Domácí trénink na schodech 2. díl

Zaujal Vás předchozí trénink na schodišti zaměřený na dolní polovinu těla? Teď se pojďme vrhnout na doplňující část a posílit paže a ramena.

Jak na to?

Trénink je rozdělený na dolní a horní polovinu těla. Jeden den proveďte první část a druhý den druhou část. Pak den či dva odpočívejte a oba tréninky zase dva dny po sobě opakujte. Budete překvapení, jak takové jednoduše vypadající cviky bez zátěže mohou být efektivní. Opepříte tak svůj dosavadní režim a ani nemusíte opustit domov. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu, pokud není uvedeno jinak. Pokud jste začátečníci, provádějte počet opakování i sérií na spodní hranici rozmezí. Trénink by Vám měl zabrat celkové asi 50 minut.

Druhá část - horní polovina těla - paže, ramena,prsa, záda, břicho

  Cviky Počet opakování Počet sérií
1) Běh do schodů a ze schodů  12 schodů 10 - 15
2) Kliky na široko  10 - 15  4 - 5 
3) Tricepsové zdvihy  8 - 12  4 - 5 
4) Zdvihy paží  40 - 60 
5) Klasické kliky  8 - 12  2 - 3 
6) Zádové vzpory  15 - 20  2 - 3 
7) Obrácené zkracovačky  10 - 15  2 - 3 
8) Přítahy kolen ve vzprou  20 - 30  2 - 3 
9) Sklapovačky  15 - 20  2 - 3 


1) Běh do schodů a ze schodů

Tento první cvik slouží hlavně k zahřátí nohou a rozproudění kardiovaskulárního systému. Předejdete tak zranění během tréninku a podpoříte spalování tuků. Vybíhání je vždy o něco náročnější, při sbíhání schodů si lehce odpočinete, jedná se tedy o intervalový běh. Do schodů i ze schodů pomalu klusejte, mezi jednotlivými sériemi neodpočívejte.

2) Kliky na široko

Klekněte si před schody zády, nohy opřete o třetí schod, dlaně položte na zem více jak na šíři ramen a zaujměte tak pozici kliku. Záda držte rovná, hýždě zpevněné. Celé tělo by mělo být v jedné přímce. Ruce pokrčte v loktech a pomalu klesejte k podlaze, dokud lokty nesevřou pravý úhel. Lokty směrují ven. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte dle předepsaného počtu.

3) Tricepsové zdvihy 

Sedněte si na první schod, ruce dejte za záda a opřete je dlaněmi o druhý schod na šíři ramen, prsty směrem k tělu. Nohy natáhněte na zem před sebe a pomalu se silou vycházející z dlaní zvedejte do propnutí paží. Klaďte důraz především na to, aby lokty po celou dobu směrovaly dozadu. Pomalu se vracejte zpět a opakujte v předepsaném počtu opakování.
(Tento cvik můžete kombinovat v supersérii společně s předchozím cvikem kliky na široko. To znamená, že provedete vždy jednu sérii od prvního cviku a pak hned bez přestávky druhý. Takto opakujete dle předepsaného počtu sérií.)


4) Zdvihy paží

Stoupněte si, nohy na šíři bohů, paže nechte volně viset podél těla. Nyní pažemi hmitem opište půlkruh před tělem a zvedněte je tak nad hlavu. Paže nejsou zcela propnuté, ale jsou mírně pokrčené v loktech. Ve stejném tempu vracejte paže zpět dolů a hmitejte v předepsaném počtu opakování. Měli byste v ramenou cítit napětí.

5) Klasické kliky

Zaujměte na podlaze polohu kliku - nohy natáhněte dozadu, dlaně jsou opřené o podlahu na šíři ramen a přímo pod nimi. Paže jsou natažené, nikoli však zcela propnuté. Pomalu klesejte k podlaze, cele tělo je od chodidel až k hlavě v jedné linii. Čím níž se dostanete, tím lépe. Z krajní pozice se pomalu vracejte zpět a cvik opakujte v předepsaném počtu.



6) Zádové vzpory

Lehněte si na karimatku na břicho, paže položte vedle hrudníku, dlaněmi k podlaze, lokty jsou v pravém úhlu v úrovni ramen. Čelo položte na karimatku, ruce zvedněte nad podlahu a tlačte lokty směrem dolů k pasu. V pozici setrvejte 2 vteřiny a pomalu se vracejte zpět, paže však na podlahu nepokládejte, dokud neodcvičíte všechna opakování v sérii.

7) Obrácené zkracovačky

Položte se na karimatku na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy tak, aby stehna svírala pravý úhel s trupem a pravý úhel sevřete také v kolenou. Zatněte břišní svaly a zvedněte pánev nad podlahu, přitom kolena přitáhněte směrem k hlavě. Pomalu se vracejte zpět o pakujte v předepsaném počtu.

8) Přítahy kolen ve vzporu
Stoupněte si čelem ke schodům. Lokty se opřete o třetí schod, nohy natáhněte za sebe, aby jste měli tělo v jedné rovině. Pravou nohu vytočte kolenem vzhůru a přitáhněte k pravému kolenu. Nejprve pravou nohou na pravou stranu, poté ji vraťte zpět a proveďte cvik levou nohou na levou stranu stranu. Strany střídejte v předepsaném počtu (počet je celkové na obě strany).

9) Sklapovačky

Položte se na záda na karimatku, dlaně zaklesněte pod kříž těsně za hýždě. Pokrčte nohy v kolenou, současně zvedněte trup a přitáhněte hrudník ke stehnům. Nohy opět natáhněte, ale nepokládejte na podlahu a trup vracejte směrem k podlaze, ale také nepokládejte. Opakujte v předepsaném počtu opakování.


Po cvičení si nezapomeňte dát alespoň 10 - 15 minutový strečink posilovaných svalů.

První část naleznete ZDE.

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit