Tak už nám začalo jaro, sluníčko získává na síle a tím pádem se blíží už i léto. Znáte to, sotva skončí zima a za chvilku už se chodíme koupat, venku chodíme jen v tílku a kraťáskách a špíčky, které jsme mohli přes zimu schovávat pod kabátem už tak snadno nezamaskujeme 🙂 A ani nechceme, že?
Jestli jste se zrovna pustili do nějaké redukční diety, určité omezení ve stravě je nezbytné. To ale neznamená, že pokud máte rádi jídlo, nemůžete si na něm stále pochutnávat i v dietě. Existuje spousta způsobů, jak si hubnutí a dietu zpříjemnit a hlavně se vyhnout chutím a hladu.
Pokud je tohle pro vás aktuální a připravujete se třeba na svatbu nebo chcete dobře vypadat na dovolené, určitě oceníte moje tipy na zábavný a chutný dietní jídelníček, díky kterým skoro ani nepostřehnete, že se nějak omezujete a kila půjdou dolů jedna dvě 😉
Zdroj: Shutterstock
Objem potravin
Největším nepřítelem redukční diety je hlad. Jakmile máte hlad, mnohem hůř se odolává všem nástrahám ve formě nedietních dobrot, sladkostí a tučných potravin.
Dejme tomu, že jídelníček už máte nastavený, víte, kolik máte za den přijmout kterých živin a celkových kalorií. Teď přichází na řadu volba potravin. Já osobně mám na sobě ozkoušené, že i když je jídlo nízkokalorické, ale má větší objem, dobře mě zasytí, protože zaplní žaludek a nehoní mě už dál mlsná. Takže jaká jídla budou vaší záchranou?
Husté polévky
Zdroj: Shutterstock
Když máte některý den větší hlad, dejte si před hlavním jídlem ještě jako předkrm hustou zeleninovou polévku. Jednoduše uvaříte zeleninu ve vodě se zeleninovým bujónem nebo jen v osolené vodě. Já mám nejraději brokolici, ale někdy ji třeba zkombinuju s mrkví, dýní nebo květákem. Uvařenou zeleninu pak i s vodou pomixujte, aby vám vznikl takový krém. Volba konzistence je na vás. Na závěr přidejte třeba sušenou pažitku a petrželku, černou sůl a lžičku lahůdkového droždí nebo i pepř. Takový výsledný pokrm krásně zasytí a přitom neobsahuje skoro žádné kalorie, pouze vlákninu.
Obilné kaše
Dobře si rozmyslete, co si dáte na snídani. Jestli to bude kousek nějaké celozrnné buchtičky nebo miska ovesné kaše. Pokud za den můžete přijmout hodně sacharidů, klidně si udělejte lívance nebo si něco zdravého upečte. Ale když víte, že se sacharidy musíte šetřit, sáhněte raději po obilné kaši. Proč? Opět proto, že tím, že ji uvaříte s mlékem nebo vodou, je objemná, můžete si ji v klídku cumlat třeba 20 minut a díky obsahu tekutiny a vlákniny vás dobře zasytí, i když energeticky bude chudší. Kdežto nějakou buchtičku spucnete za 3 minuty a smutně budete koukat, že už máte po snídani a pořád budete mít hlad.
Zdroj: Shutterstock
A s takovou kaší nemusí být vůbec nuda. Můžete si ji vařit klidně každý den a pokaždé jinak. Na výběr máte mnoho druhů obilovin - oves, pohanku, jáhly, rýži,... Využít můžete vločky, krupici, instantní kaše (bez přidaných nežádoucích složek jako je cukr a sušené mléko) nebo celá zrna. Záleží na vašich preferencích.Objem kaše můžete dokonce ještě zvětšit za pomoci malých triků, aniž byste přidali kalorie navíc, viz. tipy níže...
Zelenina
Zelenina se stane v dietě vaším nejlepším přítelem. Obsahuje velké množství vody a vlákniny a minimum kalorií. Sníst jí můžete defakto kolik chcete a na výběr máte spoustu chutných a barevných možností. Tvořit z ní můžete pestrobarevné saláty, dušenou nebo grilovanou použít jako přílohu k tofu či seitanu nebo si z ní uvařit výše zmíněnou polévku či krém.
Zdroj: Shutterstock
Také můžete ze zeleniny dělat různé dipy a omáčky anebo je koupit už jako hotové. Já to dělám třeba tak, že různé druhy zeleniny nastrouhám, podusím a přidám koření a bylinky, maximálně zahustím troškou škrobu nebo celozrnné či pohankového mouky a mám skvělou omáčku třeba na těstoviny nebo k bramborám.
Z kupovaných zeleninových omáček můžu doporučit třeba mexickou salsu, kterou najdete v supermarketu v oddělení s exotickými potravinami. Nabízejí jemnou nebo pálivou. Podívejte se na složení, aby neobsahovala cukr a zbytečná éčka. Druhou mojí láskou je kečup slazený stévií, který má pouhých 39 kcal/100g. Výborné zeleninové omáčky jsou ještě od Alnatury, které jsou pouze z rajčat, zeleniny a bylinek a dokonce v bio kvalitě.
Ale tím jsme ještě s jejím využitím neskončili! Některé druhy zeleniny můžete použít i na sladko! Například do výše zmíněné obilné kaše můžete během varu nastrouhat cuketu (oloupanou nebo se slupkou) a ve finále ani nepoznáte, že v kaši je, ale budete díky ní mít větší množství. Zajímavou kombinaci také vytvoříte přidáním nastrouhané mrkve společně s jablkem, rozinkami a vlašskými ořechy. Použít se také dá uvařená a rozmixovaná dýně, ke které se zase hodí perníkové koření. Odvážlivci můžou vyzkoušet i červenou řepu 😉 Poddejte se fantazii a nebojte se experimentovat 😉
Psyllium
Neboli jitrocel indický je rozpustná vláknina, kterou koupíte v lékárně nebo zdravé výživě. Když ho přidáte třeba do výše zmíněné kaše, opět vám ji zahustí a zvětší objem. Ale dejte pozor a nepoužívejte ho hodně najednou, protože by vám to mohlo zacloumat s trávením. 1-2 čl denně postačí. A samozřejmě také dbejte na dostatečný pitný režim, jinak byste mohli mít zácpu.
Zdroj: Shutterstock
Vyzkoušet také můžete proteinový pudink. V hrnečku nebo mističce rozmícháte protein se lžičkou psyllia, přiměřeným množstvím vody nebo mléka (například mandlového) a necháte půl hodinky odstát v lednici.
Vyrábí se z čerstvých kokosových ořechů, které se usuší, zbaví tuku a najemno namelou. Má krásnou exotickou vůni a opět je bohatá na vlákninu. Obsahuje jí kolem 40%! Má nízký obsah sacharidů a vyšší podíl bílkovin. Je to tedy ideální dietní potravina. Absorbuje hodně vody a můžete si s ní opět nastavit ovesnou kaši nebo si upéct chlebík.
Zdroj: Shutterstock
Ještě jeden tip - smíchejte kokosovou mouku napůl s proteinovým práškem a rozmíchejte v hrnečku s vodou nebo mlékem (může být studená i horká) do požadované konzistence. Získáte vynikající dietní dezert.
Zdroj: Shutterstock
Tenhle poklad jsem si nechala na konec. Je to opravdový zázrak moderní vědy 😀 Těstoviny, po kterých se hubne, zcela bez kalorií, chápete to? S tím už musí zvládnout tu dietu naprosto každý 🙂
Nehledejte v tom žádný podfuk. Opět zde hraje roli kouzelná vláknina. Tentokrát z kořene konjac. Jejich složení je naprosto přírodní a chutnají výborně.
Spousta lidí se stévii vyhýbá, protože mají pocit, že chutná hořce a zůstává po ní ocas na jazyku. Můžu se vám ale zaručit, že s těmihle kapičkami se tohohle rozhodně bát nemusíte. Každému, komu jsem je doporučila, moc zachutnaly.
Zdroj: Shutterstock
Pro mě jsou rozhodně tou nejlepší volbou, jak si vynahradit chutě na sladké. Jsou mezi nekalorickými sladidly jedinečné v tom, že jsou zcela přírodní. A nejen, že sladí, ale mají i různé příchutě, také na čistě přírodní bázi.
Osladit si s nimi můžete kaše, dezerty, jogurty, kávu, čaj,... prostě cokoli, kde byste jinak dali cukr či jiné sladidlo. Stačí opravdu pár kapiček a pokrm nebo nápoj vám krásně osladí a ovoní.
Vanilková a čokoládová příchuť se hodí do kaší, dezertů a kávy, jahoda, malina, máta a citrón zase do nápojů. Ale i ovocné příchutě můžete použít do dezertů. Nechte se vést vlastní chutí 🙂
Máte také možnost využít neutrálních kapek, které jen sladí, bez příchuti.
Čokoláda bez cukru
U stévie ještě chvíli zůstaneme. Já tuhle rostlinku naprosto miluju. Pokud máte slabost pro čokoládu, jistě vás potěší, že už se dnes dělají čokolády bez cukru slazené pouze stévií. A to už je opravdu zdravá čokoláda, protože se skládá v podstatě jen z kakaového másla a kakaového prášku. To je zdravý tuk a kakao bohaté na minerály a antioxidanty. Ale nezapomeňte, že i to je jen pro chuť a zpestření a 1-2 kostičky bohatě postačí. V redukční dietě je třeba i ty zdravé tuky hlídat. Tuhle čokoládu koupíte buď ve zdravé výživě nebo v Bille. Já znám značky Villars, Cavalier a Balance.
Zdroj: Shutterstock
Pokud máte slabost pro čokoládovou a kakaovou chuť, určitě si pořiďte domů 100% odtučněný kakaový prášek. Stačí pak přimíchat lžičku do kaše nebo do jogurtu a budou se dít zázraky 🙂 A přidané kalorie jsou opět úplně zanedbatelné!
Alternativou ke kakaovému prášku je karobový prášek. Ten seženete ve zdravé výživě. Chuť je trošku jiná, ale taky vynikající. Pokud neznáte, doporučuji vyzkoušet.
A nezapomeňte na výše zmíněnou čokoládovou stévii 🙂
"Sladké" koření
Dietní sladká jídla si ještě můžete zpestřit vybraným kořením.
Zdroj: Shutterstock
Skořice, vanilka (pravá mletá), perníkové koření, citrónová a pomerančová kůra (doporučuju Alnatura z DM drogerie nebo Globusu).
Když si ho opět přidáte do jogurtu, kaše nebo zdravých dezertů, povýšíte je na vyšší level a opravdu si pochutnáte, jako byste jedli nějaký "hříšný" kalorický zákusek 🙂
Bílkoviny zasytí a navíc opět ušetříte sacharidy a dopřejete si sladkou mlsku 🙂
Moje momentálně nejoblíbenější proteiny jsou hráškový od LIV body v příchutích vanilkový narozeninový dort a čokoláda/káva a Reflex vanilka. Nejraději si je míchám s rostlinným mlékem jako koktejl po tréninku nebo na dopolední svačinu anebo ho vmíchávám do snídaňové obilné kaše. Když protein smícháte s jogurtem, vznikne vám skvělý krémový dezert, do kterého můžete ještě přidat třeba oříšky nebo ho nabírat měsíčky jablka 😉
Zdroj: Shutterstock
Doufám, že se vám moje tipy líbily a hned něco vyzkoušíte. A hlavně věřím, že vám pomohou snadněji a zábavněji zvládnout proces odtučňovaní a promlsat se k vysněné postavě, abyste v létě zazářily 😉