Správný rostlinný fitness jídelníček 2. díl - porovnání jídelníčků

V předchozím článku jsem Vám teoreticky psala o tom, proč je důležité mít jídelníček pestrý a využívat všechny přírodní zdroje rostlinných bílkovin a nezaměřovat se jen na ty koncentrované. Tedy nenahrazovat jen maso seitanem a vajíčka tofu. Není to totiž jen o bílkovinách, sacharidech a tucích. Další roli a velice důležitou tu hrají také aminokysliny, vitamíny a minerály. 

Pokud sestavíte jídelníček správně tak, aby měl pro tělo maximální výživovou hodnotu, byl co nejlépe stravitelný, zároveň detoxikoval a podporoval harmonii a zdraví, dosáhnete takových výsledků jako nikdy dřív!

 

Dost k té teorii, pojďme se na to podívat v praxi. Sestavila jsem pro vás jako názorný příklad 3 jídelníčky:

1. Klasický fitness jídelníček s živočišnou stravou
2. Rostlinný jídelníček, kde se pouze živočišné potraviny zaměnily za rostlinné s adekvátními nutričními hodnotami
3. Pestrý a vyvážený rostlinný jídelníček  

 

Nutriční hodnoty jsou nastavené u všech jídelníčků stejně:

cca 2000 kcal - 150g bílkovin - 70g tuků - 200g sacharidů

Poměr živin: 40/30/30%

 

V této věci jsou jídelníčky totožné, ale co další hodnoty?

 

Zahrnula jsem ty nejdůležitější nejčastěji diskutované:

Tuky:  
- Nasycené max. 1 díl
- Polynenasycené min. 1 díl
- Mononenasycené min. 1 díl
- Trans minimum
Cholesterol max. 300 mg
   
Sodík max. 3g
Draslík 2:1 se sodíkem nebo cca 5g u sportovců
   
Vláknina min. 30g

Cukry

max. 10% energetického příjmu
Vitamin A 800 mikrogramů
Vitamin C 80 mg
   
Vápník 800 mg
Železo 14 mg

 

č. 1 - Klasický fitness jídelníček s živočišnou stravou

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
4 vejce z toho 2 žloutky
1 menší jablko

Svačina - po tréninku

25g syrovátkového proteinu + 40g maltodextrinu

Oběd

1 malé kuřecí prso
1 šálek brokolice
1/4 okurky
4/5 šálku rýže
1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 kelímek cottage
3 rýžové chlebíčky

Večeře

Hovězí steak
5 koleček okurky
1 rajče
2 šálky zelených fazolek

1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 odměrka kaseinu
větší hrst vlašských ořechů

 

č. 2 - Rostlinný jídelníček, kde se pouze živočišné potraviny zaměnily za rostlinné s adekvátními nutričními hodnotami

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
2/3 odměrky sojového proteinového izolátu

1 menší jablko
10 mandlí

Svačina - po tréninku

25g sojového proteinového izolátu + 40g maltodextrinu

Oběd

1 malý seitanový steak
1 šálek brokolice
1/4 okurky
4/5 šálku rýže

1 lžíce olivového oleje

Svačina

1 kelímek bílého sojového jogurtu
3 rýžové chlebíčky

Večeře

1/2 uzeného tofu
5 koleček okurky
1 rajče
2 šálky zelených fazolek

Svačina

1 odměrka hrachového proteinu
větší hrst vlašských ořechů

 

č. 3 - Pestrý a vyvážený rostlinný jídelníček 

Snídaně

1/2 šálku ovesných vloček
1/2 odměrky hráškového raw proteinu Growing naturals

1/2 šálku malin
1/2 šálku borůvek
1/2 šálku jahod
1 lžíce máku
1 lžíce konopných semínek

Svačina - po tréninku

1 odměrka rýžového raw proteinu Growing naturals
200ml mandlového mléka
velká hrst špenátu
2 rýžové chlebíčky

Oběd

1 šálek žampionů
1 šálek brokolice
1 šálek červené papriky
1 šálek červených fazolí
3 lžíce lahůdkového droždí
1 lžíce tahini

Svačina

1 velká lžíce arašídového másla
1 menší jablko

Večeře

1 šálek baby špenátu
1/3 avokáda
1 rajče
5 koleček okurky
1/4 šálku zeleného hrášku
200g tofu

Svačina

1/2 odměrky rýžového raw proteinu Growing naturals
2 lžíce chia semínek

 

 

Hodnoty 1. S živočišnými bílkovinami  2. Anabáze živočišného s rostlinnými alternativami 3. Pestrý rostlinný
Množství (g) 1332 1328 1841
Kalorie 2009 2011 2000
Tuky 68 70 68
Nasycené 13 6 10
Polynenasycené 25 26 20
Mononenasycené 24 21 20
Trans 0 0 0
Cholesterol (mg) 504 0 0
Sodík (mg) 3253 2931 2479
Draslík (mg) 2403 1934 4725
Sacharidy 199 208 215
Vláknina 23 25 73
Cukry 29 32 46
Bílkoviny 151 149 149
Vitamin A 53% 48% 362%
Vitamin C 218% 216% 698%
Vápník 48% 54% 108%
Železo 67% 64% 189%

 

Vyhovující nebo pozitivně nadprůměrný

Nevyhovující - nesplňuje potřebnou dávku

Nevyhovující - přesahuje limitní dávku


Komentáře  

 
zuza č.
# zuza č. 2014-07-09 08:30
Wow! Krásnej příklad!;) To si vytisknu a budu ukazovat těm masožroutským pochybovačům;))
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Markéta Bartoníčková
# Markéta Bartoníčková 2014-07-10 19:45
Děkuji za krásné srovnání. Můžete prosím napsat, jak zhruba velký je jeden šálek? Vyvážený rostlinný oběd se mi zdá na objem tak velký, že bych ho asi nebyla schopná sníst.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Katy B.
# Katy B. 2014-07-11 11:34
Jeden šálek je objem 200ml. Jídelníčky jsou koncipované na doporučený denní příjem pro dospělého člověka 2000 kcal. Ale samozřejmě záleží na vaší tělesné konstituci a míře fyzické aktivity.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Mirec
# Mirec 2016-03-12 20:51
fakt parádní jídelníček... :-)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 
 
Erikaaaaa
# Erikaaaaa 2016-09-21 12:07
Zdravím! přes co jste prosím počítala ty poměry minerálů a vitamínů? a z jakých hodnot vycházíte?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
 

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit