Zprvu se může zdát, že salát je obyčejné jídlo. Ale pro někoho může být jako rituál nebo umělecké dílo. Já si myslím, že salát je dokonalý pokrm. Nemusíte mít přesný recept, konkrétní ingredience, návod ani postup. Stačí využít to, co dům dá, zapojit intuici, vlastní fantazii a dát se do díla.
Salát nemusí být jen příloha pro zpestření talíře. Může to být plnohodnotný hlavní chod, který potěší oko, nasytí, pochutnáte si, a navíc dodáte tělu celé spektrum živin. Zvláště v letním počasí je osvěžující salát nejlepší volba k obědu či večeři. Možností, jak a z čeho ho můžete připravit, je nespočet. Pojďme si říct, jak by mohl takový dobrý zdravý salát vypadat a co by v něm nemělo chybět.
Zeleninový základ
Na tom, že v salátu by neměla chybět zelenina, se shodneme nejspíš všichni. Pokud si zakládáte na zdravém jídelníčku, určitě se u vás v lednici několik druhů najde. A pokud ne, rychle vezměte tašku a běžte do obchodů naplnit košík zeleninou všech barev, tvarů a velikostí, co se do něj jen vejde. Zelenina je plná minerálů, vitamínů, organické vody a enzymů. Alkalizuje a detoxikuje tělo a díky vysokému obsahu vlákniny napomáhá dobrému trávení a čistí střeva. Zelenina by měla být vždy základním kamenem vašeho jídelníčku. A když se vrátíme zpět k salátu, pro ten je nepostradatelná.
zdroj Shutterstock
Zelená – to je barva života. A čím zelenější, tím lepší. Nyní mám na mysli především listovou zeleninu jako jsou různé druhy salátů – hlávkový, ledový, římský, kapusta, špenát, rukola či polníček. Najděte si druh, který vám nejvíce zachutná. Nebo ještě lépe – střídejte je a kombinujte. Zelená listová zelenina obsahuje velké množství chlorofylu, železa, vápníku, bílkovin a detoxikuje organismus.
Barevná a pestrá – je mnoho druhů zeleniny a úžasné na ní je, jak je krásně barevná. Co druh, to jiné spektrum duhy, jiný odstín a zároveň i jiná chuť. Právě barvy a chutě vypovídají o obsahu látek. Oranžová a červená zelenina je bohatá na karoteny, již zmiňovaná zelená na chlorofyl a podobně. Byť si to neuvědomujeme, naše oči vybírají intuitivně právě ty druhy, které obsahují látky, které zrovna potřebujeme. Barvy jsou určitým ukazatelem. Vyberte si tedy zeleninu, případně barevné kombinace, které se vám líbí. Nakrájejte a přihoďte do vašeho salátového komba.
Dušená a restovaná – Syrová zelenina obsahuje nejvíce mikronutrientů a enzymů. Přesto je i dušená a restovaná zelenina velice zdravá. Někdy i lépe stravitelná. Někdo může mít při konzumaci většího množství syrové zeleniny problém s nadýmáním. Takže ať pro chuť či lepší stravitelnost, můžete syrovou zeleninu částečně nahradit dušenou brokolicí, hráškem, květákem nebo restovanými kolečky cukety či lilku. Dodají jídlu skutečně gurmánský šmrnc.
Nakládaná a kysaná – Další nové a zajímavé chutě můžete salátu dodat přidáním nakládané zeleniny. Může to být kukuřice, červená řepa, okurky, kysané zelí, olivy, sušená rajčata... Zkrátka to, co máte rádi a na co máte zrovna chuť. Fantazii se meze nekladou...
Výborně se také hodí Carpaccio z červené řepy nebo Pečené papriky s bazalkou a česnekem.
Vyvážená výživa
zdroj Shutterstock
Zeleninový základ máte. A co dál? I přes mnohé přednosti, které zelenina má, co do chuti, tak obsahu prospěšných látek, její energetická a výživová hodnota je hodně nízká. Je to výhoda, že nás nasytí při téměř žádných přijatých kaloriích, ale potřebujeme i kvalitní výživu. Pro každodenní fungování, správné tělesné funkce, růst svalů, dostatek energie a regeneraci. Čím tedy salátový talíř doplnit dál...
Bílkoviny – Žádného tuňáka, kuřecí prsíčka ani vajíčka vám doporučovat nebudu. Ale pokud vedete aktivní sportovní život, bílkoviny (potažmo aminokyseliny) by na vašem talíři, v tomto případě salátovém talíři, měly mít své stálé místo. Báječným a chutným zdrojem bílkovin je tofu – bylinkové, česnekové, uzené nebo pečené. Opět záleží na tom, co máte rádi. Další skvělou volbou je křupavý seitan, sojové kostičky nebo tempeh.
Sacharidy – Pokud si děláte salát k večeři, můžete sacharidy vynechat. Ovšem pokud si chystáte oběd, určitě by v něm nějaké sacharidy být měly. Dodají vám dostatek energie na zvládnutí druhé poloviny dne. Může to být celozrnný chléb či toust, který budete k salátu přikusovat, nebo nějaký druh obilovin. Možností je mnoho – quinoa, kuskus, pohanka, rýže... Vyberte tu, kterou máte rádi, uvařte si ji dopředu, a pak jen přidejte do salátu. Takové jídlo vás pak zasytí na delší dobu. Celozrnné obiloviny jsou zdrojem složených sacharidů, které uvolňují energii pozvolna během dne.
zdroj Shutterstock
Luštěniny – Čočka, cizrna, bílé nebo červené fazole, mungo nebo luštěninové klíčky. Ty mohou také zpestřit váš salát a dodat mu ještě více živin. Luštěniny jsou vlastně kombinací bílkovin a sacharidů. Jsou bohaté na vlákninu a také velice dobře zasytí i velké jedlíky. Luštěniny jsou jedinečnou rostlinnou potravinou, která je dost opomíjená.
Tuky – Zdravé tuky jsou důležitou složkou jídelníčku. Omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny, lecitin, vitamin E a mnoho dalšího najdete v oříšcích, semínkách a avokádu. Rostlinné tuky ve zdravé míře napomáhají ke spalování podkožního tuku.
Tip: Oříšky a semínka si předem namočte na několik hodin do vody. Budou lépe stravitelné a probudí se v nich inhibitory, díky kterým budou nabité živými enzymy. I když je lepší dát přednost celistvým potravinám, pro zjemnění můžete do salátu přidat lžíci dobrého, za studena lisovaného oleje. Výborný je třeba dýňový, olivový nebo sezamový.
Chuť
Když už máme hotovou pořádnou misku barevného a vyváženého salátů, zbývá dodat jen pomyslnou třešnička na dortu. A tou jsou ochucovadla. Dodají salátu šmrnc a propojí všechny ty výtečné chutě.
zdroj Shutterstock
Bylinky – Čerstvě natrhané ze zahrádky, z květináčku nebo sušené. Zahradní bylinky mají své výjimečné kouzlo. Kromě toho, že mají léčivé účinky, také krásně provoní váš salát a dodají mu jemnou eleganci. Bazalka, oregano, máta, tymián... Opět nechte pracovat své smysly a vybírejte intuitivně. Vaše tělo nejlépe ví, co je pro něj to správné.
Zálivka – Jaký by to byl salát bez zálivky. Asi jako knedlíky bez omáčky nebo suchý chleba bez pomazánky. Zapomeňte ale na majonézové dresinky! Tím byste celé to zdravé a krásné kouzlo pokazili. Opět důkladně vybírejte kvalitní ingredience, které salátu dodají další živiny a mikronutrienty. Může to být – sojový jogurt, jablečný, ume nebo balzamikový ocet, sójová omáčka, miso pasta, rajčatové pyré, tahini, arašídové či mandlové máslo, agáve sirup, citrónová šťáva...
Posypání – A úplně na konec můžeme salát něčím posypat a dozdobit. Vyzkoušejte lahůdkové droždí, které obsahuje 50 % bílkovin a vitaminy skupiny B. Dodá salátu zajímavou chuť připomínající sýr. Nebo semínka – slunečnicová, konopná, sezamová... Třeba vás napadne ještě něco dalšího.
Kombinace – To jsme toho ale vyjmenovali. Že byste měli chuť nejraději na všechno? To raději ne. Dopadlo by to asi jako když pejsek s kočičkou vařili. I když jsou možnosti neomezené, zkuste se zaměřit na chutě, které spolu budou ladit. Inspirujte se třeba světovou kuchyní. Jednou můžete udělat salát v japonském stylu, podruhé v řeckém či italském.
Nekombinujte však v jednom salátu mnoho věci dohromady. Pamatujte, že méně je někdy více. Mnoho druhů obilovin, dohromady s luštěninami a různými tuky by mohly způsobit zdlouhavé a nedokonalé trávení.
Vyberte si z každé kategorie něco a příště vyzkoušejte zase jinou kombinaci. Skvělé je, že saláty můžete jíst celý rok, každý den a pokaždé může být zcela jiný. Určitě si najdete své oblíbené kombinace, které po čase zase obměníte. To je právě tím, že v každém období potřebuje vaše tělo něco jiného.
zdroj Shutterstock
V každém případě, pravidelnou konzumací velice prospějete svému zdraví a projíte se ke krásnému štíhlému tělu.
3 tipy na salátové zálivky:
Sladko-hořčičná
- 1 čl dijonské hořčice
- 1 pl agávového sirupu
- šťáva z 1/2 citrónu
Vyšlehat.
Tahini dressing
- 1 pl tahini omáčky
- šťáva z 1/2 citrónu
- 1/2 čl bylinkové soli
- 6 pl vody
Vyšlehat.
Italská
- 1 pl jablečného octa
- 1 čl agáve sirupu
- 6 cherry rajčátek
- 1/2 čl oregana
- 1 pl olivového oleje
Rozmixovat.