Týdenní jídelníček - štíhlí do plavek

 

Asi pro Vás následující řádky nebudou žádnou novinkou, ale pojďme si zopakovat základní zásady pro redukční program. Naším hlavním cílem bude odbourat přebytečné tuky, podpořit chod metabolismu a udržet svalové tkáně. Zároveň získat dostatek živin a makronutrientů pro zdravé tělo.

  • Energetický příjem musí být nižší než výdej (bazální metabolismus + pohyb)
  • Pohybové aktivity by měly být zařazeny min. 4x v týdnu po dobu 30-60 minut. Nejlépe však 6x týdně.
  • Z těchto pohybových aktivit by měly být minimálně 3 zastoupeny aerobním tréninkem. Doplněným o posilovací cvičení.
  • Jídlo by mělo být rozděleno do menších porcí během dne. V intervalech 2-4h. To zajistí chod metabolismu, spalování tuků, správné trávení a nebudete mít pocit hladu.
  • Jídla by měla být především nízkotučná s velkým podílem čerstvého ovoce, čerstvé i dušené zeleniny, celozrnných obilovin a v neposlední řadě kvalitních bílkovin.
  • První jídlo, tedy snídaně, by měla být založená na sacharidech, které zajistí dostatek energie na celý den. Naopak večeře by měla být na sacharidy úspornější, spíše bílkovinová a měla by být konzumována nejpozději 3 hodiny před spánkem.

 

Pusťme se do toho!

Následující jídelníček je sestaven tak, aby obsahovat přibližně 20-25% bílkovin, 15-20% tuků a 50-60% sacharidů. Pro ženy* je stanoven denní energetický příjem 1200-1400 kcal/den pro muže* 1700-1800 kcal/den.

Jídelníček můžete dodržovat přesně a nebo ho použít jako orientační vodítko. Pokud některé suroviny nemáte či je nemáte rádi, můžete pokrmy v jednotlivých dnech pozměnit. Např. svačinu z pondělí si dát i ve čtvrtek a podobně.

Velkým pomocníkem Vám také bude deník, do kterého si vše budete zapisovat. Dobré je především plánování. Jak týdenní - soupis jídelníčku, nákupy, atd., tak denní. To spočívá v tom, že si jídlo vždy nachystáte den předem, abyste pak nevynechávali jednotlivé porce a neměli nutkání sáhnout po něčem kalorickém, co by Vaše snažení a výsledky narušilo. 

Doporučujeme na začátku diety se zvážit a změřit (obvod pasu, hrudníku, boků,...). Po týdnu je vhodné vážení, po třech týdnech měření. To je doba, když už můžete zaznamentat vyditelné výsledky. Také je vhodné předem si stanovit reálné cíle a naplánovat si dobu, za jakou jich chcete dosáhnout. Např. za 3 měsíce chci zhubnout 6 kg a zapnout ty skvělé džíny z loňska. Nebuďte na sebe přísní a nedávejte si nereálné cíle. Zdravý úbytek váhy se pohybuje kolem 0,5 kg/týden.

1x týdně se za vynaložené úsilí a píli nějak odměňte. Dopřejte si jedno nedietní jídlo a pochutnejte si na něm bez výčitek. Nijak to Vaši snahu nezmaří. Naopak zase trochu "nakopnete" metabolismus a hlavně podpoříte svou psychiku a vůli pokračovat dál.

Přejeme hodně zdaru - pěkně s těmi tuky zamávejte!

*Žena o výšce 160-180cm, muž 170-190cm při průměrné aktivitě v zaměstnání a sportovních činostech v míře výše uvedené.

 

>>>Přejít na vzorový jídelníček<<<

 

Jak se vám daří dietu dodržovat? Jakých jste dosáhli výsledků? Co se vám na jídelníčku líbí a co vám naopak nevyhovuje? Podělte se o to s námi v komentářích pod článkem.


Komentáře  

 
Radka13
# Radka13 2014-06-04 19:37
Jídelníček mohu jen a jen doporučit, jídla jsou velice chutná a za týden mám dole 1,5 kg :-)

Moc za něj děkuji a přeji všem dietářům mnoho úspěchů.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-11-18 13:45
To je skvělé! To moc ráda slyším :-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Anna285
# Anna285 2014-10-30 13:04
Dobrý den mohu se zeptat zda když jsem vegetarian mohu si mandlové mléko nahradit obyčejným a jogurty také normalními bílýmy??Bude to mít pak stejné hodnoty? Děkuji
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-11-03 08:55
Ano, určitě můžete. Hodnoty nejsou totožné, ale ten rozdíl je zanedbatelný a neovlivní výsledky.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Viki
# Viki 2014-11-05 15:48
Katko, měla bych prosbu, zda bys dodala prosím recept na provensálskou pomazánku? (nebo je někde k zakoupení?) viz. večeře úterý
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-11-18 13:45
Je to kupovaná ze zdravé výživy od firmy Amunak myslím.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Veronika H.
# Veronika H. 2016-04-28 12:49
Dobrý den, mohu se zeptat, pro jakou hmotnost ženy je tento redukční jídelníček vypočítán?

Děkuji za odpověď a přeji krásný den.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Veronika_H.
# Veronika_H. 2016-05-23 15:17
Dobrý den, mohu se zeptat pro jakou tělesnou váhu ženy je tento jídelníček sestaven?

Děkuji za odpověd.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit