Správný rostlinný fitness jídelníček 1. díl - nejsou bílkoviny jako bílkoviny

Bílkoviny jsou asi nejdiskutovanějším tématem u lidí, kteří se stravují čistě rostlinnou stravou. A když se jedná o výživu v souvislostí s kulturistikou a fitness, platí to dvojnásob. Možná desetinásob :-)

 

Ve většině případů, když řeknete svému trenérovi nebo nějakému výživovému poradci, že chcete nabírat svalovou hmotu a vyformovat si atletickou postavu, ale že nejíte maso, mléčné výrobky a vejce, pravděpodobně se na vás budou dívat jako byste spadli z Marsu anebo se začnou smát a za břicho popadat. Nic si z toho ale nedělejte. Naše společnost je v tomto směru dosti neinformovaná a nezkušená. Všichni mají zaryté, že maso = bílkoviny = svaly. A jinudy cesta nevede...

Já už jsem tady v mnoha článcích rozebírala, že je to jen pouhý mýtus. A nejen já, ale i spoustu dalších sportovců, kulturistů a fitnessáků, živících se rostlinnou stravou z celého světa jsou tím důkazem. O některých z nich si můžete přečíst třeba ZDE V ROZHOVORECH.


Nejsou bílkoviny jako bílkoviny

Dnes bych se na ty rostlinné bílkoviny chtěla podívat trochu podrobněji. Když už se přece jen najde nějaký ochotný trenér či nutriční poradce, který se nabídne, že vám sestaví jídelníček, který bude splňovat nutriční hodnoty potřebné pro budování svalové hmoty a udržení nízkého procenta tuku, s velkou pravděpodobností to bude jídelníček dost fádní se sójou od shora až dolů. Takový jídelníček se však nedá držet dlouhodobě.

Je pravda, že sója je nejznámějším rostlinným zdrojem bílkovin. Ti znalejší vědí, že i třeba takový seitan má srovnatelné množství bílkovin s masem. Takže se to zdá být celkem jasnější. Jen v jídelníčku nahradíte maso a vejce tofu a seitanem, mléko a jogurty sojovými alternativami a je vystaráno. Bílkovin bude habaděj a svaly porostou!

No, zní to celkem jednoduše a logicky. Ale odkážu se na nadpis, že nejsou bílkoviny jako bílkoviny. A také dva jídelníčky s podobnými nutričními hodnotami ještě nemusí mít na tělo stejné účinky. Jak to myslím? No záleží na tom, jak to se svým tělem myslíte vy. Jde vám jen o růst svalů a nebo zároveň i o dobré trávení, vysokou hladinu energie a dlouhodobé zdraví? Pokud je vaše odpověď B, čtěte pozorně dál... 

Pokud zvolíte tu nejjednodušší variantu a postavíte jídelníček na sóje (sojové maso, sojový protein, sojové mléko, jogurty, tofu,...), seitanu a proteinových koktejlech, získáte opravdu bílkovin dostatek. Ale je to jen číslo. Pokud chcete, abyste maximalizovali své zdraví, dobré trávení, kvalitní regeneraci po tréninku a potažmo i výsledky ve formě silných svalů a štíhlého těla, vaše tělo potřebuje mnohem více.

Důležitý je nejen obsah bílkovin v přijaté stravě za den, ale i poměr aminokyselin. A nejen to. Vaše tělo potřebuje také vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky - především nenasycené Omega 3 a 6. Také vodu a enzymy. Potřebuje přírodní a živou stravu, ze které umí nejlépe vytěžit to nejlepší. Vaše tělo bude odrazem toho, co je každý den na všem talíři (shakeru, misce, sklenici). Opravdu stojí za to, věnovat stravě více pozornosti, obzvláště pokud jste se rozhodli stravovat čistě rostlinnou stravou a k tomu věnujete významnou část času cvičením.

Chápu, že to může být někdy obtížné až únavné. A je opravdu jednodušší naložit si na talíř jen sojové maso s rýži a okurkou. Ale věřte, že ta pozornost, kterou věnujete svému jídlu teď, se vám mnohonásobně vrátí! Jak v podobě svalových zisků, tak ve vašem zdraví a nárůstu energie a vitality. Jakmile se základní princi naučíte, budete mít plánování jídla už v malíčku. Budete vědět kde a co nakupovat a z čeho jídlo připravit. Jde to i bez denodenního počítání v tabulkách a vážení každého sousta, věřte mi.

Takže o sóje a seitanu už víme, že obsahují dostatek bílkovin. Jenže bohužel chudých na jakékoli další živiny. Což samozřejmě neznamená, že bychom je měli zatracovat! To vůbec nemyslím. Jen na nich nestavět základy našeho jídelníčku. Kde tedy získáme další kvalitní rostlinné bílkoviny, které nám sestaví celé spektrum aminokyslin, makro i mikronutrientů?

 

Zelená zelenina

Vůbec jí nepodceňujte! Zelená zelenina nejen, že je velmi velmi bohatá na vlákninu, chlorofyl a mnoho minerálů, ale má také velké zastoupení bílkovin v poměru na energetickou hodnotu. Například jedna brokolice obsahuje tolik bílkovin, jako filet z ryby. A na výběr máme mnoho chutných druhů. Čím tmavší zelená barva, tím lépe. Můžete ji jíst za syrova i dušenou. Nijak tím bílkoviny nezredukujte.

 

Co je v nabídce: brokolice, kapusta, chřest, růžičkový kapusta, špenát, fazolové lusky.

Nápady na využití: dušené jako příloha, spařený špenát přidat do každé přílohy - těstoviny, rýže,.., green smoothie, saláty


Ořechy, semínka

Opět není u rostlinné potraviny žádnou výjimkou, že je bohatá na vlákninu. To platí samozřejmě i u oříšků a semínek. Tyhle cenné plody vás opět zásobí minerálními látkami pro správné fungování těla, zdravé kosti a zuby, zamezí křečím a celkově uvedou tělo do rovnováhy. Dodají vám zdravé nenasycené tuky, které potřebuje pro správné fungování hormonálního systému. Ten mimo jiné produkuje i testosteron! A všichni asi víme, k čemu nám pomůže ;-)


Ale k těm bílkovinám. Vybírejte druhy, které jsou na ně obzvláště bohaté.

Co je v nabídce: mandle, arašídy, pistácie, dýňová, konopná, slunečnicová a sezamová semínka

Nápady na využití: na ovesnou kaši, samotné ke svačině, do salátů, do těstovin, na výrobu rostlinného mléka, másla ze semínek a oříšků - na dušenou zeleninu, na ovocný salát, do salátových zálivek, na svačinu na namáčení měsíčků jablek nebo tyčinek ze zeleniny, do koktejlů


Houby

Další zelenina (? nejsem si jistá, nedávno se se mnou někdo hádal, že houby nejsou zelenina), která je v poměru ke své velmi nízké energetické hodnotě bohatá na bílkoviny. Celých 24g bílkovin v pouhých 200 kaloriích!

 

Co je v nabídce: žampiony, lesní houby, hlíva ústřičná, shitake

 

Nápady na využití: restované do rýže, těstovin, kuskusu, marinované do salátů, portobello připravená jako steak nebo zapečený plněný, omáčky

 

Lahůdkové droždí

O tom už tu mám samostatný článek ZDE. Ale pro připomenutí. Tahle skvělá superpotravina dodá vašim jídlům úžasnou "sýrovou" chuť a hodí se téměř všude. Najdete v něm velké zastoupení vitamínů skupiny B a chromu, který mimo jiné pomáhá ke správné přeměně sacharidů na energii a potlačuje tak chutě na sladké. Ale co je pro nás v tomto kontextu nejdůležitější, pyšní se celým 50% obsahem bílkovin!

 

Nápady na využití: Pomazánky, posypat na salát, těstoviny, do omáček, tofu á la vajíčka

 

Luštěniny

Krom obsahu kvalitních komplexních sacharidů nabízejí luštěniny i zajímavé množství rostlinných bílkovin. Kolem 25%, což už stojí za zmíňku. Luštěniny se stanou při sestavování fitness jídelníčku vaším nejlepším přítelem. Překvapí vás, na kolik způsobů se dají překvapit, kolik druhů vlastně existuje a že jejich využití je nekonečné.

 

Co je v nabídce: hrách, čočka, fazole, cizrna (od všeho i mnoho druhů)

 

Nápady na využití: příloha, do salátů, bílé fazole do koktejlů, hrachová kaše, sekaná, luštěninové saláty, pomazánky, brownies, cookies

 

Řasy

Málo kdo ví, že tyhle zelené podvodní rostlinky jsou také zásobárnou bílkovin. Stejně jako saláty jsou také zdrojem vlákniny, chlorofylu a důležitých minerálů. Pokud je do jídelníčku nezařazujete nebo s nimi nemáte zkušenost, nebojte se osmělit. Určitě nejdete způsob, jak je do jídla vpravit tak, abyste si zároveň pochutnali.

 

Co je v nabídce: chlorella, spirulina, dulse, nori

 

Nápady na využití: ve formě doplňků - koktejly, dulse do salátů a pomazánek, nori na sushi a závitky

 

Obiloviny

Všechny obiloviny kromě komplexních sacharidů, které samozřejmě tvoří jejich hlavní část, obsahují také nějaký podíl bílkovin. Od 7 do 16%. V součtu za celý den to není vůbec zanedbatelné množství. Zaměřte se v jídelníčku především na ty, které jsou na bílkoviny bohatší.

 

Co je v nabídce: ovesné vločky, quinoa, amarant, špalda, celozrnné těstoviny

Nápady na využití: kaše, přílohy, amarantové perličky do jogurtu nebo tofu tvarohu

 

Proteinové prášky

Tak a teď bych řekla, že jsem už vyčerpala všechny komplexní zdroje. Jednou z pohodlných variant, jak získat v jedné dávce velké množství bílkoviny jsou rostlinné proteinové prášky. Zaplať pán bůh za ně :-) Po tréninku, na svačinu nebo před spaním ideální věc.

Ráda bych vám doporučila, abyste při jejich výběru kladly důraz na kvalitu. Samozřejmě chápu, že je to také o ceně, ale věřte, že zde se opravdu vyplatí nešetřit. Já osobně dávám přednost hrachovým a rýžovým proteinům před sojovými. Velmi kvalitní je také konopný. Nejlépe, když jsou raw, tedy zpracovávané za studena a zachovávají si enzymy a kvalitní formu živin včetně vitamínů a minerálů. Sledujte také složení, abyste s proteinem nekonzumovali i nějakou zbytečnou chemii. Já upřednostňuji ty slazené stevií a s přírodní příchutí.

Pokud mohu doporučit, z toho co je na našem trhu a z toho, co jsem vyzkoušela považuji za nejlepší tyto:

 

Moje no. 1, které užívám stále

Rýžový Growing naturals
Hrachový Growing naturals

 

 

Další kvalitní a chutné, které občas ráda zařadím

Vegan Blend Sunwarrior
Konopný Good hemp
Protein z rýže a klíčků Garden of life

Samozřejmě je v nabídce i spousta dalších a také kvalitních. Já jsem zde jen pro příklad vypíchla některé. Ty, které sama užívám a mám s nimi dobré zkušenosti.

 

Sója

Dala jsem jí sice až na poslední místa, ale určitě to neznamená, že by na tomto pořadí měla být ve vašem jídelníčků. Sója je opravdu skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a také vápníku. Doporučila bych vám však užívat jí v její nejlepší podobě, za kterou považuji tempeh a tofu. Pak může být i sojové mléko a sojový jogurt. Vybírejte tyto potraviny v té nejlepší (nejlépe bio kvalitně), bez zbytečných přidaných látek a složek. Limitujte sojové potraviny na maximálně 1-2 porce denně.

 

Seitan

Tahle varianta je samozřejmě jen pro ty, kteří nemají problém s lepkem. Protože takzvaný seitan je právě pšeničná bílkovina. Je to už zpracovaná potravina, ale i tak může ve vašem jídelníčku sehrát důležitou roli, když chcete nasbírat více bílkovin v jídle a také si pochutnat. Já sama ho mám moc ráda a objevuje se u mě na talíři celkem často. Obvykle ho vyrábím sama doma z pšeničné bílkoviny ve formě prášku. Je to velice levná a chutná záležitost. Pokaždé můžete přidat jiné koření a jiné kondimety. Jednou může být ve formě steaku, jednou jako párečky. Dokonce ho můžete použít i na sladko. Je to šikovná věcička a bílkovin obsahuje opravdu hodně, současně s minimálním množstvím sacharidů a tuků.

Ale i tak, jídelníček stavte na celistvých potravinách, které mají bílkoviny vázané v přirozené formě společně s vlákninou, případně vodou a dalšími přírodními látkami. Tyto přírodní potraviny umí tělo nejlépe zužitkovat.

Názorný příklad porovnávání jídelníčků z hlediska živin v 2. dílu tohoto článku

 


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit