Reverzní dieta

„Zase další zázračná dieta?“, říkáte si? Kdepak reverzní dieta vlastně ani není dieta. Tedy ne ve smyslu, se kterým se nejčastěji setkáváme. Reverzní znamená obrácená. Ale není to dieta redukční. Slouží právě těm, kteří s přebytečnými kily zrovna skoncovali.

A k čemu je vlastně dobrá? Určitě už jste slyšeli (nebo dokonce měli možnost na vlastní kůži zažít), co je to jojo efekt. Tohohle démona se děsí snad všechny ženy, kterým se podařilo pracně zhubnout. Hubnutí je proces, kdy záměrně snižujeme energetický příjem a/nebo zvyšujeme energetický výdej, abychom se dostali do energetického deficitu. V této situaci nemá tělo na výběr a chybějící energii začne vyrábět spalováním tuků v podkožních zásobách. A to je přesně to, oč nám jde.
Ale tělu se to zase tolik nelíbí. Neví, že chceme jen vypadat dobře v plavkách. Myslí si, že je v ohrožení. A jelikož je chytré a snaží se krizové situaci přizpůsobit, začne manipulovat s tělesnými pochody, především pomocí manipulace s hormony, které mají vliv na hospodaření s energií. Přepne tedy do úsporného režimu. Což ve výsledku znamená zpomalení metabolismu.

 

 

Jakmile s hubnutím skončíme a začneme opět jíst „normálně“, tělo ve snaze ochránit se, kdyby příště taková krizová situace znovu nastala, a začne přijatou potravu transformovat ve větší míře opět na podkožní tuk do zásoby. Takže se může stát, že po několika týdnech přijde naše snažení v niveč a pracně shozená kila budou zpět anebo k nim dokonce přibydou ještě nějaká navrch – pro jistotu.

Zní to žalostně. Takže hubnutí nemá vůbec mysl? Raději se ani nesnažit, když skončíme zase tam, kde jsme začali anebo ještě hůře? Vůbec ne! Reverzní dieta je cestou z tohoto začarovaného kruhu.

Článků o dietách a hubnutí je zatraceně mnoho. Ale o tom, jak si po zhubnutí váhu udržet zpropadeně málo! A proto chci právě teď přispět k tomu, aby se to změnilo.

Tělo ve zdravém stavu je nastaveno tak, aby přijatou potravu přeměňovalo na energii. A náš apetit byl úměrný potřebám těla a našemu výdeji. Je přirozené dostatečně jíst a zároveň zůstat štíhlí. Pokud tloustnete, máte stále hlad, i když jíte dost, cítíte se vyčerpaní nebo všechno dohromady, s vaším tělem není něco v pořádku. Metabolismus nefunguje tak jak má.

 

 

Princip obrácené diety

Reverzní neboli tedy obrácená dieta je nezbytnou součástí redukčního procesu. Tedy pokud chcete, aby byl výsledný efekt dlouhotrvající. Klade si za úkol vrátit metabolismus, již adaptovaný na nízký energetický příjem, zpět do zdravých hodnot. Stejně tak hladiny hormonů štítné žlázy a leptin uvést zpět do zdravých mezí. Co je to leptin a co dělá v našem těle, jsem už psala v tomto článku.
Dosáhnete toho jednoduše. Jak jste tělo pomalu navykli na nižší příjem, teď ho zase postupně musíte naučit správnému hospodaření s energií a adaptovat ho na postupně vyšší a vyšší příjem. Bez toho, aniž by mělo zapotřebí dělat si tukové zásoby. Proto je potřeba jednat pomaličku a citlivě.

 

 

 

Správné nastavení

Pojďme se tedy podívat konkrétně na to, co dělat na tomto místě. Především to chce dávku sebeovládání a disciplíny. Ale pokud jste už úspěšně zvládli redukční dietu, neměl by to pro vás být problém. Sice v té době jste byli motivovaní výsledky, jak se každým týdnem vaše postava měnila k lepšímu, ale pokud se vám výsledek líbí a chcete si ho udržet, měla by tohle být vaše hlavní motivace pro návratovou fázi. A hlavně víte, že teď už to bude jen lepší a lepší :-)

1) Fáze reverzní diety by měla trvat stejně dlouho jako fáze diety redukční.

2) V tomto období byste po malých krůčcích měli navyšovat energetický příjem z konečného stavu do výchozího. A pak případně pokračovat dál.

Například:
Na začátku před začátkem hubnutí jste jedli denně 2000 kalorií. Během hubnutí jste se dostaly až na 1200 kalorií během 3 měsíců. Pokud byste ze dne na den začali jíst opět 2000 kalorií na denní bázi, je velmi pravděpodobné, že byste okamžitě začali přibírat tuk. Dokonce, i kdyby váš výdej byl vyšší, než tato hodnota. Když se ale dáte na cestu reverzní diety, umožníte tělu postupný a mírný přechod bez stresu a tedy bez nabírání tuku zpět.

3) Doporučené hodnoty

{josociallocker}

Nejsou kalorie jako kalorie. Energie ze stravy pochází ze tří známých zdrojů: bílkovin, tuků a sacharidů.

Bílkoviny bych vám doporučila ponechat stále na stejné hladině. Tedy 1,5 – 2g/kg tělesné hmotnosti podle míry vaší fyzické aktivity. Pokud pravidelně sportujete a snažíte se nabírat svalovou hmotu, držte se spíše vyšší hranice tohoto rozmezí.

Sacharidy navyšujte postupně po 5-10g každý 1-2 týdny.

Tuky stejně jako sacharidy postupně navyšujte, avšak jen o 2-5g za 1-2 týdny, jelikož mají vyšší energetickou hustotu.

4) Aerobní aktivity – Pokud jste po dobu hubnutí prováděli nějaké aerobní aktivity pro zvýšení energetického výdeje, i s těmi je třeba v reverzní dietě počítat. Postupně snižujte jejich délku a četnost, stejně tak jako přidáváte kalorie. Nedělejte ale oboje současně. Například jeden týden přidejte kalorie a až druhý uberte pohyb.

5) Vysokokalorický den – Stanovte si jeden den v týdnu, kdy radikálně navýšíte příjem. Ideálně v sobotu nebo v neděli, kdy máte volno. Přidané kalorie by měly pocházet ze sacharidů. Bílkoviny a tuky se snažte udržet na stejné hladině jako v ostatní dny. Jako přidané sacharidy zvolte nejlépe rýži, ovesné vločky, brambory, ovoce,... Vyhněte se přemíře cukru. Množství sacharidů můžete zvolit intuitivně tak, abyste se najedly dosyta nebo ho strategicky spočítat. Účelem tohoto dnu není přecpat se k prasknutí, ale příjemně se nasytit, naplnit glykogenové rezervy a podpořit produkci leptinu. Tedy obrazně řečeno – nakopnout metabolismus.

Pokud chcete mít příjem stále pod kontrolou a máte obavu, že kdybyste se snažili jednat intuitivně, stejně se nejspíš přecpete, navyšte sacharidy 1,5 – 2 násobě.

 

 

Sledujte odezvu těla

Reverzní dieta se nedá na celé období přesně naplánovat. Stejně tak jako to není možné u redukční diety. Vždy je třeba sledovat v průběhu celého procesu reakce těla a podle toho přizpůsobovat režim.

Zvolte si jeden den v týdnu, kdy se budete vážit. Váha by měla zůstávat stejná od doby, kdy jste skončili s redukční dietou a začali s reverzní. Tedy pokud se nejednalo o nějaký extrém jako například příprava na soutěž, kdy jste se dostali na velmi nízké procento podkožního tuku. V tomto případě je žádoucí, aby se trochu tuku vrátilo pomaličku zpět na zdravou hodnotu.
Vždy když se zvážíte a zjistíte, že se váha drží, můžete opět navýšit příjem nebo ubrat výdej. Znovu opakuji, že nedoporučuji dělat oboje současně, ale tyhle způsoby manipulace po týdnu střídat.
Pokud by se vám dokonce stalo, že v počáteční fázi reverzní diety bude hmotnost stále klesat, můžete současně omezovat pohybové aktivity a přidávat kalorie nebo případně přidat kalorie v průběhu jednoho týdně 2x. Pořád platí, že každý je individuální a je třeba sledovat reakce těla a přizpůsobovat vše podle nich.

 

 

Až se dopracujete na konec zpětného cyklu, můžete pokračovat klidně dál a navýšit tak kapacitu svého metabolismu ještě výš než byla původně před začátkem hubnutí. Když se tedy vrátím k našemu případu, kdy startovní fáze reverzní diety byla 1200 kcal a po cca třech měsících navýšená na hodnotu 2000 kcal bez přibrání tuku, je možné podle stejného principu postupovat dál až na hodnotu, která vám bude sedět a na které se budete cítit dobře.

Není to vůbec nic složitého. Jednoduchý princip, který však funguje skvěle! Nejen, že si udržíte shozená kila a krásnou štíhlou postavu, ale uchráníte tělo před stresem a pomůžete mu ke zdravému fungování.

Doufám, že pro vás byl článek srozumitelný, přínosný a pomůže vám na vaší cestě ke zdraví a vytoužené postavě ;-)

{/josociallocker}


Komentáře  

 
Nela
# Nela 2014-12-11 19:30
Článek super. Nemohla by jsi uvést příklad Tvého jídelníčku?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-12-12 12:49
Brzy budu psát na tohle téma příspěvek na svém blogu ;-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Carollka94
# Carollka94 2015-03-30 08:56
Ahoj, chválím článek je to srozumitelné a krásně vysvětlené :) Mám jen 2 dotazy. Potřebuji se dostat na 2200kcal ale přijde mi to taková spousta jídla, že to do sebe nedokážu nacpat. Jím hlavně vločky, hnědou rýži, brambory ze sacharidů zhruba 250g a potom bych měla jíst 320 tak se chci zeptat z čeho ty sacharidy mám brát. Jestli z jídla co má více kalorií nebo prostě přidávat porce. Jsem celý den doma takže cvičení je moje hlavní aktivita, tudíž nemám ani pořádně hlad. A potom problém i s bílkovinami z jídla to moc nedávám tak jestli je v pořádku vypít třeba 2 proteiny za den i když nemám nějaký velký cvičící den.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-03-30 18:38
Jsem ráda, že se článek líbí :-) Kdo ti řekl, že se máš dostat na 2200 kcal? Bohužel takhle v komentáři, když o tobě nevím víc je těžké radit. Nejlépe bude, když mi napíšeš mailik na a můžeme to probrat blíže ;-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
KristýZ
# KristýZ 2016-02-29 13:13
Ahoj, moc pěkný článek, ale chtěla bych se jen zeptat co mám dělat když pak dojdu na konec a budu mít příjem například těch 2000 kalorií?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit