Matematika v posilovně

 

Je Vám pořád nejasné ať cvičíte na strojích, s činkami, kotouči nebo vahou vlastního těla, kolik byste měli provádět opakování a jakou zvolit zátěž? Správná volba tréninkového systému je klíčová a pomůže vám dosáhnout vašich vysněných cílů. A právě o to tady jde. První, podle čeho byste se měli orientovat, jsou především vaše cíle.

 

Ženy se často bojí zvedat velké váhy, aby nebyly moc robustní a tak dělí desítky opakování jednoho cviku až do znavení, ale výsledky se nedostavují. Muži se zase předhánějí, kdo zvedne těžší činku, ale také marně čekají na výsledky ve formě pěkných svalů. Někdo vám doporučí, abyste dělali 6-8 opakování, jinde se dočtete o ideálním počtu 8-12 nebo dokonce 12 a více. Kdo má tedy pravdu? Z uvedených variant jsou správné všechny! Naučím vás, jak si namíchat ideální koktej z ingrediencí, jako jsou série, váhy, opakování a odpočinkové pauzy, díky kterému se doposilujete k perfektní postavě. A nejen vzhledné, ale také zdravé a silné!

 

Počet opakování

Pro sílu - 6-8

Pokud je vaším cílem především nárůst síly, volte maximální váhy a nižší počet opakování. Když si vezmete opravdu těžkou činku, se kterou sice neuděláte velký počet opakování, ale jen několik, zapojíte především rychlá svalová vlákna. Ty jsou zodpovědná za nárůst síly a s tím i souvisejícího objemu a zbytňování svalové hmoty. Ženy se však vůbec nemusejí obávat, že by získaly mohutné mužské proporce. To za normálních podmínek není dokonce ani možné, protože jim chybí potřebná dávka testosteronu. Naopak si tak dívky a ženy brzdí cestu ke skvělým křivkám, protože právě díky zařazení těžkých vah do tréninku, dosáhnou krásného tvarování těla, kterého by bez zátěže i s velkým počtem opakování nikdy nedosáhly.

       Rychlá svalová vlákna fungují tak, že pokud je stimulujete velkou vahou s nízkým počtem opakování, nutíte je k adaptaci, která má za následek nárůst síly.

 

Tvarování - 8-12

Buďte jako tesař, který tesá svou sochu. Nyní když počet opakování zvýšíte, stále nutíte pracovat rychlá svalová vlákna, ale připojí se k nim už i pomalá, která slouží naopak k vytrvalosti. Touto střední cestou zapojujete oba typy svalových vláken, což má za následek svalový rozvoj. Pokud tedy chcete nabírat hmotu a svaly propracovávat a modelovat, držte se počtu 8-12 opakování.

 

 

 

Vytrvalost a pevnost - 15-20

Když snížíte zátěž tak, abyste zvládli provést 15-20 opakování daného cviku nebo přidanou zátěž vynecháte úplně, vezmou opratě pomalá svalová vlákna. Jejich stimulace zajišťuje z dlouhodobého hlediska především vytrvalost svalů, které jsou důsledkem toho pevné. Pokud chcete ale dosáhnout svalového reliéfu, raději se vysokému počtu opakování vyhněte. Sice budou svaly pevné, ale spíše vyhlazené. Dost často se dělá chyba u posilování břicha, když si dotyčný myslí, že čím více, tím lépe. Zde to rozhodně neplatí. Můžete udělat třeba sto sedů-lehů nebo zkracovaček a získáte břicho pevné jako skála, ale čtverečky budete hledat při pohledu do zrcadla marně. Vysoký počet opakování s minimální zátěží se také hodí, pokud chcete zredukovat objem v nějaké oblasti. Třeba u žen velký zadeček. Nečekejte však, že se díky neúnavnému opakování zbavíte podkožního tuku. Zde už hraje roli především dieta a způsob stravování. Bez toho to nepůjde, to mi věřte. 

Dalším bonusem tohoto systému je, že posilujete šlachy a vazy, které udržují zdravé klouby.

 

Zátěž

Když se rozhodujete, jakou zvolit zátěž u daného cviku, vycházejte především z toho, co jsme si řekli v předešlých řádcích a tedy, kolik máte v plánu provést opakování. Pokud jste se v daném tréninku rozhodli pro stimulaci rychlých svalových vláken, tedy pro budování síly, vezměte si váhu těžkou. Tedy takovou, se kterou zvládnete maximálně 6-8 opakování. Pro budování objemu a tvarování zvolte střední zátěž, se kterou zvládnete 8-12 opakování. Pokud pracujete na vytrvalosti nebo chcete zredukovat objem v nějaké partii, vezměte si minimální nebo žádnou váhu a proveďte cvik do maxima.

Z pravidla platí, že pokud nedokážete striktně provést daný počet opakování, vzali jste si váhu moc těžkou. Pokud máte naopak pocit, že byste mohli jet klidně dál, v další sérii si přidejte. Ideálně by to mělo vypadat tak, že s danou váhou uděláte daný počet opakování tak, že nezvládnete ani o jedno navíc. Pokud ano, bez váhání si přidejte!

Nezapomínejte také váhy v rámci tréninku zvyšovat. Nezůstávejte v komfortní zóně, ale stále ho šokujte a stimulujte. Jedině díky změně a cestě kupředu uvidíte výsledky.

 

Pauzy mezi sériemi

Čím větší zvolíte váhu, tím delší by měla být přestávka mezi jednotlivými sériemi, aby si sval adekvátně odpočinul a připravil se na další sérii. Nikdy by však neměla být delší jako dvě minuty. Tím by cvičení ztrácelo na efektivitě. Samozřejmě také záleží na vaší pokročilosti. Pokud se cvičením začínáte, pravděpodobně budou vaše svaly vyžadovat o něco delší pauzu než u pokročilejších. Snažte se tělu naslouchat. U střední zátěže a opakování o 8-12 odpočívejte přibližně 60-90 sekund. Když cvičíte s menší zátěží a provádíte více opakování, bude většinou dostačovat pauza kolem 30 sekund.

 

Namixujte to

Dostali jste se ve článku až sem a pořád nemáte jasno? Chtěli byste, aby vaše svaly byly hezky vytvarované, nabraly, ale zároveň si přejete získat i sílu a vytrvalost? To je jedině dobře! Je to ideální stav, ke kterému byste měli své úsilí směřovat, aby vaše tělo bylo všestranné, krásné a zdravé.

Je několik způsobů, jak toho dosáhnout. S váhami a počtem opakování si můžete hrát. Je možné je měnit každý měsíc, týden nebo i v rámci jednoho tréninku. Záleží na vás. Znovu vás vyzývám, abyste naslouchali svému tělu a naordinovali si tréninky tak aby vás bavily. Nejhorší je stagnace. Díky tomu, že budete tréninky neustále obměňovat, měnit zátěž, počet opakování a hecovat se k lepším a větším výkonům, bude vás cvičení neustále bavit a nezačnete se nudit. Také se to promítne na výsledcích, které dále podpoří vaši motivaci.

 

 

Pokud si s volbou cviků a jejich provedením nejste stále jistí a ani nevíte, jaký z uvedených systémů je pro vás vhodný, nechte si ve vašem fitness centru poradit od profesionálního trenéra. Vedení v začátcích je velice přínosné a pomůže vám se zorientovat. Postupem času už budete schopní ordinovat si tréninkové plány sami.


Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit