Týdenní jídelníček sacharidové vlny - soutěžní příprava

 

Tak jsem Vám vypsala můj jídelníček za právě uplynulý týden. Od dneška 25. 8. zbývají přesně 4 týdny do mé první soutěže. Dlouho jsem experimentovala a vymýšlela, jak jídelníček před soutěží sestavit, aby byl co nejvíce čistý a fungoval, tedy aby mi pomohl udržet svalovou hmotu a zároveň spálit tuk a vyrýsovat křivky

 

Každé ráno se prohlížím před zrcadlem a raduji se z každé nové rýhy a záhybu, který se objeví. Je to vážně super, jak to zabírá! Občas mám chuť sebrat se a jít vybílit cukrárnu, ale moje věrné kamarádky Vůle a Motivace mi to nedovolí. A jsem jim za to vděčná. Protože ten pocit z pokroků a výsledků je báječný.

 

  • Už jsem vyřadila několik potravin, které mám ráda, ale teď v posledních týdnech by pravděpodobně brzdily rýsování - všechna rostlinná mléka, oříšky, sojové jogurty, semínka, seitan speciál, sušené ovoce a sladidla, tuky a oleje. 
  • Obsah bílkovin ve stravě udržuji kolem 100g, což odpovídá cca 2g/kg TH.
  • Ze sacharidů jím už jen rýži, batáty, čočku a fazole.
  • Praktikuji systém sacharidových vln. To mému tělu nedovolí ani na chvilku zpomalit metabolismus či stagnovat.
  • Ovoce jím jen ráno a dopoledne, kvůli obsahu jednoduchých cukrů. Většinou před nebo po tréninku. Výjimku tvoří občas grep.
  • Příjem sacharidů od rána postupně snižuji. Večer je už nejím vůbec. Pouze zeleninu.
  • Zeleniny jím hojné množství 2x denně. Dušené i čerstvé. Zasytí mě a dodá mi potřebné vitamíny a minerály.
  • Z doplňků stravy beru komplex minerálů v tekuté formě a přírodní vitamín C z ovoce Camu Camu.
  • Snažím se spát 8 hodin denně, aby mělo tělo dostatek odpočinku na regeneraci a na nabrání nových sil.
  • Lahev s pitím nosím stále s sebou a piju jako o život. Čisté tekutiny jsou moooc důležité.

 

Nezbytnou součástí tohoto plánu jsou kardio tréninky. Ty teď zařazuji 6x týdně. Nejčastěji ráno na lačno.

 

I pokud se zrovna jako já nepřipravujete na soutěž, můžete tento jídelníček vyzkoušet. Už za pouhý týden se budete na svůj odraz v zrcadle hrdě usmívat ;-)

 

A teď už k praxi!

 

Pondělí

100g sacharidů

 

Snídaně: 60g* bílé rýže basmati, 50g jablka, 22g banánu, skořice, stevie

Svačina: 1 odměrka čokoládového rýžového proteinu s kokosovou vodou

Oběd: Dušená zelenina, 80g opečeného tempehu natural, 100g čočky, rajský protlak, 2 kyselé okurky

Svačina: 1 odměrka vanilkového hrachového proteinu s vodou, grep

Večeře: Zeleninový talíř - římský salát, rajče, dušená brokolice, restovaná cuketa, pečená dýně, 130g opečeného domácího seitanu + jablečný ocet

 

     

 

Úterý

250g sacharidů

 

Snídaně: 2 rýžové koláčky s jahodami a jablkem, obilná káva bez mléka slazená stevií

Trénink + kardio

Svačina: 1/2 odměrky čokoládového rýžového proteinu s kokosovou vodou, 4 rýžové pufované chlebíčky

Oběd: 100g domácího seitanu s 50g čočky a 100g* celozrnné rýže basmati, dušená mrkev a bílá paprika, bylinky, okurka, rajče

Svačina: 1 odměrka vanilkového hrachového proteinu s vodou, 3 rýžové pufované chlebíčky 

Večeře: malý salát - rajče, okurka, paprika, 50g bílých fazolí, bylinková sůl + 150g bylinkového tofu + pečená dýně

 

     

 

Středa

0g sacharidů

 

Kardio

Snídaně: koktejl - 70g tofu natural, 1 odměrka čokoládového hrachového proteinu, 8 jahod, stevie

Trénink

Svačina: vodní meloun

Oběd: 120g domácího seitanu, karibská zeleninová směs

Svačina: 1 odměrka čokoládového rýžového proteinu, grep

Večeře: malý salát - rajče, okurka, paprika, bylinková sůl + 150g bylinkového tofu + pečená dýně

 

     

 

 

Čtvrtek

50g sacharidů

 

Kardio

Snídaně: tofu tvaroh - 130g tofu natural, 1/2 odměrky hrachového vanilkového proteinu, voda, stevie + 25g* bílé rýže basmati, 1/2 broskve, skořice + obilná káva bez mléka

Trénink

Svačina: 1/2 odměrky vanilkového hrachového proteinu s vodou, broskev

Oběd: 120g sojových kostek s kari květákem, krémovým špenátem a rajským protlakem

Svačina: 1 odměrka čokoládového rýžového proteinu s vodou

Večeře: Zeleninový talíř - listový špenát, čerstvá paprika, 100g červených fazolí, restovaná cuketa, pečená dýně, 100g opečeného domácího seitanu + jablečný ocet, 1 čl lahůdkového droždí

 

 

Pátek

50g sacharidů

 

Trénink

Snídaně: tofu tvaroh - 130g tofu, 1/2 odměrky hrachového vanilkového proteinu, voda, stevie + 25g* bílé rýže basmati, 1/2 broskve, skořice + obilná káva bez mléka

Svačina: 1/2 odměrky vanilkového hrachového proteinu s vodou, broskev

Oběd: dušená dýně s hráškem a kukuřicí, 20g* celozrnné rýže basmati, 100g domácího seitanu, rajský protlak, 3 kyselé okurky

Kardio

Svačina: 1 odměrka čokoládového rýžového proteinu s vodou, grep

Večeře: Zeleninový talíř - ledový salát, čerstvá paprika, restovaná cuketa, pečená dýně, 160g uzeného tofu + jablečný ocet, 1 čl lahůdkového droždí

 

     

 

Sobota

250g sacharidů

 

Kardio

Snídaně: 100g* bílé rýže basmati, 130g jablka, 30g malin, skořice, 3g kakaa, 1/2 odměrky vanilkového rýžového proteinu, stevie + obilná káva bez mléka

Trénink

Svačina: 1/2 odměrky vanilkového rýžového proteinu s kokosovou vodou, 6 rýžových pufovaných chlebíčků, čerstvý fík

Oběd: 1 plněný pečený batát s uzeným tofu, červenými fazolemi + fazolky s hráškem na česneku, čerstvá paprika

Svačina: 1 odměrka čokládového hrachového proteinu s vodou, 10 rýžových pufovaných chlebíčků

Večeře: Zeleninový talíř - římský salát, cherry rajčátka, kukuřice + jablečný ocet, 1 čl lahůdkového droždí, restovaná cuketa, pečená dýně, dušená brokolice, 120g opečeného domácího seitanu 

 

 

Neděle

0g sacharidů

 

Snídaně: Tofu tvaroh - 180g tofu natural, 1/2 čokládového hrachového proteinu, stevie + 8 jahod, skořice + čaj genmaicha

Svačina: 1/2 čokoládového hrachového proteinu s vodou, grep

Oběd: Domácí seitan pečený s cibulí v troubě, pečená kořenová zelenina

Svačina:1 odměrka čokládového rýžového proteinu s vodou

Večeře: Zeleninový talíř - ledový salát, čerstvá paprika, cherry rajčátka, hrášek, pečená dýně, 150g uzeného tofu + jablečný ocet, rajský protlak

 

 

Pitný režim: Každý den vypuju 3-4 litry tekutin ve formě zeleného macerovaného čaje, grepové limonády (voda, čerstvá grepová šťáva 4:1, stevie, citrón) a čisté vody. Proteinové koktejly do toho nepočítám.

 

*V suchém stavu


Komentáře  

 
BáraB
# BáraB 2014-11-15 11:03
Ahoj, můžu se zeptat, proč nepočítáš do sacharidů ovoce a zeleninu? Když jsem koukala na sacharidové vlny na net, tak všude byly SV bez toho. Tak jsem z toho zmatená.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-11-18 13:33
Ovoce započítávám. Jen ne ty grepy a jahody, protože ty mají stejně nízký obsah sacharidů jako zelenina. A zelenina obecně se nezapočítává nikdy. Té se může jíst libovolné množství. Ale nepřehánět to s tou cukernatější jako je kukuřice, mrkev, řepa, atd.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
annette
# annette 2014-12-15 07:57
Ahoj, uzasnej blog !!...:)
Mam dotaz, pocitas do sacharidu tofu? Ze ho mas prave i v 0sacharidovych dnech a treba uzene tofu, ma tak 13g sach. na 100g :)
Dekuju za odpoved a tesim se na dalsi tve clanky.
Aneta
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy
# Katy 2014-12-22 16:44
Ahojky Anet, mě přijde, že Sunfood má ty nutriční hodnoty nějak popletené. Já všechny tofu počítám jako to bílé, které má sacharidy téměr nulové. V uzeném je navíc jen sojovka, tak nevím, kde by se tam téch 13g vzalo :-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
annette
# annette 2015-01-03 23:21
Vážně? .. mě to přišlo zvláštní :-) Dobře, tak od teďka to nezapočítávám :-D...Moc děkuji za odpověď :-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
annette
# annette 2015-01-03 23:23
* kromě Sunfood ještě kupuji alfa bio ...tak snad to není nějaký shit :-D
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Naty97
# Naty97 2015-03-02 06:51
Mužů se prosim zeptat co je tedy lepsi? Jestli vlny jako je 50-100-150-200- 250 nebo takhle řekla bych na přeskacku jako to mas ty?:) na internetu je tolik vln ze jsem z toho uz zmatená..deluju :)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-07-22 13:41
Existuje spoustu možností. Nemusí fungovat jen jedna. Je třeba to přizpůsobut individuálně a taky zjistit, co ti bude lépe vyhovovat.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Domi
# Domi 2015-03-04 07:47
Ahoj, nemela by jsi recept na ty ryzove kolacky?prosim :)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Lus
# Lus 2015-05-13 19:27
Ahoj si moc inspirativna znova si ma nakopla :* len chcem otazocku ze v strave tejto mas ako tuky? Stale ci tiez ich cyklujes? Dakujem :))
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-07-22 13:41
Stále stejné.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Janik
# Janik 2015-07-02 16:06
Můžu se zeptat, váha např sojového masa je po uvarení nebo před? a když je uvedeno: meloun tak kolik se toho myslí?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-07-22 13:38
Po uvaření ;-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Karol2
# Karol2 2015-07-02 16:11
Ahoj, je jídelníček vhodný i pro holku, která hodně sportuje např. běhá? děkuji K.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2015-07-22 13:43
Ano, určitě. Ale musíš ho vždycky přizpůsobut svým potřebám a cílům.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Tom
# Tom 2016-01-28 20:08
0 sacharidu a jíst meloun?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
kate
# kate 2016-03-16 11:52
tak když si spočteme ten nulový den to je cca : jahody7g sacharidů/100g ,meloun vodní 6g/100g , karibská směs 22g sacharidů balení, seitan 8g/100g, pečená dýně 17g/100g, malý salát odhad cca 5g/150g, ostatní je tak do 1-2g ( i a stévie má svoje sacharidy)sacha ridů/100g. Nejde tedy o den s nulovým přísunem sacharidů. Toho nedosáhneš nikdy. Proto sacharidové vlny začínají právě na 50g sacharidů. A pozn: do dne, kdy máš ten nízký počet sacharidů (50) nepatří rozhodně žádné ovoce
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Tereza S.
# Tereza S. 2016-07-08 11:50
Ahojky, mohu se zeptat na kolik kg je toto sestaveno?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Jana80
# Jana80 2017-03-11 08:20
Ahoj, pomohla bys mi sestavit vlny i kdyz nejsem vegan?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit