V dnešní době se na fitness scéně čím dál více rozmáhá forma stravování známá pod zkratkou IIFYM z anglického (If It Fits Your Macros). U nás je to známo jako flexibilní stravování.
Tento postup se čím dál více rozšiřuje mezi veřejnost a naleznete na něj spoustu rozdílných názorů, jak pozitivních, tak těch negativních.
Co je to IIFYM
Začala bych asi tím, co je podstatou tohoto směru. Základní myšlenkou, kterou flexibilní stravování obsahuje, je umožnit lidem dosáhnout určitých cílů na své postavě bez zbytečného omezování. A to ať se jedná jen o udržení stávající váhy, anebo jsou cíle vyšší jako třeba redukce tuku či nabírání svalové hmoty a zvýšení síly.
To, co je stavebním kamenem celého IIFYM je vypočítání si kalorického příjmu v souladu se svým cílem a rozložením makroživin. Flexibilita je pak v tom, že si můžete libovolně vybrat, ze kterých potravin si jídelníček poskládáte, místo abyste se drželi striktně určeného jídelníčku, který vám někdo předepsal.
Makroživiny
Makroživiny, ze kterých by se měl náš jídelníček skládat jsou tedy sacharidy, bílkoviny a tuky. Počítáme s nimi v gramech (g) a každá makroživina má na 1g určité množství energie, kterou měříme jako kalorie (kcal). Jakmile si tedy zjistíme náš potřebný kalorický příjem, je třeba jej následně rozložit mezi tyto jednotlivé živiny.
Množství, které potřebujeme, je individuální a měly bychom tomu věnovat opravdu velkou pozornost, aby mohly být naše výsledky a snahy maximálně zúročeny.
Někdo může třeba namítnout: „Proč si musím hlídat jednotlivé makroživiny, neměl by stačit pouze kalorický příjem?“ No, teoreticky pro účely hubnutí nebo nabírání ano. Ovšem každá makroživina má pro naše tělo jinou stejně důležitou funkci, a není tak žádoucí soustředit se pouze na kalorický příjem, jako takový – to by bylo ale na samostatný článek.
Je IIFYM vhodné pro každého?
Otázka, se kterou se často setkávám, je, zda je IIFYM vhodné pro každého, i třeba pro lidi bez zkušeností s tímto režimem. No, samozřejmě že člověk bez jakýchkoli informací to bude mít ze začátku těžké, nehledě na to, že základem proto, užívat IIFYM je, jak jsme si již řekli, správné nastavení kalorického příjmu a vhodné rozložení makroživin. Ovšem pokud začátečník zpočátku vyhledá zkušeného odborníka, který mu poskytne základní informace a pomůže s nastavením potřebných hodnot, je i začátečník v oblasti výživy schopen s touto metodou dosáhnout úspěšných výsledků.
Sama mám z IIFYM hodně zkušeností a pomohlo mi ke skvělým výsledkům a spokojenosti v jídle. Rovněž uplatňuji tento postup stravování i se svými klientkami, které s touto metodou mají taky krásné výsledky! A jsou to jak naprosté začátečnice, tak i zkušenější dívky, které jen potřebují doladit detaily ohledně konkrétních hodnot, aby se posouvaly dál jak ve formování svojí postavy, tak ve výkonosti v tréninku.
V čem však vidím problém u spousty začátečníků, kteří chtějí tento směr aplikovat? Určitě v tom, že v propočtu svého příjmu vycházejí z internetových kalkulaček, které jsou opravdu hodně obecné. To ale není všechno. Člověk, který si nikdy stravu jinak nehlídal samozřejmě nemá tušení jak by se jednotlivá jídla měla vhodně kombinovat, z jakých zdrojů čerpat a podobně. Pokud tedy už alespoň vyhledají pomoc u odborníka ohledně nastavení, tak by jim měl samozřejmě i ukázat to, z čeho čerpat a jak si ideálně pokrmy vhodně poskládat tak, aby docházelo k většímu pocitu sytosti, nekolísala třeba hladina cukru v krvi, měl dostatek energie na trénink podle toho, v jakou část dne chodí cvičit, a také aby po něm docházelo ke kvalitní regeneraci. Ve své praxi jsem odhalila problémy, které oddalují ženy od toužených výsledků, a to především ty, že ačkoli se snaží stravovat zdravě a čerpat z kvalitních potravin, tak kvůli nesprávné skladbě nebo vyřazování určitých potravin, které mají jinak rády, nejsou schopny konzistence, přepadají je chutě na sladké a nedokáží si navodit pocit sytosti, ačkoli mají kalorií dostatek. To se děje zejména například konzumací samotných sacharidů či častou konzumací samotného ovoce (jednoduchých cukrů), které nenavodí dostatečný pocit sytosti, jako například kombinace s dalšími makroživinami.
Zdroj: shutterstock
Výhody IIFYM
Tento směr se liší od všech klasických dietních režimů a postupů právě v tom, že lidé nejsou odkázáni na předem striktně daná jídla. Je odkloněno od zajetých pravidel, kdy se klade důraz na časování každého jídla, vyvrací se strach ze sacharidů na večer a podobné zakořeněné mýty.
Při správném praktikování a komplexním pochopení vám tento styl stravování umožní držet jídelníček i během společenských akcí nebo v rámci dovolené.
Flexibilní stravování má být zábavné. Nepoužívejte ho jako výmluvu na konzumování nezdravých potravin. Snickers čokoláda se nikdy nevyrovná například banánu s oříšky. Na druhou stranu, když už na ni jednou dostanete neovladatelnou chuť a dáte si ji, nemusíte mít výčitky, že jste vše pokazili, protože si ji jednoduše můžete zapsat do svého denního příjmu a podle toho upravit složení ostatních jídel. Pokud nezapomenete být upřímní vůči sobě a budete následovat vypočtené hodnoty, máte jistou cestu k dosažení svého cíle.
Čemu se vyvarovat
Z technického hlediska je možné jíst prakticky cokoli, pokud vám to „sedí do maker“. To ale určitě není cílem tohoto směru. Hodně lidí má pak tendenci čerpat jednotlivé makroživiny z nezdravých a zpracovaných potravin a to rozhodně není žádoucí a to hned z několika důvodů. Tímto přístupem si vytváříte podmínky pro deficit mikroživin (vitamín, minerálů, vlákniny), které jsou obsaženy v celistvých a kvalitních potravinách – ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, kvalitní bílkoviny. Jejich redukováním ve stravě riskujete četné zdravotní problémy. A nejen to, může se snadno stát, že ačkoli zkonzumujete v jednom jídle poměrně dostačující kalorie a i podíl makroživin, nemusí vás jídlo i přesto dostatečně nasytit. Dále bude nepochybně trpět vaše síla a fyzický výkon v posilovně či jiných sportovních aktivitách. Vaše hladina krevního cukru bude různě kolísat, a vy se budete cítit utahaní, demotivování a bez síly na tréninku.
Obecně se doporučuje přijímat nejméně 80% denního příjmu z kvalitních, zdravých potravin a zbývajících 20% může obsahovat potraviny, které si zkrátka chcete dopřát, ačkoli víte, že nepatří zrovna mezi ty „nejzdravější“. Přeci jen to je tak nějak myšlenkou tohoto směru, aby bylo odstraněno striktní omezování se a obsesivní dělení jídla na „dobré“ a „špatné“.
Zdroj: shutterstock
Flexibilita, přesnost, konzistence
Tímto přístupem můžete dosahovat svých cílů a praktikovat ho v podstatě celý život, neboť pokud zde naleznete rovnováhu a pochopení, je to dlouhodobě udržitelný směr, což se o většině diet říct rozhodně nedá. Je zde velká možnost „volnosti“/flexibility ve výběru potravin v rámci dosahování jednotlivých hodnot, ale je samozřejmě vyžadována i určitá míra přesnosti. A nakonec za předpokladu konzistentního dodržování (pokud jsou hodnoty nastavené individuálně pro vás a váš aktuální cíl) dosáhnete vašich vysněných cílů, za to vám dávám ruku do ohně
Flexibilita nejen ve volbě potravin - dejme tomu, že váš denní doporučený příjem kalorií je 3000kcal. Po vyplnění makroživin vám však chybí 150 kalorií, řekněme 15g S a 10g T. Nemusíte se zabývat vyplňováním této hodnoty a úpravou jídel, aby vám vše sedělo perfektně. Raději zkuste den s 2850kcal a následující den zvyšte kalorie o 150kcal tedy na 3150kcal – 15g S a 10g T, jde o jednoduchý způsob vypočítání kalorií.
Přesnost - Naše těla fungují spíše v týdenním cyklu než v denním, a tak je důležitější celkový týdenní průměr hodnot. Tzn., že byste měli své makroživiny dorovnat a dosáhnout tak alespoň v týdenním průměru stanovených hodnot.
Konzistence nad perfekcionismus - IIFYM není pevný systém jako většina diet. Je to pouze o nalezení potřebného příjmu kalorií a makroživin, které se následně mohou podle potřeb upravovat. Volba potravin je čistě na vás. Není to tedy o dokonalém dodržování přesně daných jídel v přesně danou dobu, ale o dlouhodobé konzistenci v daném režimu, což samozřejmě vede ke kýženým cílům. A právě díky flexibilitě, kterou IIFYM umožňuje, pro vás bude konzistence snadnější, protože je tento styl více zábavný a aplikovatelný do běžného života.
Zdroj: shutterstock
Vzdělávání jako vedlejší efekt – Vlastní plánování jídelníčku a napasovávání potravin do makroživin vás postupem času naučí jídlu lépe porozumět a zorientovat se v tom, co které potraviny obsahují a jak velké by měly být vaše porce. To pak vede i k tomu, že až se rozhodnete počítání makroživin a kalorií opustit, budete i bez toho mít jasnou představu, jak by váš jídelníček měl orientačně vypadat, abyste jedli správně pro zásobení svého těla kvalitními živinami v adekvátní míře.