Správný rostlinný fitness jídelníček 2. díl - porovnání jídelníčků

V předchozím článku jsem Vám teoreticky psala o tom, proč je důležité mít jídelníček pestrý a využívat všechny přírodní zdroje rostlinných bílkovin a nezaměřovat se jen na ty koncentrované. Tedy nenahrazovat jen maso seitanem a vajíčka tofu. Není to totiž jen o bílkovinách, sacharidech a tucích. Další roli a velice důležitou tu hrají také aminokysliny, vitamíny a minerály. 

Pokud sestavíte jídelníček správně tak, aby měl pro tělo maximální výživovou hodnotu, byl co nejlépe stravitelný, zároveň detoxikoval a podporoval harmonii a zdraví, dosáhnete takových výsledků jako nikdy dřív!

 

Dost k té teorii, pojďme se na to podívat v praxi. Sestavila jsem pro vás jako názorný příklad 3 jídelníčky:

1. Klasický fitness jídelníček s živočišnou stravou
2. Rostlinný jídelníček, kde se pouze živočišné potraviny zaměnily za rostlinné s adekvátními nutričními hodnotami
3. Pestrý a vyvážený rostlinný jídelníček  

 

Nutriční hodnoty jsou nastavené u všech jídelníčků stejně:

cca 2000 kcal - 150g bílkovin - 70g tuků - 200g sacharidů

Poměr živin: 40/30/30%

 

V této věci jsou jídelníčky totožné, ale co další hodnoty?

 

Zahrnula jsem ty nejdůležitější nejčastěji diskutované:

Tuky:  
- Nasycené max. 1 díl
- Polynenasycené min. 1 díl
- Mononenasycené min. 1 díl
- Trans minimum
Cholesterol max. 300 mg
   
Sodík max. 3g
Draslík 2:1 se sodíkem nebo cca 5g u sportovců
   
Vláknina min. 30g

Cukry

max. 10% energetického příjmu
Vitamin A 800 mikrogramů
Vitamin C 80 mg
   
Vápník 800 mg
Železo 14 mg

 

č. 1 - Klasický fitness jídelníček s živočišnou stravou

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
4 vejce z toho 2 žloutky
1 menší jablko

Svačina - po tréninku

25g syrovátkového proteinu + 40g maltodextrinu

Oběd

1 malé kuřecí prso
1 šálek brokolice
1/4 okurky
4/5 šálku rýže
1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 kelímek cottage
3 rýžové chlebíčky

Večeře

Hovězí steak
5 koleček okurky
1 rajče
2 šálky zelených fazolek

1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 odměrka kaseinu
větší hrst vlašských ořechů

 

č. 2 - Rostlinný jídelníček, kde se pouze živočišné potraviny zaměnily za rostlinné s adekvátními nutričními hodnotami

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
2/3 odměrky sojového proteinového izolátu

1 menší jablko
10 mandlí

Svačina - po tréninku

25g sojového proteinového izolátu + 40g maltodextrinu

Oběd

1 malý seitanový steak
1 šálek brokolice
1/4 okurky
4/5 šálku rýže

1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 kelímek bílého sojového jogurtu
3 rýžové chlebíčky

Večeře

1/2 uzeného tofu
5 koleček okurky
1 rajče
2 šálky zelených fazolek

Svačina

1 odměrka hrachového proteinu
větší hrst vlašských ořechů

 

č. 3 - Pestrý a vyvážený rostlinný jídelníček 

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
1/2 odměrky hráškového raw proteinu Growing naturals

1/2 šálku malin
1/2 šálku borůvek
1/2 šálku jahod
1 lžíce máku
1 lžíce konopných semínek

Svačina - po tréninku

1 odměrka rýžového raw proteinu Growing naturals
200ml mandlového mléka
velká hrst špenátu
2 rýžové chlebíčky

Oběd

1 šálek žampionů
1 šálek brokolice
1 šálek červené papriky
1 šálek červených fazolí
3 lžíce lahůdkového droždí
1 lžíce tahini

Svačina

1 velká lžíce arašídového másla
1 menší jablko

Večeře

1 šálek baby špenátu
1/3 avokáda
1 rajče
5 koleček okurky
1/4 šálku zeleného hrášku
200g tofu

Svačina

1/2 odměrky rýžového raw proteinu Growing naturals
2 lžíce chia semínek

 

 

Hodnoty 1. S živočišnými bílkovinami  2. Anabáze živočišného s rostlinnými alternativami 3. Pestrý rostlinný
Množství (g) 1332 1328 1841
Kalorie 2009 2011 2000
Tuky 68 70 68
Nasycené 13 6 10
Polynenasycené 25 26 20
Mononenasycené 24 21 20
Trans 0 0 0
Cholesterol (mg) 504 0 0
Sodík (mg) 3253 2931 2479
Draslík (mg) 2403 1934 4725
Sacharidy 199 208 215
Vláknina 23 25 73
Cukry 29 32 46
Bílkoviny 151 149 149
Vitamin A 53% 48% 362%
Vitamin C 218% 216% 698%
Vápník 48% 54% 108%
Železo 67% 64% 189%

 

Vyhovující nebo pozitivně nadprůměrný

Nevyhovující - nesplňuje potřebnou dávku

Nevyhovující - přesahuje limitní dávku


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit