Domácí trénink na schodech 1. díl

Venku je sychravo, na běžky a lyžování to asi letos o Vánocích nebude. Nechce se Vám zvedat od pohádek a jezdit daleko do posilovny? Přesto nechcete ani přes vánoční prázdniny vypadnout z formy? Máme pro Vás skvělý tip, jak neopustit teplo rodinného krbu a přesto si dát do těla. Postačí Vám jedno schodiště, židle a karimatka. Třeba si jako já ráno trochu přivstaňte a stihněte trénink, ještě než ostatní vylezou z peřin.

Jak na to?

Trénink je rozdělený na dolní a horní polovinu těla. Jeden den proveďte první část a druhý den druhou část. Pak den či dva odpočívejte a oba tréninky zase dva dny po sobě opakujte. Budete překvapení, jak takové jednoduše vypadající cviky bez zátěže mohou být efektivní. Opepříte tak svůj dosavadní režim a ani nemusíte opustit domov. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu, pokud není uvedeno jinak. Pokud jste začátečníci, provádějte počet opakování i sérií na spodní hranici rozmezí. Trénink by Vám měl zabrat celkové asi 50 minut.




První část - dolní polovina těla - nohy, hýždě, záda, břicho

  Cvik počet opakování počet sérií
1) Běh do schodů a ze schodů 12 schodů 10 - 15
2) Výskoky a seskoky snožmo na schod  10 - 12 2 - 3
3) Výstupy z boku na židli se zdvihem kolene 10 - 15  2 - 3
4) Dřepy 30 - 50 1
5) Výpony na lýtka 15 - 25 2 - 3
6) Zdvihy pánve s jednou nohou nataženou 8 - 12 2 - 3
7) Spiderman 15 - 20 2 - 3
8) Zkracovačky 15 - 20 2 - 3
9) Zkracovačky na boku 15 - 20 2 - 3
10) Zdvihy nohou snožmo v kombinaci s nůžkami 8 - 12, 15 - 20 2 - 3

1) Běh do schodů a ze schodů

Tento první cvik slouží hlavně k zahřátí nohou a rozproudění kardiovaskulárního systému. Předejdete tak zranění během tréninku a podpoříte spalování tuků. Vybíhání je vždy o něco náročnější, při sbíhání schodů si lehce odpočinete, jedná se tedy o intervalový běh. Do schodů i ze schodů pomalu klusejte, mezi jednotlivými sériemi neodpočívejte.


2) Výskoky a seskoky snožmo na schod

Postavte se asi 40 centimetrů před první schod. Nohy rozkročte na šíři boků. Pokrčte nohy, ruce u těla zapažte a silou vycházející z celých plosek se odrazte, pomozte si švihem paží do předpažení a vyskočte na druhý schod tak, abyste dopadli opět na celé plosky. Ihned se znovu odrazte a nyní zase švihněte pažemi z předpažení do zapažení a přes špičky dopadněte měkce opět na zem. Cvik opakujte v předepsaném počtu opakování.

3) Výstupy z boku na židli se zdvihem kolene

Postavte se těsně pravým bokem k židli tak, aby opěradlo bylo na opačné straně od Vás a nepřekáželo Vám v provedení cviku. Nyní pravou nohu postavte celou plochou plosky na židli a silou vycházející z pravé paty se zvedněte nahoru. Levou nohu na židli nepokládejte, ale hned ji pokrčte v koleni a zdvihněte vzhůru co nejvýš. Po celou dobu provedení cviku mějte ruce v bok, abyste udrželi rovnováhu. Vraťte se levou nohou na zem, pravou nechte stále na židli a cvik opakujte v předepsaném počtu opakování na jednu nohu a poté na druhou, přičemž se buď otočte čelem vzad nebo židli otečte opěradlem na druhou stranu.
 
4) Dřepy

Postavte se zpříma, nohy jsou od sebe vzdálené na šíři boků, špičky směřují vpřed. Natáhnete ruce před sebe. Pokrčte nohy v kolenou, nepředklánějte se, záda po celou dobu provedení cviku zůstávají rovná. Cvik končí v poloze, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Silou vycházející z pat se vracejte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte dle předpisu.
 
5) Výpony na lýtka

Postavte se na první schod tak, aby plosky od poloviny až k patě přesahovaly přes okraj schodu a nohy jsou od sebe na šíři boků. Zvedněte se na špičkách co nejvýše, 2 vteřiny setrvejte a pomalu se vracejte zpět až do prošlápnutí pat co nejníže pod úroveň okraje schodu. Setrvejte opět 2 vteřiny a celé opakujte dle předepsaného počtu opakování.
 
6) Zdvihy pánve s jednou nohou nataženou

Těsně pod schody si natáhněte karimatku a položte se na ní, nohami směrem ke schodišti tak, aby byly hýždě vzdálené od prvního schodu cca 50 cm. Chodidla položte na první schod a zvedněte pánev, aby byla stehna s trupem v jedné přímce. Pravou nohu natáhněte. Nyní s pánví pomalu klesejte těsně nad zem, ale nepokládejte až na podlahu. Opět se vracejte vzhůru do výchozí polohy. Opakujte v předepsaném počtu a poté nohy vystřídejte.

7) Spiderman

Lehněte se na karimatku na břicho, ruce složte dlaněmi pod čelo. Pomalu zvedejte současně nohy snožmo a trup. V horní poloze setrvejte 2 vteřiny a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Opakujte v předeps
aném počtu.

8) Zkracovačky

Položte se na karimatku na záda, kolena pokrčte v kolenou tak, aby stehna byla kolmo a lýtka rovnoběžně k podlaze. Dlaně dejte na týl, lokty držte v úrovni uší. Hrudník pomalu rolujte směrem k břichu, bedra leží pevně na podlaze. Dejte pozor, abyste drželi lokty od sebe a zvedali se pomocí horních a přímých břišních svalů, nikoli taháním rukou krk. V horní poloze chvíli setrvejte a pomalu se vracejte zpět.

*Pokud jsou vaše břišní svaly silné, můžete si zvýšit náročnost tím, že spojené ruce dlaněmi natáhnete při provedení cviku za hlavou.

6) Zkracovačky na boku

Lehněte si na karimatku na pravý bok, nohy mírně pokrčte v kolenou, opřete se o loket pravé ruky, aby prsty dlaně směřovali před tělo a levou položte dlaní na týl. Nyní se vzepřete a přitáhněte nohy a loket levé ruky k sobě co nejblíže. Pomalu se vracejte zpět, ale nohy již nepokládejte na zem.

6) Zdvihy nohou snožmo


Položte se na karimatku na záda, ruce leží asi 10 centimetrů od trupu. Nohy držte u sebe, natažené v kolenou a zvedejte je pomalu vzhůru, kousek za úroveň 90 stupňů a ihned znovu pomalu pokládejte až těsně na zem, ale nepokládejte zcela. Když provedete uvedený počet opakování, dejte dlaně pod hýždě a svižným kmitáním klaďte střídavě nohy přes sebe podle druhého počtu opakování.



 

Po cvičení si nezapomeňte dát alespoň 10 - 15 minutový strečink posilovaných svalů.

Pokračování druhé části ZDE


Komentáře  

 
MAnsie
# MAnsie 2017-07-03 09:33
ahoj, nekolik tipu pro domaci cviceni, kdyz prsi, mame i na zdravem blogu www.slimming.cz/cviceni-doma/ ale pokud je venku hezky, tak je urcite prijemnejsi a lepsi cvicit venku na vzduchu -- www.slimming.cz/cviceni-venku/
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit