Pyramidový trénink, který napumpuje vaše svaly

Máte pocit, že ať se snažíte sebe víc, nejsou výsledky cvičení takové, jaké byste si představovali? Nebo to jde příliš pomalu? I přes to, že máte dokonale sestavený jídelníček a cvičíte několikrát do týdne?

 

 

Problém může být v jednotvárnosti tréninku. I když jste v počátku měli viditelné výsledky každý týden, svaly si na zátěž rychle zvykají a adaptují se. Pokud budete zůstávat v komfortní zóně a opakovat pořád stejné cviky, případně stejnou techniku, doběhne vás stagnace. Je tedy důležité pořád provádět nějaké změny a stimulovat tělo. Stačí i drobné - změna pořadí cviků, úchop, počet opakování, váha,...

V poslední době jsem si hodně oblíbila pyramidový trénink. Především díky tomu, že bourá veškerý stereotyp. Trénink je dynamičtější, motivační a zábavnější. Pyramidové série svaly šokují, dokonale je vyčerpají a napumpují. Zkuste ho zařadit na 4 týdny do svého stávajícího tréninku. Uvidíte, že se budou dít divy.

 

Výhodou této metody je, že budujete sílu, pevnost i vytrvalost v jednom. To zní dobře že? V čem tedy ten pyramidový trénink spočívá?

 

Vzpomínáte na článek Matematika v posilovně? Pokud jste ho četli důkladně nebo ještě lépe - už vyzkoušeli poznatky v praxi, bude pro vás teď sestavení pyramidového tréninku hračka. Je to v podstatě spojení všeho dohromady.

 

V současné době jste nejspíš zvyklí provádět 3-4 série po 8-15 opakováních od každého cviku. Každá ze 3-4 sérií je stejná jako druhá. A v tom teď právě uděláme velkou změnu.

 

Systém pyramidového tréninku
 

(0. série - rozehřátí - maximální počet opakování X minimální nebo žádná zátěž)

1. série - vytrvalost a pevnost - vysoký počet opakování X malá zátěž

2. série - tvarování - střední počet opakování X střední zátěž

3. série - budování síly a objem - nízký počet opakování X velká zátěž

 

To je základní schéma, podle kterého se budete řídit. Záměrně neuvádím přesný počet opakování, protože se liší u dolní a horní poloviny těla. Při posilování dolní poloviny těla (nohy, hýždě) většinou provádíme větší počet opakování, protože pracujeme s velkými svaly.

10-15 opakování.

 

Naopak když cvičíme horní polovinu těla (záda, prsa, ramena, paže, břicho), stačí na vyčerpání svalů menší počet opakování.

8-12 opakování.

 

 

 

 

 

Například:

Výpady s jednoručkami:

0. série - 20x0kg
1. série - 15x12kg

2. série - 12x14kg
3. série - 10x16kg

 

0. sérii zařazujeme pouze u prvního cviku dané partie na rozehřátí. Buď s vahou vlastního těla nebo s naprosto minimální zátěží. Váhu byste u každé série měli volit takovou, abyste s ní zvládnuli striktně daný počet opakování a ani o jedno víc. Do naprostého vyčerpání svalů.

Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 1 minutu.

 

Další výhodou této metody je také to, že pokud se chcete dopracovat k větší síle a zvedat větší váhy, můžete se k tomu postupně dopracovat bez rizika zranění. Tím že s každou sérií zátěž postupně zvyšujete, sval pozvolna zahříváte, posilujete vlákna a připravujete ho na maximální výkon. Kdežto když přijde do tělocvičny nepřipravení a hned sáhnete po obřích činkách, nemusí to také dobře dopadnout.

Tak hurá, jdeme stoupat po pyramidě vzhůru až na vrchol! Tam nás čeká vytoužená postava ;-)

 

Komentáře  

 
Tomáš Pumpička
# Tomáš Pumpička 2013-12-02 13:22
jdu se napumpovat
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
nešky
# nešky 2015-02-17 21:10
skvělé články
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit