Jíst vegansky ještě neznamená jíst zdravě. Skladba jídelníčku je velmi důležitá. Z čeho by se tedy mělo vaše denní menu skládat?
Zdroj: Shutterstock
1. Zelenina a ovoce
Tato skupina by měla tvořit největší podíl a měla by se vyskytovat v každém jídle. Ovoce a zelenina mají malou energetickou hodnotu, velký obsah vody a slouží především jako zásobárna vitamínů a minerálů.
Ovoce jezte přednostně čerstvé a zralé. Tepelně upravené a jinak zpracované podstatně ztrácí na hodnotě. S výjimkou sušeného ovoce, které je užitečné jako zdroj rychlé energie a obsahuje hodně draslíku. To konzumujte v přiměřeném množství jako součást snídaňového müsli či svačinu v kombinaci s ořechy.
Zeleninu jezte jak čerstvou, tak tepelně upravenou. Nejlépe dušenou či lehce orestovanou. Čím více je zpracovaná, tím menší má obsah minerálu a vitamínů. Zelenina by vždy měla zastupovat minimálně polovinu vašeho talíře k obědu i večeři.
Zdroj: Shutterstock
2. Obiloviny a luštěniny
Tato skupina by měla být zastoupena 2-3x denně ve vašem jídelníčku.
Obiloviny upřednostňujte celozrnné – rýži, oves, pšenici, špaldu, žito, kukuřici, quinou, pohanku a výrobky z nich jako je mouka, těstoviny, kuskus, pečivo, snídaňové kaše, cereálie atd. Celozrnné obsahují výrazně větší obsah minerálů, živin, vlákniny a mají nižší glykemický index. Což znamená, že nezvyšují výrazně hladinu cukru v krvi, nenamáhají slinivku břišní a přináší delší pocit nasycení. Z obilovin se dá také vyrábět rostlinné mléko, které vám nahradí mléko kravské.
Luštěniny bývají často velmi zanedbávanou složkou jídelníčku. Přitom, když se dobře upraví, jsou velmi chutným a vydatným pokrmem. Jedná se o bohatý a kvalitní zdroj rostlinných bílkovin, takže především fyzicky aktivní lidé by na ně neměli zapomínat. Navíc výběr je velmi pestrý – čočka hnědá, zelená, červená, fazole všech druhů tvarů a barev, hrách žlutý a zelený, cizrna, ale také sója, která ze všech luštěnin obsahuje nejvíce bílkovin. Dávejte přednost čerstvým před konzervovanými. Konzervy obsahují často velké množství sodíku. Raději si je doma uvařte. Můžete si je pak uchovat v mrazáku do zásoby. Lepší jsou ale konzervované, než žádné. Vybíreje ty v nálevu místo v omáčce, která obsahuje cukr a spoustu dalších zbytečných složek.
Zdroj: Shutterstock
3. Alternativy mléčných a masných výrobků
Tento typ potravin naleznete ve specializovaných obchodech i v supermarketech dnes již běžně jako hotové potraviny a polotovary. Jedná se o výrobky vyrobené nejčastěji ze sóji jako je tofu, tempeh, ale i nejrůznější „sýry“ a „salámy“, pudinky a jogurty. Dále seitan vyrobený z pšeničné bílkoviny, robi, klaso a další. Ty více průmyslově zpracované zařazujete max. 1-3x týdně. Tyto potraviny jsou užitečné jako zdroj bílkovin, ale některé obsahují příliš tuku, koření a jsou koncentrované. Takové volte tedy spíš příležitostně, než denně, doplněné o zeleninu. Nebo se nechte inspirovat z receptů na těchto stránkách a udělejte si doma zdravější a hodnotnější dobrůtky, které vám plně nahradí mléčné výrobky či maso nebo je i mnohonásobně předčí. Jak chutí, tak nutriční hodnotou.
Pokud jde o ty méně zpracované jako je například tofu a tempeh, případně seitan, můžete je bez obav zařazovat denně. Pokud jste sportovec a máte vyšší nároky na příjem bílkovin, budou pro vás velmi užitečné.
Zdroj: Shutterstock
4. Ořechy a semena
Tyto plodiny by měly být ve vašem jídelníčku denně, ale v přiměřeném množství. Jsou velmi energeticky vydatné, jelikož obsahují velké množství tuku. Nemusíte se ale bát. Právě ořechy a semena, společně s avokádem, jsou nejkvalitnějšími zdroji tuku. Obsahují Omega 3 a 6 a jsou ve své přirozené podobě vázané v plodu, nejsou tudíž koncentrované. Neměli byste ale konzumovat více než jednu hrst denně. Zde se nabízí také široký výběr – kešu, vlašské, lískové, pistáciové, para, pekanové, mandle. Ze semen slunečnicová, dýňová, lněná, mák, chia, sezamová, konopná a další. Nejlépe stravitelné jsou předem namočené ve vodě, alespoň 4 hodiny či přes noc. Z ořechů i semen se vyrábějí velice chutná ořechová másla, mléka, pomazánky a sýry, která zaručeně uspokojí i ten nejmlsnější jazýček.
Zdroj: Shutterstock
5. Oleje, sladidla
Zde vybírejte velice důkladně. Oleje kupujte výhradně lisované za studena a používejte je ve studené kuchyni či přidané do hotového jídla ve velmi skromném množství. Jakýkoliv olej se při vyšších teplotách stává karcinogenním! I když se jedná o tuk z dobrých zdrojů, je to už velice koncentrovaná potravina a tak s ní také zacházejte. Pokud pak chcete olej použít na pečení nebo smažení (pokud je to však možné, tak ho vynechejte nebo nahraďte) kupujte oleje s vyšší tepelnou stabilitou k tepelné úpravě určené.
Zdroj: Shutterstock
U sladidel je to podobné. Vybírejte ty nejméně zpracované a nerafinované. Nejlépe takové, které obsahují minerály a vitamíny a mají nižší glykemický index. Například kokosový cukr, agáve sirup, rýžový sirup, kukuřičný, datlový, med, xylitol, erythritol a další. Sami vyzkoušejte, které vám bude nejvíce chutnat. Bílému cukru se snažte úplně vyhnout. Vyzkoušet můžete také stévii, což je bylinka, která vám osladí nejrůznější pokrmy bez jakýchkoli kalorií a vlivu na hladinu cukru v krvi.
Zdroj: Shutterstock
Voda
Samozřejmostí je také pitný režim. Denně byste měli vypít 2-3 litry vody. Dále jsou vhodné bylinné a ovocné čaje a čerstvě vymačkané šťávy z ovoce a zeleniny. Konzumaci slazených limonád a alkoholu omezte v co největší možné míře.
Všechny zmíněné potraviny vybírejte co nejvíce čerstvé a pokud možno, dávejte přednost organické kvalitě či domácím a lokálním produktům. Konzervované jídlo a polotovary konzumujte pouze v nouzi, vždy raději volte čerstvou variantu.