Průvodce fitnessky "Jak přežít přípravu na plavkovou sezónu"

Tak už nám začalo jaro, sluníčko získává na síle a tím pádem se blíží už i léto. Znáte to, sotva skončí zima a za chvilku už se chodíme koupat, venku chodíme jen v tílku a kraťáskách a špíčky, které jsme mohly přes zimu schovávat pod kabátem už tak snadno nezamaskujeme :-) A ani nechceme, že?

Já se momentálně připravuji na závody v bikini fitness již v květnu a červnu a tak jsou pro mě každodenní tréninky a úprava stravy samozřejmostí. Ale jelikož mám ráda jídlo opravdu ráda a chci si na něm stále pochutnávat i v dietě, hledám pořád nějaké způsoby, jak si přípravu zpříjemnit a hlavně se vyhnout chutím a hladu.

 

 

Pokud je tohle pro vás také aktuální a připravujete se na nějaké závody, svatbu nebo chcete dobře vypadat na dovolené, určitě oceníte moje tipy na zábavný a chutný dietní jídelníček, díky kterým skoro ani nepostřehnete, že se nějak omezujete a kila půjdou dolů jedna dvě ;-)

V prvním dílu vám prozradím, jak vyzrát na hlad a chutě na sladké...

 

 

Objem potravin

Největším nepřítelem redukční diety je hlad. Jakmile máte hlad, mnohem hůř se odolává všem nástrahám ve formě nedietních dobrot, sladkostí a tučných potravin.

Dejme tomu, že jídelníček už máte nastavený, víte, kolik máte za den přijmout kterých živin a celkových kalorií. Teď přichází na řadu volba potravin. Já osobně mám na sobě ozkoušené, že i když je jídlo nízkokalorické, ale má větší objem, dobře mě zasytí, protože zaplní žaludek a nehoní mě už dál mlsná. Takže jaká jídla budou vaší záchranou?

 

Husté polévky - Když mám některý den větší hlad, dám si před hlavním jídlem ještě jako předkrm hustou zeleninovou polévku. Jednoduše uvařím zeleninu ve vodě se zeleninovým bujónem nebo jen v osolené vodě. Nejraději mám brokolici, ale někdy ji třeba zkombinuju  s mrkví, dýní nebo květákem. Uvařenou zeleninu pak i s vodou pomixuju, aby mi vznikl takový krém. Volba konzistence je na váš. Někdy mám chuť skoro až na takovou řidší kaši. Na závěr přidám třeba sušenou pažitku a petrželku, černou sůl a lžičkou lahůdkového droždí nebo i pepř. Takový výsledný pokrm krásně zasytí a přitom neobsahuje skoro žádné kalorie, pouze vlákninu.

 

Obilné kaše - Dobře si rozmyslete, co si dáte na snídani. Jestli to bude kousek nějaké celozrnné buchtičky nebo miska ovesné kaše. Pokud za den mohu přijmout hodně sacharidů, moc ráda si udělám třeba lívance nebo si něco zdravého upeču, ale když vím, že se sacharidy musím šetřit, nejčastěji ráno sáhnu po obilné kaši. Proč? Opět proto, že tím že jí uvařím s mlékem nebo vodou, je objemná, můžu si jí v klídku cumlat třeba 20 minut a díky obsahu tekutiny a vlákniny mě dobře zasytí i když energeticky bude chudší. Kdežto nějakou buchtičku bych spucla za 3 minuty a smutně bych koukala, že už mám po snídani a pořád mám hlad.

 

A s takovou kaší nemusí být vůbec nuda. Můžete si ji vařit klidně každý den a pokaždé jinak. Na výběr máte mnoho druhů obilovin - oves, pohanku, jáhly, rýži,... Využít můžete vločky, krupici, instantní kaše (bez přidaných nežádoucích složek jako je cukr a sušené mléko) nebo celá zrna. Záleží na vašich preferencích.
Objem kaše můžete dokonce ještě zvětšit za pomoci malých triků, aniž byste přidali kalorie navíc, viz. tipy níže...

 

Zelenina - Zelenina se stane v dietě vaším nejlepším přítelem. Obsahuje velké množství vody a vlákniny a minimum kalorií. Sníst jí můžete defakto kolik chcete a na výběr máte spoustu chutných a barevných možností. Tvořit z ní můžete pestrobarevné saláty, dušenou nebo grilovanou použít jako přílohu k tofu či seitanu (masu, rybě) nebo si z ní uvařit výše zmíněnou polévku či krém.

 

Také můžete ze zeleniny dělat různé dipy a omáčky anebo je koupit už jako hotové. Já to dělám třeba tak, že různé druhy zeleniny nastrouhám, podusím a přidám koření a bylinky, maximálně zahustím troškou škrobu nebo celozrnné či pohankového mouky a mám skvělou omáčku třeba na těstoviny nebo k bramborům.
Z kupovaných zeleninových omáček můžu doporučit třeba mexickou salsu, kterou najdete v supermarketu v oddělení s exotickými potravinami. Nabízejí jemnou nebo pálivou. Podívejte se na složení, aby neobsahovala cukr a zbytečná éčka. Druhou mojí láskou je kečup Spak slazený stévií, který má pouhých 39 kcal/100g. Výborné zeleninové omáčky jsou ještě od Alnatury, které jsou pouze z rajčat, zeleniny a bylinek a dokonce v bio kvalitě.
Ale tím jsme ještě s jejím využitím neskončili! Některé druhy zeleniny můžete použít i na sladko! Například do výše zmíněné obilné kaše můžete během varu nastrouhat cuketu (oloupanou nebo se slupkou) a ve finále ani nepoznáte, že v kaši je, ale budete díky ní mít větší množství. Zajímavou kombinaci také vytvoříte přidáním nastrouhané mrkve společně s jablkem, rozinkami a vlašskými ořechy. Použít se také dá uvařená a rozmixovaná dýně, ke které se zase hodí perníkové koření. Odvážlivci můžou vyzkoušet i červenou řepu ;-) Poddejte se fantazii a nebojte se experimentovat ;-)

 

Psyllium - neboli jitrocel indický je rozpustná vláknina, kterou koupíte v lékárně nebo zdravé výživě. Když ho přidáte třeba do výše zmíněné kaše, opět vám jí zahustí a zvětší objem. Ale dejte pozor a nepoužívejte ho hodně najednou, protože by vám to mohlo zacloumat s trávením. 1-2 čl denně postačí. A samozřejmě také dbejte na dostatečný pitný režim, jinak byste mohli mít zácpu.

Vyzkoušet také můžete proteinový pudink. V hrnečku nebo mističce rozmícháte protein s lžičkou psyllia, přiměřeným množstvým vody nebo mléka (například mandlového) a necháte půl hodinky odstát v lednici.

 

 

Kokosová mouka - vyrábí se z čerstvých kokosových ořechů, které se usuší, zbaví tuku a najemno namelou. Má krásnou exotickou vůni a opět je bohatá na vlákninu. Obsahuje jí kolem 40%! Má nízký obsah sacharidů a vyšší podíl bílkovin. Je to tedy ideální dietní potravina. Absorbuje hodně vody a můžete si s ní opět nastavit ovesnou kaši nebo si upéct chlebík.

Ještě jeden tip - smíchejte kokosovou mouku napůl s proteinovým práškem a rozmíchejte v hrnečku s vodou nebo mlékem (může být studená i horká) do požadované konzistence. Získáte vynikající dietní dezert.

Kokosovou mouku můžete pořídit například ZDE.

 

 

Těstoviny Shirataki - tenhle poklad jsem si nechala na konec. Je to opravdový zázrak moderní vědy :-D Těstoviny po kterých se hubne, zcela bez kalorií, chápete to? S tím už musí zvládnout tu dietu naprosto každý :-) 

Nehledejte v tom žádný podfuk. Opět zde hraje roli kouzelná vláknina. Tentokrát z kořene konjac. Jejich složení je naprosto přírodní a chutnají výborně.

Více se o nich dozvíte v článku, který jsem jim speciálně věnovala.

Koupit je můžete ZDE.

 

 

 

Sladká chuť

Jojo, ty sladkosti. To je závislost :-) A obzvlášť pokud držíme redukční dietu a omezíme sacharidy, tělo vyžaduje sladké věci ještě usilovněji, protože v nich vidí rychlý zdroj energie. Tak ho musíme trochu ošálit a zároveň si sami udělat trošku dobře :-) To sladké má přece i blahodárný účinek na psychiku, no nemám pravdu? :-)

 

Stéviové kapky - spousta lidí se stévii vyhýbá, protože mají pocit, že chutná hořce a zůstává po ní ocas na jazyku. Můžu se vám ale zaručit, že s těmihle kapičkami se tohohle rozhodně bát nemusíte. Každému, komu jsem je doporučila, moc zachutnaly.

 

Pro mě jsou rozhodně tou nejlepší volbou, jak si vynahradit chutě na sladké a mám jich tedy docela slušnou spotřebu :-D Jsou mezi nekalorickými sladidly jedinečné v tom, že jsou zcela přírodní. A nejen, že sladí, ale mají i různé příchutě, také na čistě přírodní bázi.
Osladit si s nimi můžete kaše, dezerty, jogurty, kávu, čaj,... prostě cokoli, kde byste jinak dali cukr či jiné sladidlo. Stačí opravdu pár kapiček a pokrm nebo nápoj vám krásně osladí a ovoní.
Vanilková a čokoládová příchuť se hodí do kaší, dezertů a kávy, jahoda, malina, máta a citrón zase do nápojů. Ale i ovocné příchutě můžete použít do dezertů. Nechte se vést vlastní chutí :-)
Máte také možnost využít neutrálních kapek, které jen sladí bez příchuti.

Kapičky koupíte ZDE.

 

Čokoláda bez cukru - u stévie ještě chvíli zůstaneme. Já tuhle rostlinku naprosto miluju. Pokud máte slabost pro čokoládu, jistě vás potěší, že už se dnes dělají čokolády bez cukru, slazené pouze stévií. A to už je opravdu zdravá čokoláda, protože se skládá v podstatě jen z kakaového másla a kakaového prášku. To je zdravý tuk a kakao je bohaté na minerály a antioxidanty. Ale nezapomeňte, že i to je jen pro chuť a zpestření a 1-2 kostičky bohatě postačí. V redukční dietě je třeba i ty zdravé tuky hlídat. Tuhle čokoládu koupíte buď ve zdravé výživě nebo v Bille. Já znám značky Villars, Cavalier a Balance.

 

Pokud máte slabost pro čokoládovou a kakaovou chuť, určitě si pořiďte domů 100% odtučněný kakaový prášek. Seženete ho ve zdravé výživě nebo i supermarketu. Doporučuji v bio kvalitě. Třeba od Alnatury. Stačí pak přimíchat lžičku do kaše nebo jogurtu a budou se dít zázraky :-) A opět jsou přidané kalorie úplně zanedbatelné!
Alternativou ke kakaovému prášku je karobový prášek. Opět ze zdravé výživy. Chuť je trošku jiná, ale taky vynikající. Pokud neznáte, doporučuji vyzkoušet.
A nezapomeňte na výše zmíněnou čokoládovou stévii :-)

 

"Sladké" koření - dietní sladká jídla si ještě můžete zpestřit vybraným kořením.

Skořice, vanilka (pravá mletá), perníkové koření, citrónová a pomerančová kůra (doporučuju Alnatura z DM drogerie nebo Globusu)

 

Když si ho opět přidáte do jogurtu, kaše nebo zdravých dezertů, povýšíte je na vyšší level a opravdu si pochutnáte jako byste jedli nějaký "hříšný" kalorický zákusek :-)

 

 

 

Proteinové prášky - bílkoviny zasytí a navíc opět ušetříte sacharidy a dopřejete si sladkou mlsku :-)
Moje nejoblíbenější proteiny jsou hráškový a rýžový od Growing naturals v příchutích vanilka nebo čokoláda. Hráškový nejraději míchám s rostlinným mlékem jako koktejl po tréninku nebo na dopolední svačinu anebo ho vmíchávám do snídaňové obilné kaše. Rýžový má také mnoho využití. Jedno z mých nejoblíbenějších je rozmíchat ho s troškou vody, z čehož vám vznikne lahodná krémová poleva třeba na lívance!

Když smícháte tyto dva proteiny - rýžový a hráškový půl napůl a přidáte přiměřené množství vody, vznikne vám skvělý krémový dezert, do kterého můžete ještě přidat třeba oříšky ;-)

Proteinové prášky koupíte ZDE.

 

Doufám, že se vám moje tipy líbily a hned něco vyzkoušíte. A hlavně věřím, že vám pomohou snadněji a zábavněji zvládnout proces odtučňovaní a promlsat se k vysněné postavě, abyste v létě zazářily ;-)


Komentáře  

 
Jane
# Jane 2015-04-06 13:09
Skvělý článek! Stejně jako každý jiný. :)
Myslím, že kašičku objemujeme stejným způsobem :D

Chtěla jsem se zeptat, zda by bylo možné sepsat někdy článek o stravě před a po cvičení? Já nad tímto stále tápu a mám strach, že tělu nedodávám to, co potřebuje :/
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-04-07 16:19
Tak to jsem moc ráda, že se ti líbí :-)

Tohle téma mám podrobně zpracované v e-booku, který bude volně ke stažení na mých nových stránkách, které se ale teprve chystají. Jestli o něj máš zájem už teď, napiš mi mail a já ti ho zašlu ;-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit