Zpočátku se rozhodla, že začne chodit 2x týdně na hodinu na eliptický trenažér nebo rotoped. V jídle se omezovat nehodlá. "To radši budu cvičit!" řekla. "Svých dobrot se prozatím vzdát nehodlám. Mám stres v práci a dieta není nic pro mě. To už bych to vůbec nezvládala."

 

   

 

Do června by chtěla shodit 10kg. To už má totiž s manželem objednanou dovolenou na Kypru a chtěla by se tam blýsknout poprvé v bikinách. Začala se cvičením hned v lednu, takže na to má celkem 5 měsíců. A je to celkem zdravý a reálný cíl. 0,5kg týdně je doporučený zdravý úbytek na váze, aby se nedostavil následný jo-jo a nebyl to velký nápor na organismus.

Musíme jí ale pochválit, opravdu svůj závazek zatím plní a poctivě chodí cvičit na orbitrek nebo rotoped každé úterý a čtvrtek po práci na celou hodinu. Během každé té hodiny spálí přibližně 500 kcal navíc ke svému dennímu výdeji. Tedy 1000 kcal za týden. To navýšilo její průměrný denní výdej z 1852 na přibližně 2000 kcal (1000/7 + 1852). Má teď tedy ideálně vyrovnaný příjem a výdej. Co se bude dít? NIC!

Jediné, co je na tom pozitivní, že Růža už nebude dál přibírat a posílí si kardiovaskulárním cvičením srdce. Ale 10kg za 5 měsíců takhle shodí jedině zázrakem.

Ale pojďme se podívat, jestli by jí pomohlo, kdyby trochu přitvrdila a začala cvičit 4x týdně! To už zní slibně, ne?

Připočteme 2000 kcal k výdeji týdně. Průměrný denní výdej se tedy navýší o dalších 142 kcal, takže výsledkem je přibližně 2140 kcal (4x500/7 + 1852). Teď by měl teoreticky vznikat téměř přesně opačný efekt jako před zahájením cvičení. 140 je nyní v mínusu, místo 148 v plusu, takže by měla naše madam shazovat skoro 1kg za 2 měsíce. Což ale pro ní není stejně uspokojivé. Maká jako šroub, skoro každý pracovní den jde po šichtě šlapat na celou hodinu a bikini na kyperské pláži si stejně nebude moc vzít, protože těch 2,5kg, co za tu dobu shodí, až takovým zázrakem nejsou.

 

A to jsme byli ještě hodně optimističtí a zapomněli jsme zohlednit 2 důležité faktory:

1) Při aerobní aktivitě (pokud není na lačno, což v našem případě ne, jelikož to bylo odpoledne) se přibližně prvních 20 minut spalují kalorie ve formě cukrů. Tedy z glykogenu uloženého v játrech. Až následně po jeho vyčerpání následuje spalování podkožních tuků.

2) Jakmile začne člověk sportovat, začne mít automaticky větší apetit. Především bezprostředně po cvičení. Pokud si tedy jídelníček nehlídá, většinou nevědomě svůj příjem ještě navýší.

 

Takže když budeme ještě v paní Růžu věřit a uvážíme, že si příjem jídla zachovala a nezačala jíst ještě víc v domnění, že si tu čokoládu přece zaslouží, když tak makala, máme tu navýšení výdeje ve formě aerobních aktivit 4x týdně celkem o objemu 2000 kcal. Z toho vezměme pomyslné 2/3 (40 minut spalování tuků z každých 60 minut cvičení) a vyjde nám výdej pro spalování tuků v hodnotě 1333 kcal. Tedy navýšení průměrného denního výdeje o 190 kcal na 2042 kcal. Deficit je tedy denně 42 kcal (2000 - 2042). Jeden gram tuku se rovná hodnotě 9 kcal. Denně se tedy průměrně spálí 4,6g tuku (pro představu to je asi jako kávová lžička oleje).

A kolik je to tedy celkem za 5 měsíců, na které si paní Růžu hubnoucí kůru nastavila? Její očekávání je 10kg. Ve skutečnosti to při ideálních podmínkách může být pouhých 0,7kg podkožního tuku!!!!

 

 

Neříkám, že její snaha byla úplně marná, ale uspokojil by vás tenhle výsledek za tu námahu?

 

Kdežto, kdyby se nevymlouvala na práci, sebrala odvahu a upravila si jídelníček, mohlo to být všechno jinak. Denní příjem mohla snížit na 1500 kcal. Přesto by se bohatě najedla a mohla by si ještě pochutnat. Stačilo jíst hodně zeleniny, bílkovin, vlákniny a vybrat si kvalitní nízkokalorické potraviny a jíst pravidelně 5x denně. Prospěla by tak i svému zdraví.

Společně s aerobní aktivitou 4x týdně, kterou by zařadila ráno na lačno před prací místo večer, aby svoji snahu zefektivnila, by se její průměrný denní kalorický deficit navýšil na celých 640 kcal (1500 - (2000/7 + 1852)). 

Pojďme to tedy opět přepočítat. 640 kcal odpovídá 71g tuku (640/9). Což je 0,497kg za týden, 1988kg za měsíc a 9,94kg za 5 měsíců. Aaaaaa......

 

 

BINGO!!!!!! PANÍ RŮŽA UŽ MŮŽE JÍT VYBÍRAT BIKINI!!!!

 

Vidíte ten propastný rozdíl? Když chcete zhubnout, cvičení vám v tom bude velmi užitečným pomocníkem. Navíc vám pomůže zachovat svaly a hezky vytvarovat postavu. Nebudete muset příjem stravy až tak radikálně snižovat. Ale ať je to jak chce...

 

 

STRAVA JE PŘI REDUKCI VÁHY 90% ÚSPĚCHU.

 

Přestaňte svou žravost omlouvat tím, že chodíte cvičit. Jestli chcete dosáhnout opravdu štíhlé famózní postavy a cítit se ve svém těle skvěle, tak jako nikdy, tyhle výmluvy vám k tomu nepomohou. Upravte stravu, snižte svůj příjem na rozumnou hladinu a začněte pravidelně provádět aerobní cvičení. Doporučuji i posilování, aspoň mírné. Čím více budete mít svalů, bude mít vaše tělo hezčí linie a zvýší se vám bazální metabolismu.

 

   

 

 Vaše tělo se bude měnit každý týden, pokud se budete držet těchto jednoduchých zásad:

  • Spočítejte si svůj bazální metabolismus
  • Zaokrouhlete číslo na celé stovky směrem nahoru (1428 kcal zaokrouhlete na 1500 kcal). To bude nyní váš denní příjem ze stravy.
  • Poměr živin by se měl pohybovat asi takto: 30% energie z bílkovin, 50% energie ze sacharidů, 20% energie z tuků.
  • Pro jednoduchý výpočet energie a živin ve stravě můžete využít nějaký program. Například PROGRAM JÍDELNÍČEK, pokud jste členem Veganzy.
  • Jezte 5-6 menších jídel denně, vypijte alespoň 2,5 litru vody, jezte zeleninu, když budete mít hlad, dávejte přednost celozrnným obilovinám.
  • Zařaďte nějaké aerobní cvičení 40-60 minut (nebo 30 minut po posilovacím tréninku) 3-5x týdně.

 

V případě, že byste s jídelníčkem potřebovali poradit, obraťte se na mě.

 

Teď už máte všechny informace, které jste potřebovali. Nezbývá nic jiného, než se do toho pustit a těšit se na úžasné výsledky!

 

Komentáře  

 
Krissta
# Krissta 2015-02-13 18:20
Ahoj, někde jsem slyšela, že když se ráno cvičí na lačno, tak se akorát pálí svaly, ale tuk ne..je to tedy jinak? Kdybys mi to vysvětlila, byla bych ti moc vděčna :) někdy vážně tápám, zda se před tréninkem najíst nebo ne..potřebovala bych dát dolů trochu břišního tuku
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-02-16 20:22
Pokud se jedná o aerobní aktivitu v délce 30-60 minut, může to být nalačno a podpoříš účinek. Svaly to může poškozovat až kdyby tento trénink trval déle. Pokud jdeš ale posilovat, je třeba se předem najíst. Případně v obou případech je dobré na ochranu svalové hmoty přidat před a po/v průběhu tréninku aminokyseliny BCAA.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Miška
# Miška 2015-05-25 00:38
Chtěla bych se zeptat na ten poměr živin. Snažím se dopočítat, jak by měl můj jídelníček vypadat. Z tvých předchozích článků jsem zjistila, že příjem tuků by měl odpovídat 0.8g/1kg tělesné hmotnosti, což je cca 29% z mého denního příjmu, ale podle tohoto článku by to mělo být jen 20%. Pokud chci zhubnout mám se raději řídit těch 20%?? Předem děkuji za odpověď. :)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-05-30 10:15
Miško to je hodně individuální. Ale pokud potřebuješ poradit jen obecně, tak se drž těch 0,8-1g/kg TH.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Michel Foster
# Michel Foster 2015-06-03 09:29
Dobry den,
ja mam trochu problem s vypocitanim cehokoli co se tyce diety nebo cviceni... Hlavne Treninkove tepove frekvence. Vsude se uvadeji prumerne hodnoty - jenze ja mam v uplnem klidu tak 38/min, pri beznych aktivitach max 44/min. Takze nejakych 120 pulzu pri cviceni uz u mne srdce vyskoci z hrudi. A nejsem aktivni sportovec, proste mam nejakou poruchu srdecniho rytmu. A myslim s tim je spojeno i muj metabolizmus - proste jsem pomalej... tak jak mam tedy postupovat, kdyz chci zhodit svych zbytecnych kil na brichu? Poradi mi nekdo? Drzel jsem dietu rok - predepsanou dietologem, zhubnul jsem z 67 na 46 - bylo to ok, ale ted mam zas 54-55 a neni to nic hezkeho. Kdyz jsem byl dolu s vahou, tak myslim odesla hlavne i ta mala svalovina co jsem mel na sobe...

Dekuji
Michel
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Pavlína Jedlinska
# Pavlína Jedlinska 2016-12-01 14:17
Co když ráno nalačno nejsem schopna cvičit (cvicim Jillian a pak necelou pul hodinu posilují břicho a zadek s nohama), ale s plným žaludkem po velké snídani také nechci?:-(:-D co se hodí pro energii, aby se i tak palily tuky?:-)
Předem děkuji za odpověď :))
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit