Hodně se u svých klientek setkávám s otázkami typu: „jaká BCAA si mám vybrat“, „musím brát BCAA?“ „Musím brát protein?“ „A který?“ „A Kreatin?“ „A spalovač?“
Těch otázek je opravdu neskutečné množství. Společnou odpovědí na všechny otázky podobného typu je, že by se tyto dotazy ohledně suplementů měly řešit až tehdy, máte-li pod kontrolou svůj každodenní jídelníček a tréninkový plán. Teprve tehdy vám určité suplementy dokážou pomoci k lepšímu výkonu, dopomohou regeneraci, síle, svalovému růstu a hubnutí.
V tomto článku jsem se rozhodla věnovat jednomu z nejvíce dnes propagovaných a užívaných suplementů, a to BCAA.
zdroj: shutterstock
CO TO VLASTNĚ BCAA JSOU A K ČEMU SLOUŽÍ
BCAA (zkratka pro branch chain amino acids) jsou větvené esenciální aminokyseliny. Esenciální neboli nezbytné, tedy tělo si je neumí samo vytvořit. Konkrétně se jedná o Leucin, Isoleucin a Valin. Celkem je esenciálních 8, nicméně ve formě BCAA získáte tyto tři, které jsou nejvýznamnější pro kvalitní regeneraci svalů.
ČASTÉ DOTAZY, MYLNÉ INFROMACE
Po BCAA mi budou růst svaly rychleji
BCAA mají vliv na nárůst svalové tkáně. Ale není to tak, jak si lidé myslí, že po nich budou růst do nějakých extrémních rozměrů – tak to nefunguje. Mají vliv především na udržení svalové tkáně, tzn. je to skvělý pomocník například v dietě, kdy chrání svalovou hmotu před rozkladem a pomohou k delší výdrži na tréninku. Pomohou zacelit narušenou svalovou tkáň, krásně do ní „vklouznu“ a drží jí pohromadě. Ovšem, pokud si i v dietě hlídáte příjem bílkovin, tak nejsou nezbytně nutná. Nicméně to nic nemění na tom, že dopomohou při regeneraci a lidé, kteří s ní mají problém, by je měli zvážit, protože regenerace je nezbytnou součástí svalového rozvoje.
Proč BCAA při tréninku či v jeho blízké době
Kombinace BCAA a tréninku má pozitivní vliv na udržování vyšší hladinu testosteronu, což má za následek větší svalový růst a tlumení stresového hormonu kortizolu, který naopak brání růstu svalové hmoty.
Protein nebo BCAA, je nutné obojí?
Protein je pouze náhrada příjmu bílkovin ze stravy, není to klasický suplement. Je v něm obvykle obsaženo komplexní spektrum aminokyselin a ano, jsou tam i BCAA, ale nejsou v dávce proteinu obsažena v potřebném množství.
Navíc se protein v těle ještě musí rozložit na jednotlivé aminokyseliny. BCAA ve formě suplementu už tělo přijme volné – a jdou tedy okamžitě do svalu, aniž by se musely předem trávit. Regenerace je tedy rychlejší a efektivnější.
Dávkování, kolik a kdy?
Potřeba dávkování je poměrně individuální. Lze nalézt i doporučení na tělesnou hmotnost, ale je všude celkem rozdílné. Proto je lepší, když si každý vyzkouší, jaká dávka pro něj bude dobře fungovat. Rozhodující je zde samozřejmě i typ a náročnost fyzické aktivity.
Minimální dávka je okolo 6g. Obvykle se ale doporučuje více, alespoň okolo 10g. Samozřejmě záleží na celkové stravě a suplementaci každého jedince včetně jeho tělesné váhy, četnosti a intenzitě tréninku.
Ideální je dávkovat nějakou chvíli před a následně po tréninku. To z toho důvodu, aby se energie z BCAA už začala trochu zpracovávat. Pokud se jedná o instantní formu, což je ideální, tak je vhodné je umíchat doma, trochu vypít a zbytek dopíjet v průběhu tréninku. Ze stejného důvodu – aby se energie začala včas uvolňovat.
Není nutné BCAA užívat jen v den tréninku, ale lze i v den volna zvlášť, když se někdo cítí unavený, „bolavý“, či se nachází zrovna v kalorickém deficitu (redukci).
Dále bych BCAA určitě doporučila tehdy, když trénujete na lačno.
zdroj: shutterstock
JAK VYBRAT TA SPRÁVNÁ BCAA?
1.FORMA
Instantní
- Kapslove/tablety – zde je třeba upozornit na formu tablety. Chcete-li mít maximální využitelnost, tak je třeba kupovat celulózové měkké kapsle, než lisované tvrdé tablety. Ty lisované v sobě mají určité množství lepidel a pojiv, které způsobí, že se dlouhou dobu rozkládají v žaludku, než se BCAA vůbec uvolní a navíc se mohou tyto odpadní látky ukládat v kloubech.Lidé pak po delším užívání mohou mít problémy.
- Tekutá – v této formě už je trochu problém. BCAA musí být totiž vždy v určitém poměru – 2 (až 4):1:1 (leucin : isoleucin : valin). Nicméně, když se koukneme na složení tekutých výrobků BCAA, tak je to vždy úplně prohozené. Nejvíce je zde valinu. My jako lidé máme v těle určitý poměr BCAA a to právě tento poměr 2:1:1 a tělo je i v tomto poměru potřebuje. Paradoxně tato forma vychází nejdráž.
Další negativum tekutých forem BCAA je obsah barviv a konzervantů.
S výběrem formy instantní či kapslové záleží na osobních preferencích. Někoho může obtěžovat vážení instantního prášku, a někdo bude naopak preferovat nižší cenu (což je téměř vždy u instantní formy) a také to, že nemusíte polykat tablety, což se hodně lidem příčí.
2. VÝROBA
- Fermentace – jedná se o přírodní způsob výroby. Při tomto procesu se užívá cukrová třtina nebo maniok a aminokyseliny se enzymaticky vyfermentovávají, kdy je 100% využitelnost a žádné odpadní či toxické látky.
- Syntetická forma – jedná se o takovou formu výroby, kdy jsou BCAA vytvořená uměle v laboratoři. Při syntetické formě výroby vzniká nevhodná D-forma a jiné nežádoucí příměsi zatěžující organizmus (ledviny, játra), například methanol, CS2, čpavek atd.
Jak poznáme v jaké formě BCAA, které kupujeme, jsou? Obvykle to bývá od výrobců uvedeno, a pokud ne, lze položit dotaz a výrobce by potvrzení o způsobu výroby měli zaslat. Lze si to tedy vyžádat, ale kvalitní, dobré obchody už si to u výrobců vyžadují sami, aby měly k dispozici pro zákazníky kvalitní materiály. Například internetový obchod Veganza store.
3. OCHUCENÁ BCAA ČI NIKOLI?
Zde samozřejmě znovu záleží na preferencích lidí. Někdo má rád sladkou chuť pití při tréninku, někdo bude preferovat pouze vodu. BCAA jsou v dnešní době slazené především umělými sladidly, což je pro ty, kteří si hlídají kalorický příjem a cukry, poměrně ideální.
4. ČISTÁ BCAA ČI KOMBINACE?
BCAA lze v obchodě najít i v různých kombinacích. Například spolu s leucinem, glutaminem, vitamínem B a podobně. V tomto ohledu už opravdu záleží jen na tom, co každý z nás chce - zda si raději tyto složky koupí zvlášť, anebo jejich určité množství chce přijímat v této příměsi.
zdroj: shutterstock
SHRNUTÍ
Už víme, že BCAA nejsou nezbytně nutným suplementem, ale pomůžou regeneraci svalů při větší zátěži a k jejich ochraně v redukční dietě
Víme, že protein nerovná se BCAA
Řekli jsme si, že ideální je volit BCAA fermentovaná a ideálně měkké celuózové kapsle nebo instatní prášek
Také, že nejlépe budou fungovat, budeme je pít před tréninkem a v jeho průběhu
Víme, že BCAA podporují větší výdrž při tréninku
Závěrem bych chtěla říct, že doufám, že se vám článek líbil a udělali jste si trochu více jasno ohledně tohoto konkrétního suplementu
.