Budujte základy - trénink na zpevnění trupu

 

Tento skvělý a velice účinný trénink je zaměřen na zpevnění břicha a celého trupu. Trup představuje základnu našeho těla, která je nesmírně důležitá. Korzet trupu zapojujete u všech pohybů při posilovacím cvičení i v běžném životě. Proto je důležité mít ho dostatečně pevný a stabilní. To je naprostý základ, když začínáte cvičit. Postupem času, kdy se budete zaměřovat více na jednotlivé tělesné partie a zvedat i větší váhy, pevné břišní, zádové a všechny ostatní svaly trupu velice oceníte. Pomůže Vám to rovnoměrně vypracovávat tělesné proporce, udržíte si zdravá záda a správné držení těla bez bolestí.

 

Tento kruhový trénink má výhodu v tom, že cviky jsou vysoce intenzivní a přitom je zvládnou i úplní začátečníci. Jsou zaměřené zároveň na koordinaci, takže během jednoho tréninku spalujete tuky, zpevňujete a tvarujete tělo.

A to všechno zábavnou formou. Dejte vale nudným cvičebním plánům. Nyní pro Vás bude každá tréninková jednotka novou výzvou, kdy budete překonávat sami sebe. V čase, výkonu a dokonalosti provedení. A na opravdu viditelné výsledky ve formě lepší kondice, pevných svalů a plochého břicha se můžete těšit již za 4 týdny!

 

 

Co budete potřebovat: Postačí Vám karimatka, cvičební míč a jeden pár činek.

 

Cvik Opakování
1) Přítahy v kliku 12-16 (6-8 na každou ruku)
2) Dřepy s činkami nad hlavou 12-15
3) Kliky na míči  Co nejvíce
4) Střídavé výpady s dotekem 12-16 (6-8 na každou nohu)
5) Kombinace purbee a horolezce 6-8
6) Zakopávání na míči 10-12
7) Dřepy s činkou 12-15
8) Stabilizační cvik na míči 12-16 (6-8 na každou stranu)

 

  • Odcvičte jednu sérii od každého cviku a hned se přesuňte k dalšímu. Až dokončíte 8. cvik, máte za sebou jeden cyklus.
  • Mezi jednotlivými cviky odpočívejte max. 10 sekund nebo vůbec. 
  • Mezi jednotlivými cykly odpočívejte:    1 týden: 60 vteřin
                                                                       2. týden: 30-45 vteřin
                                                                       3. týden: 15-20 vteřin
                                                                       4. týden: 15 a méně vteřin
  • V rámci tréninku odcvičte:  1 týden: 2 cykly
                                                    2. týden: 2-3 cykly
                                                    3. týden: 3 cykly
                                                    4. týden: 3-4 cykly

 

Tajemství tohoto tréninku spočívá ve funkčních na koordinaci náročných cvicích, prováděných s vysokou intenzitou.

 

ZAČÍNÁME!

 

1) Přítahy v kliku

Zatěžované svaly: záda, hrudník, ramena, tricepsy, trup.

Výchozí poloha: Do každé ruky si vezměte činku a zaujměte výchozí polohu pro provedení kliků. Dlaně směřují k sobě a jsou přímo pod úrovní ramen. Nohy držte natažené, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři boků nebo i více, abyste udrželi rovnováhu.

 

     

 

Provedení: Boky a ramena držte stále v jedné linii, pomalu zvedejte jednu ruku s činkou nahoru k hrudníku. V této poloze setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte druhou rukou.

 


2) Dřepy s činkou nad hlavou

Zatěžované svaly: stehna, hýždě, ramena, tricepsy, trup.

Výchozí poloha: Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen. Do každé roky uchopte činku a paže zvedněte nad hlavu. Dlaně směřují dopředu.

 

     

 

Provedení: S rukama nataženými nad hlavou proveďte dřep, stehna jsou v dolní fázi rovnoběžně se zemí. Pak se silou vycházející z pat vraťte do výchozí polohy.

 

3) Kliky na míči

Zatěžované svaly: hrudník, ramena, tricepsy, trup

Výchozí poloha: Klekněte si před cvičební míč, dlaně položte na zem, měly by být od sebe vzdálené na šířku ramen. Chodidla položte nárty na míč umístěný ve vhodné vzdálenosti a zvedněte se na pažích do pozice kliku. Dlaně jsou přímo pod rameny. Tělo je od hlavy až k patě v jedné linii.

 

     

 

Provedení: Nyní pokrčte ruce v loktech a jděte dolů do kliku, hrudník se přibližuje k podlaze. S opětovním propnutím paží se vraťe do výchozí polohy.

 

4) Střídavé výpady s dotekem

Zatěžované svaly: stehna, hamstringy, hýždě, lýtka, trup.

Výchozí poloha: Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, paže podél těla.

 

     

 

Provedení: Proveďte krok pravou nohou dopředu, pokrčte zadní nohu v koleni, stehno přední nohy je rovnoběžně se zemí. Záda se snažte držet co nejvíce rovná. Levou rukou sáhněte na zem vedle chodidla (pokud nejste dostatečně ohební, dotkněte se lýtka). Vraťte se zpět do výchozí polohy ve stoji a proveďte výpad na levou nohu, takže se budete země dotýkat pravou rukou, Pokračujte střídáním nohou ve výpadu.

 

5) Kombinace purbee a horolozce

Zatěžované svaly: stehna, hýždě, hrudník, ramena, tricepsy.

Výchozí poloha:Stůjte rovně. Chodila jsou od sebe vzdálená na šíři boků, ruce dejte v bok.

 

     

     

 

Provedení: V rychlém tempu proveďte dřep a dlaněmi se dotkněte země. S výskokem posuňte chodidla dozadu. Tělo je nyní od hlavy až k patě v jedné linii. Rychle přitahujte střídavě kolena k hrudníku (pětkrát na každou stranu). Potom přisuňte obě kolena k hrudníku a ihned se postavte. Nyní za sebou máte jedno opakování.

 

6) Zakopávání na míči

Zatěžované svaly: hamstringy, hýždě, trup.

Výchozí poloha: Lehněte si na záda, ruce podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte nohy a opřete se patami o míč.

 

     

 

Provedení: Zvedněte boky tak, aby bylo tělo v jedné linii od ramen k patám. Potom pokrčte nohy v kolenou a přitahujte míč k hýždím. V této fázi chvíli setrvejte a vraťte se do výchozí polohy. Boky stále zůstávají zvednuté nahoře.

 

7) Dřepy s činkou

Zatěžované svaly: horní partie zad, hýždě, trup.

Výchozí poloha: Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, oběma rukama držte před tělem činku kolmo k podlaze.

 

          

 

 

Provedení: Zvedněte činku svižně nad hlavu. Paže jsou natažené, obloukovitým pohybem je vraťte do předpažení, dřepněte si a činku odložte před sebe na podlahu. Vzápětí ji zase uchopte a cvik opakujte.

 

8) Stabilizační cvik na míči

Zatěžované svaly: doplní partie zad, hýždě, trup.

Výchozí poloha: Lehněte si břichem na míč, špičkami chodidel a prsty na rukou i na nohou se dotýkejte země, abyste udrželi rovnováhu.

 

     

 

Provedení: Aniž byste se prohýbali v zádech, pomalu před sebe natahujte pravou ruku a současně levou nohu dozadu. V této poloze okamžik setrvejte, vraťe se do výchozí pozice a pak opakujte na druhou stranu. Ruce a nohy střídejte.

 

 

Komentáře  

 
rikArdo
# rikArdo 2013-05-19 10:29
škoda, že sa táto stránka začala uberať takýmto komerčným smerom, pretože som ju rád navštevoval a páčila sa mi ako po obsahovej tak aj po grafickej stránke :sigh:
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katka
# Katka 2013-05-20 08:34
Milý rikArdo, stránka je veřejně přístupná pořád se stejným objemem obsahu tedy 2-3 články týdnně. Pouze jsme ji rozšířili a pro ty, co mají zájem o větší, respektive denní, dávku informací nabízíme nyní možnost členství za poplatek, který není velký. Tvorba těchto stránek zabere mnoho času a pokud má fungovat na plno, tak jak si to přeji, je to pro mě práce na plný úvazek. V dnešní době musí peníze vydělávat každy. Tohle pro mě není byznys, je to věc, kterou dělám pro lidi a ráda, ale abych se jí mohla naplno věnovat, potřebuji nějaké peníze na pokrytí nákladů na život. Nerada bych, kdyby tě tento fakt nějak od stránek Veganzy odradil. A ať se rozhodneš pro členství či nikoli, doufám, že ti tyto stránky přinesou užitek.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
rikArdo
# rikArdo 2013-05-20 10:48
pravdaže to chápem aj po tejto stránke a prajem veľký počet členov..ja som len nenapraviteľný idealista-utopi sta :roll:
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Magda
# Magda 2015-04-27 11:11
Hezký den, minulý týden jsem objevila tyto perfektní stránky a jsou mi velkým pomocníkem. Také chci odbourávat maso a živočišné tuky ze stravy. Hooodně vám závidím věk a čas, který můžete sobě věnovat. Ale v dobrém. Máte své cíle a umíte je dosahovat, hodně úspěchů.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Gottliebová Ivana
# Gottliebová Ivana 2016-06-02 19:20
Momentálně můj nejoblíbenější trénink . Cvičím měsíc a je to znát
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit