Kreatin je doplněk stravy, ohledně kterého mají lidé stále spousty nejasností a koluje o něm řada mýtů. Jako například to, že zavodňuje, je určený jen pro muže a ženy po něm budou mohutnět a další.
Pojďme se tedy podívat na to, jak to s ním ve skutečnosti je a jestli stojí za to, abyste ho do své suplementace zařadili.
K čemu kreatin slouží a jaké jsou jeho benefity
Kreatin obecně slouží ke zlepšení výkonu na tréninku, vytrvalosti, výbušnosti. Je to přirozený energizér. Dále hydratuje svalové buňky, což vede ke kvalitnější regeneraci a růstu svalové hmoty.
Podle čeho vybírat
Pro účel zlepšení výkonu a regenerace nejlépe poslouží kreatin monohydrát. Při jeho výběru je důležité vždycky volit produkt s ochrannou známkou CREAPURE.
Ochranná známka zaručuje, že byl testovaný na škodlivé, odpadní látky a steriody. Původ takto testovaného kreatinu je vždy v Německu. Pokud název produktu pouze obsahuje PURE v názvu, nejedná se o ochrannou známku. Původ je z Indie nebo z Číny a užíváním tohoto výrobku určitě nedocílíte ani jednoho z výše jmenovaných benefitů, dokonce vám může způsobit zažívací problémy.
Rozdíl mezi nimi je v tom, že „čistý“ kreatin zatahuje vodu přímo do svalové buňky, což má dopad na svalový rozvoj. Kdežto levný kamarád z Číny zatahuje vodu jen do podkoží, což má dopad maximálně na vaše vizuální hledisko. Ano, odtud vznikl mýtus, že kreatin zavodňuje.
V jakých formách je kreatin k dostání
Zdroj: Shutterstock
K dostání je v sypké nebo kapslové formě. Rozdíl mezi sypkou a kapslovou formou není stěžejní. Hlavní rozdíl tkví v tom, jestli daná forma obsahuje přidanou jedlou sodu. Ptáte se, co má soda co dělat u kreatinu? Hned vám to osvětlím. Kreatin se po užití dostane do žaludku, kde je přirozeně kyselé prostředí, což vede k okamžitému rozbourání kreatinu, minimálně jeho ¾, takže do samotných svalových buněk dojde k transportu mizivá ¼. Zamezit tomuto mechanismu se dá dvěma způsoby. Prvním z nich je zakoupit právě kreatin s přidanou jedlou sodou, která neutralizuje kyselé prostředí v žaludku a tím zajistí, že veškerý kreatin bude dopraven do svalových buněk. Druhou možností je užívat kreatin spolu s jednoduchým, nejlépe hroznovým cukrem, který má v kyselém prostředí stejné neutralizační účinky.
V závěru obě varianty plní stejný účel a záleží na osobních preferencích každého. Forma s přidanou sodou bývá výrazně dražší, ale značně jednodušší na užívání. Kdežto forma podávaná s hroznovým cukrem vyjde finančně výhodněji, ale ne každému se hodí konzumovat takové množství cukru za den. S každou dávkou kreatinu 5 g se doporučuje užívat polévková lžíce cukru (10 – 15 g).
Dávkování
Na výběr jsou opět dvě varianty.
První je tzv. sytící fáze – kdy se kreatin v organismu vyžene na velmi vysokou úroveň během krátké doby. Obecně se doporučuje po dobu prvních 5 dnů užívat 4 dávky (5 g) denně a to vždy ráno na lačno, před tréninkem, po tréninku a večer před spaním. Po 5. dni se přejde do fáze udržovací, kdy se užívá 5 g denně. V tréninkový den se doporučuje před tréninkem a v den volna ráno na lačno. Užívání na lačno má své opodstatnění v tom, že je žádoucí, aby se kreatin dostal do svalových buněk za co nejkratší dobu. Tudíž, když se užije na lačno, v žaludku není ještě tolik kyselé prostředí a tělo se nesoustředí na trávení snídaně, tudíž efektivně transportuje kreatin.
Druhou z možností, která je jednodušší a ve výsledku stejně efektivní, je začít s užíváním rovnou s udržovací fází, což znamená užívat v tréninkový den 5 g před tréninkem a netréninkový den 5 g ráno na lačno. V tréninkový den je možné užít i druhou 5 g dávku po tréninku, ale není to nezbytně nutné. Užití před tréninkem je efektivnější vzhledem k tomu, že kreatin představuje energii pro svalovou práci a tím, že roztahuje svalovou buňkou vodou, zajišťuje lepší průchod glykogenu z potréninkového jídla. To má samozřejmě pozitivní dopad na svalový rozvoj a regeneraci. Z toho plyne, že k tomu, aby svalový růst byl znatelný, je zapotřebí vyživovat svaly kvalitními zdroji sacharidů a bílkovin. Kreatin není zázračná formulka, po které rostou svaly
.
Důležité je také vědět, že kreatin není dobré uchovávat ve vodě po delší dobu, ideálně rozmíchat s vodou a ihned vypít.
Zdroj: Shutterstock
Tvorba kreatinu přirozenou cestou
Lidský organismus určitou hladinu kreatinu má, ale její míra je nízká a vychází na velmi krátkodobý časový úsek. Zásoba kreatinu v těle vystačí přibližně na 5 – 10 vteřin výbušného tréninku. Po vyčerpání vytváří organismus za pomocí ATP (makro energická sloučenina – hlavní přenašeč chemických reakcí ve všech typech organismů) kreatin ze třech aminokyselin (štěpené bílkoviny) glycin, arginin, metionin. A tenhle proces tělo opakuje po celou dobu tréninku.
Kreatin ve stravě
Kreatin se nachází i ve stravě, především v hovězím mase. Pokud jste ale sportovec, který upřednostňuje rostlinnou stravu nebo prostě nejí hovězí maso ve velkém, pravděpodobně ho v jídelníčku nebudete mít tolik, abyste pocítili jeho přínosy, jako když ho budete užívat ve formě suplementu.
Pro koho je kreatin vhodný
Z užívání kreatinu budou profitovat sportovci s krátkodobým zatížením svalů, kteří chtějí zvýšit sílu, výbušnost a vytrvalost svalů. Např. sprinteři a kulturisté. Právě proto, jak už bylo zmíněno, že je využívaný jako zdroj energie při nárazovém větším výkonu.
Kreatin není steroid a rozhodně není určený jen pro muže. Skvělých výsledků s ním budou dosahovat i ženy sportovkyně, které chtějí formovat svou postavu a zlepšovat své výkony na tréninku. Bez obav, že by po něm nějak nekontrolovatelně „mohutněly“ nebo se zavodňovaly.
Kreatin je nejvíce ověřený doplněk stravy pro zlepšení sportovního výkonu, jeho užívání je jednoduché a není drahý. Z těchto důvodů bych ho doporučila každému, kdo navštěvuje fitko a chce podpořit svoje úsilí.
Jak už ale bylo řečeno, správně nastavená a vyvážená strava spolu s pravidelným a intenzivním tréninkem jsou prvním předpokladem k výsledkům.