O tom, že bílý řepný cukr je vysoce škodlivá potravina, ví téměř každý. Pokud máte rádi sladké, nemusíte být smutní, protože ani v rámci zdravého a aktivního životního stylu se ho vzdávat nemusíte. Stačí jen vědět, jaké sladidlo do svých ranních kaší a dezertů použít, abyste podpořili svoje zdraví a výsledky cvičení. Důležitou roli hraje obsah vitamínů a minerálů. Sladidlo by nemělo být jen sladkou hmotou, ale mělo by v jídelníčku zastupovat i roli zdroje vitálních látek. Nejdůležitější faktor pak hraje glykemický index, který ovlivňuje činnost slinivky břišní a kolísání hladiny cukru v krvi. Čím nižší, tím lepší. Obecně platí, že čím je sladidlo méně zpracované, tedy denaturované, tím lépe. Všechny zde uvedené berte stále jen jako doplněk jídelníčku. Nejlepší zastoupení sladké chuti ve stravě má ovoce jak čerstvé, tak sušené.
Jelikož se dnes na trhu nabízí velké množství rostlinných sladidel, stojí za to si je vyjmenovat a blíže se s nimi seznámit:
Třtinový cukr
Hnědý třtinový cukr se získává z rostliny podobné bambusu – cukrové třtiny, která dorůstá do výšky až pěti metrů a sklízí se zpravidla v květnu a v červnu. Mezi nejvýznamnější vývozce cukrové třtiny patří Mauritius, jehož úrodná půda bohatá na minerály zajišťuje nejlepší podmínky pro její pěstování. Po sklizni je cukrová třtina nasekána na dlouhé kusy, které pak při lisování vypouští do sběrných nádrží sladkou šťávu. Následuje přefiltrování, mechanické odstranění nečistot a šetrné odpaření, díky němuž vzniká hustý sirup. V současnosti je k dostání šest typů přírodního třtinového cukru. Čtyři z nich – surový, demerara, muscovado a melasový – pocházejí z ostrova Mauritius. Pátý – Naturala – byl vyroben v Kolumbii a pochází z kontrolovaného ekologického zemědělství. Poslední – Rapadura – je vlastně sušená třtinová šťáva, která se získává šetrným odpařením třtinové šťávy bez odstranění melasy a pochází z Brazílie. Platí, že čím méně je třtinový cukr zpracovaný a filtrovaný, tím obsahuje více zdraví prospěšných látek, vitamínů a minerálů, má nižší glykemický index a je tedy zdravější pro lidský organismus.
zdroj Shutterstock
Použití: Třtinový cukr se hodí díky své neutrální chuti téměř ke všem způsobům úprav, od slazení nápojů až po pečení.
Nutriční hodnoty se liší podle typu třtinového cukru.
Javorový sirup
Javorový sirup je zcela přírodní produkt, který se získává z horké, koncentrované, čisté javorové mízy. Typický je pro svou karamelovou chuť. Čistý javorový sirup obsahuje vysoké množství složek prospěšných pro lidský organismus - vápník, draslík, mangan, hořčík, železo, vitamín D, vitamíny A, B2, B5, B6, niacin, biotin, kyselina listová, velké množství aminokyselin. Prodává se ve více variantách. Liší se sladkostí sirupů podle toho, kolik obsahují glukózy (méně sladký) nebo fruktózy, která je nejsladší. Čím je sirup světlejší, tím je vůně i chuť méně intenzivní, a tím je sirup luxusnější i dražší. Na sirupu najdete písmenka A, B, C, D. Písmeno A je právě ten nejdražší, C je oblíben v Evropě a tmavý sirup D je vhodný třeba pro pečení.
zdroj Shutterstock
Použití: Slazení nápojů, dezertů, krémů, pečení, typický je jako poleva na lívance.
Nutriční hodnoty ve 100 g:
Energie 269 kcal/1132 KJ
Proteiny 0 g
Tuky 0 g
Sacharidy 66,4 g
Vláknina 0 g
Xylitol = GI 13
zdroj Shutterstock
Xylitol je přírodní sladidlo, které lze nalézt v rostlinách, ovoci a zelenině. Nemá žádnou vedlejší příchuť. Xylitol je přibližně o 40 % méně kalorický než normální cukr, ale je stejně sladivý a díky velice nízkému glykemickému indexu 13 je vhodný pro diabetiky. Xylitol je nesmírně ceněn pro svoji schopnost chránit zuby před zubním kazem. Tento účinek je způsoben napadáním ústní mikroflóry zodpovědné za vznik zubního kazu. Velmi kvalitní xylitol pochází z USA a je získáván z březové kůry. Má krystalickou podobu jako běžný cukr.
Použití: Protože xylitol je stejně sladivý jako cukr, jednoduše si oslaďte šálek kávy nebo čaje stejným množstvím, jako u běžného cukru. Krystalický xylitol je také přímo použitelný pro vaření a pečení. Na rozdíl od jiných cukrů se při vysokých teplotách nerozkládá, takže je skvělý do všech receptů, které vyžadují cukr. Pozor: Nedávejte xylitol svým mazlíčkům, zvířata jej neumí metabolizovat.
Nutriční hodnoty ve 100 g:
Energie 240 kcal/1005 KJ
Proteiny 0 g
Tuky 0 g
Sacharidy 99,80 g
Vláknina 0 g
Agávový sirup = GI 30
Sirup z agáve je přírodní sladidlo získávané z kaktusu agáve. Díky své téměř neutrální chuti je vynikající náhradou za cukr a med. Sladící složka inulin (složená z fruktózy) je probiotikum (podporuje zdravou střevní mikroflóru). Indiáni si agáve vysoce cenili a sirup z její dřeně používali ke slazení nápojů a jídel. Sirup z agáve je získáván zejména
z Weberovy modré agáve, protože tento druh obsahuje nejvyšší množství sacharidů. Agave se sklízí ve stáří 7 až 10 let. Poté se z dřeně získává šťáva zpracovávaná při nízkých teplotách pod 50°C.
V obchodech můžete nalézt dva základní typy agáve: světlý a tmavý. Světlejší sirup je zpracováván při nižší teplotě a prochází jemnější filtrací, takže má více neutrální chuť vhodnou pro mnoho kuchyňských úprav. Tmavší sirupy jsou méně filtrované a pevné částečky zachované v sirupu mu propůjčují lahodnou příchuť někdy přirovnávanou k sirupu javorovému. Příchuť tohoto sirupu je však velice jemná a mnohem slabší než známe např. u medu.
zdroj Shutterstock
Použití: Agáve je asi o 40 % sladší než běžný cukr a tak používejte přibližně poloviční množství, než jste zvyklí u cukru či medu. Jak už bylo řečeno, jeho chuť je velmi jemná až neutrální (trochu připomínající lízátko z poutě :-)). Hodí se tedy do teplých nápojů, koktejlů, kaší, sladkých krémů, atd. Dala by se vhodně použít i do vaření a pečení, ale z důvodu vyšší ceny je vhodnější použít levnější sladidla a agáve sirup si raději vychutnat v jiné formě.
Nutriční hodnoty ve 100 g:
Energie 360 kcal/1507 KJ
Proteiny 0 g
Tuky 0,2 g
Sacharidy 90 g
Kokosový cukr = GI 35
Kokosový cukr je mimořádný tím, že patří mezi skutečné delikatesy a současně našemu tělu velmi prospívá. Je získáván v Indonésii ručním sběrem nektaru z květů kokosových palem. Nektar je potom sušen v místních vesnicích domorodců a takto získané krystalky jsou výjimečnou pochutinou s jemně karamelovou příchutí. Obsahuje vysoké množství minerálů, jako hořčík, draslík, zinek a železo. Je také bohatý na vitamíny sk. B. Je považován za sladidlo, které nejméně zatěžuje životní prostředí a je tak ideální pro udržitelný rozvoj ekonomik třetího světa. Kokosový cukr není rafinovaný!
zdroj Shutterstock
Použití: Díky šetrnému zpracování si kokosový cukr zachovává všechny vitamíny a minerály v nezměněné podobě, nejhodnotnější a nejlépe vstřebatelné pro naše tělo. Je tedy škoda používat ho do pečení nebo vaření. Snažte se ho přidávat do pokrmů a nápojů, které nepřevyšují teplotu 42 stupňů. Ideální do kávy, koktejlů, kaší, sladkých krémů, atd. Všem pokrmům dodá karamelovou chuť a nefalšovanou vůni ráje!
Nutriční hodnoty ve 100 g:
Energie 319 kcal/1336 KJ
Proteiny 1,80 g
Tuky 3,40 g
Sacharidy 92,00 g
Vláknina 4,50 g
Obilné sirupy
Obilných sirupů se nabízí více druhů - kukuřičný, rýžový, špaldový, pšeničný, ječný. Vyrábí se hydrolýzou škrobu s využitím přírodních enzymů.Použití: Tyto sirupy jsou husté a vykazují velice dobré vlastnosti při pečení, ke kterému se také hodí díky nižší ceně. Dále se dají použít do sladkých krémů i nápojů, ale je nutno počítat s tím, že mají výraznou chuť, která může např. v nápojích přehlušit chutě a ne každému musí vyhovovat. Můj oblíbený je kukuřičný, na pečení perfektní!
Nutriční hodnoty ve 100g:
Ječný: 1218,4 KJ/291 kcal. Bílkoviny: 4,5 g. Sacharidy: 92 g (z toho fruktóza 3 g, glukóza 11 g, maltóza 49 g, polysacharidy 29 g). Tuky: 0,1 g
Kukuřičný: 1314,7 KJ/314 kcal. Bílkoviny: 1,3 g. Sacharidy: 95 g(z toho fruktóza 0g, glukóza 29 g, maltóza 45 g, polysacharidy 22 g). Tuky: 0,5 g
Špaldový: 1310,5 KJ/313 kcal. Bílkoviny: 3,4 g. Sacharidy: 93 g (z toho fruktóza 0 g, glukóza 25 g, maltóza 44 g, polysacharidy 24 g). Tuky: 0,2 g
Pšeničný: 1264 KJ/302 kcal. Bílkoviny: 0,1 g. Sacharidy: 98 g (z toho fruktóza 27,5 g, glukóza 38,5 g, maltóza 20 g, polysacharidy 12 g). Tuky: 0,1 g
Rýžový: 1323 KJ/316 kcal. Bílkoviny: 1,1 g. Sacharidy: 96 g (z toho fruktóza 0 g, glukóza 29 g, maltóza 45 g, polysacharidy 22 g). Tuky: 0,4 g
Stévie = GI 0
Velice výjimečné sladidlo díky nulové energetické hodnotě. Tuto vlastnost ocení především ti, kteří si hlídají postavu či chtějí zhubnout, a diabetici. Komplex látek obsažených ve stévii je asi 15-30x sladší než řepný cukr. Extrakt stévie sladké je cca 320x sladší než řepný cukr (10 g odpovídá 3,2 kg). Hlavní látky mající tuto vlastnost jsou steviosiol-glykosidy, jež jsou v suchých listech zastoupeny z asi 8%. Dnes se již zkoumají (Akademie věd ČR) dokonce i její protinádorové účinky. Stévie sladká je vzrůstu do 50 cm. Je to teplomilná trvalka rostoucí od 9 stupňů Celsia výše. Množí se nejlépe řízkováním. Stévie sladká má původ v Paraguayi a Brazílii, kde je používána jako tradiční přírodní medicína domorodého obyvatelstva. Paraguayskými indiány je užívána jako univerzální sladidlo a především ke slazení bylinných čajů (yerba maté). Pro své léčivé vlastnosti bývá využívána jako kardiotonikum, proti vysokému krevnímu tlaku, únavě, depresím, rozšiřuje cévy, snižuje krevní cukr. Pomáhá zahánět chuť na sladké, což je vhodné zejména při boji s obezitou, a také pomáhá při odvykání kouření, protože snižuje chuť na nikotin. Ke slazení se používají celé nebo drcené lístky. K sehnání jsou u nás už i výrobky jako kapky, tabletky a prášek (podobné formy jako umělá sladidla).
zdroj Shutterstock
Použití: Slazení nápojů, dezertů, možná i pečení, dejte ale pozor na množství, sladí opravdu hooooodně! Moje nejoblíbenější verze je extrakt ve formě kapek.
Datlový sirup
Datlový sirup neboli datlový med se vyrábí z přezrálých bobulí, které se nechávají v sítech odkapávat na sladký nektar. Má tmavou, hnědo-růžovou barvu s výraznou chutí. Moderní odborníci na výživu věří, že plody Jujuby jsou bohaté na vitamíny a mají vysokou nutriční a medicínskou hodnotu. Ve 100 g čerstvých datlí je 300-500 mg vitaminu C, což je 70-80x více vitamínu C, než je v jablku, a 100x více, než v hruškách. V posledních letech vědci objevili v datlích látku AMP. Tato látka hraje uvnitř buněk hlavní roli při aktivaci a omlazování buněk, což vede ke zvýšení fyzického výkonu.
bojuje s únavou a dodává energii
posiluje imunitní systém
posiluje játra, slezinu a žaludek
vyživuje krev
zklidňuje nervy a zlepšuje spánek
podporuje obnovu buněk
Použití: Do pečení, slazení krémů a dezertů
Nutriční hodnoty ve 100g:
983,9 kJ/235 kcal
Bílkoviny: 1 g
Sacharidy: 64 g (z toho fruktóza 31-32 g, glukóza 27-30 g, sacharóza 2-3 g)
Tuky: 0,6 g
Erythritol = GI 0
Další možností je sladidlo podobné cukru s nulovým glykemickým indexem a nulovou energetickou hodnotou. Je to alkoholový cukr a patří mezi sacharidy. V těle se neštěpí a rychle se absorbuje v tenkém střevě. Je hůře metabolizován, a proto je vylučován močí v nezměněné podobě. Erythritol se vyrábí přirozenou fermentací glukózy za použití nepatogenních kvasinek Moniliella pollinis nebo Trichosporonoides megachilensis. Následně probíhá filtrace, krystalizace a sušení. Erythritol je přirozeně přítomen v malém množství (až do 0,2 g na porci) v hruškách, melounech, hroznech nebo houbách, dále v potravinách obsahujících kvasinky jako je víno, pivo, saké, sójové omáčky a sýr. Je také přítomný v lidském těle. Erythriol není fermentován ústními bakteriemi, tudíž nepodporuje tvorbu zubního kazu.
zdroj Shutterstock
Zdroje:
www.iswari.cz
www.countrylife.cz
www.bionebio.cz
www.salviaparadise.cz
www.zdravycukr.cz