Bez lepku – zdravě a chutně

V posledních letech se čím dál více nabízí k prodeji výrobky a potraviny, které jsou bezlepkové. Sortiment se rozšiřuje a tyto potraviny nenabízejí jen obchody se zdravou výživou, ale už i supermarkety. Důvodem je stále rostoucí počet lidí trpících celiakií (chronické onemocnění sliznice tenkého střeva způsobené přecitlivělostí na lepek) nebo intolerancí na lepek. Intolerance není tak závažná a dokonce není ani prokazatelná, ale přesto může člověku, který jí trpí, způsobovat velké zdravotní nepříjemnosti a potíže. Od problémů s trávením přes ekzémy až po chronickou únavu.

Co je špatného na lepku

Lepek jako takový není špatný ani nezdravý. Je to bílkovina přirozeně se vyskytující v některých obilovinách. Nejvíc ho obsahuje pšenice, dále žito a ječmen. Lepek má dobré pojivové vlastnosti. Proto se právě mouky vyrobené z těchto obilovin používají na výrobu pečiva. Od konce 19. století získala mezi obilovinami dominantní postavení pšenice. Začaly se šlechtit odrůdy, které obsahovaly větší množství lepku v zrnech, než se vyskytovalo přirozeně. Další změnou byl přechod od celozrnné mouky, která se mlela v kamenných mlýnech, k bílé mouce mleté ve válcových mlýnech. Ty umožnily oddělit při mletí bílý moučný vnitřek (bohatý na lepek) od obalu zrna a klíčku. Tak se získala bílá mouka. Zbavena většiny vitaminů, minerálů a cenných tuků, ale s delší trvanlivostí a bělostné nadýchané pečivo z ní upečené se považovalo za něco luxusního. Na nutriční hodnoty se nijak nehledělo. Bílá pšeničná mouka a výrobky z ní se postupně staly základem západoevropské stravy.

Je dost pravděpodobné, že celiakie a intolerance na lepek nejsou nemoci, ale pouze obranné mechanismy těla, které se takové nepřirozené a škodlivé stravě brání. V každém případě je nejvhodnější bílou mouku a pečivo z ní zcela vyřadit z jídelníčku. Nahradit ho můžete celozrnnými produkty, které jsou zdravější a dle mého názoru i mnohem chutnější. Vyzkoušejte také místo pšenice špaldu, která je své sestře velice příbuzná, avšak je to stará, nešlechtěná odrůda.

Bez lepku pro odlehčení jídelníčku a pestré stravování

I když s konzumací lepku nemáte problém, určitě stojí za to některé plodiny a potraviny, které lepek přirozeně neobsahují, do jídelníčku pravidelně zařazovat a alespoň částečně jimi nahradit pšeničné pečivo, mouky, těstoviny a další lepkové potraviny. Okamžitě zaznamenáte, že se vám zlepší trávení, budete mít více energie a navíc do svého těla dostanete bohaté spektrum živin. Při omezení lepku v jídelníčku se lépe vstřebávají živiny. A hlavně, díky tomu, že budete jíst pestře a zařadíte další druhy potravin, získáte více živin, vitamínů a minerálů, které tyto přirozeně bezlepkové plodiny obsahují. Které to jsou? K tomu se právě dostáváme:

Pseudoobiloviny

Proč pseudo? Plody těchto rostlin jsou velmi podobné obilovinám. Jsou to zrna, která obsahují škrob, vyrábí se z nich mouky a kuchyňsky se zpracovávají velmi podobně. Nejedná se však o obilné trávy, ale dvouděložné rostliny. Quinoa je například příbuzná špenátu a pohanka rebarboře. A jsou právě bezlepkové. Některé možná znáte a v kuchyni používáte, některé pro Vás budou možná novinkou.

Pohanka

Pochází z oblastí střední Asie. Svůj název získala díky pohanským nájezdníkům, saracénům a tatarům, kteří rozšířili její semena do Japonska, odkud se dál dostala do Evropy i do Severní Ameriky. Na území dnešní České republiky se pěstovala již ve 12. století. V 16. století byla u nás dokonce nejoblíbenější potravinou. Pak začalo její pěstování ustupovat. V poslední době její obliba prudce vzrůstá.

Zdroj: Shutterstock

Pohanka má zajímavou a jemnou oříškovou chuť. Vyniká dobrými pojivovými vlastnostmi, proto se hodí k přípravě nákypů, ve formě mouky na zahušťování, dále na placky, palačinky, knedlíky, sladké i slané pečení.

Je významným zdrojem rutinu, který léčí problémy s cévami, hemoroidy i křečovými žilami. Dále obsahuje zinek, měď, selen, mangan a řadu dalších stopových prvků. Z vitamínů jsou v plodech pohanky zastoupeny především vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a C. Velmi důležitým vitamínem v pohance je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami a alkoholem.Vhodná je také pro psychicky a fyzicky namáhané osoby. Posiluje imunitu a využívá se i při detoxikaci. Doporučuje konzumovat hlavně v zimě, protože prohřívá organismus.

Recepty s pohankou:

Jáhly

Jáhly jsou loupané proso, které bylo důležitou součástí jídelníčku našich předků. Pochází z Číny, východní Asie, Indie a jihovýchodní části Ruska, na naše území se dostalo během stěhování národů. Postupně však byly jáhly nahrazeny konzumací brambor a rýže. V posledních letech se k nim opět začínáme vracet.

Zdroj: Shutterstock

Jsou to malé žluté kuličky a připravují se obdobně jako jiné obiloviny. Jen je třeba je před vařením propláchnout horkou vodou, jinak by mohly být hořké. Ideální jsou na výrobu sladkých i slaných nákypů, protože mají dobré pojivové vlastnosti díky obsahu škrobu. Nemusí se tedy přidávat vejce. Dělají se z nich například i dezertní sladké kuličky nebo v rozmixované formě krémy, které jsou vynikající. Výborná a zdravá je i snídaňová jáhlová kaše. Z jáhel se dají také dělat šišky a knedlíky nebo pomazánky.

Jsou  zásadité a proto jsou vhodné při žaludečních obtížích. Jsou velice dobře stravitelné. Východní medicína je využívá při léčbě sleziny a slinivky břišní a proto jsou vynikající potravinou pro diabetiky. Jáhly jsou také bohaté na vitaminy, hlavně na vitamin A a vitaminy skupiny B, dále obsahují dostatek draslíku, fosforu, hořčíku, vápníku, železa a dalších minerálních látek a stopových prvků. Pro obsah železa se doporučují lidem trpícím chudokrevností. Vysoký obsah fosforu pomáhá v prevenci a léčbě depresí a únavy. Díky obsahu minerálních látek zlepšují metabolismus a mohou být nápomocny při snaze zhubnout nebo naopak nabrat hmotnost. Stejně jako pohanka mají zahřívací účinek na organismus. Jsou velmi vhodné pro děti, studující, sportovce, těžce pracující a rekonvalescenty.

Recepty s jáhlami:

Quinoa

Neboli merlík čilský. V jihoamerických Andách se pěstovala už před 4 000 lety. Inkové ji považovali za posvátnou a po bramborách pro ně byla druhou nejdůležitější plodinou.

Zdroj: Shutterstock

Zrníčka quinoi jsou drobná a po uvaření lehce křupavá s oříškovou chutí. Stejně jako jáhly je nutné je před vařením propláchnout horkou vodou. Použít ji můžeme všude tam, kde bychom jinak zvolili rýži. Obyčejně jako přílohu k zelenině, omáčkám nebo ve formě rizota. Výborně chutná také uvařená v rostlinném mléce na sladko se sušeným nebo čerstvým ovocem, doslazená sirupem se skořicí nebo kakaem. Co je pro nás sportovně aktivní důležité - quinoa vyniká vysokým obsahem bílkovin, až 15,6%. Ty se navíc vyznačují komplexní skladbou aminokyselin (to znamená, že jsou zde ve vyváženém poměru všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže vytvořit). Cenná je také pro vysoký obsah vápníku, kterého obsahuje více než mléko. Velmi bohatá je také na železo. Je také výborně stravitelná.

Recepty s quinoou:

Amarant

Nebo laskavec nebo sloní ucho je známý už kolem 8000 let. Mluví se o něm jako o "dávné obilovině Aztéků". Byl ceněn pro své výživové vlastnosti a oslavován jako potrava bojovníků. Největším pěstitelem této obiloviny je dnes Čína, dále pak Mexiko a Střední Amerika.

Zdroj: Shutterstock

Jeho zrníčka jsou ještě menší, velká asi jako mák. Po uvaření zůstává také jemně křupavý. Použít se dá na zavářku do polévek, pro přípravu rizot nebo nákypů. Výborné jsou amarantové perličky, což jsou extrudovaná zrna. Dají se z nich dělat domácí tyčinky nebo jsou výborné na zamíchání do rostlinného jogurtu či tvarohu. Chutnají výborně!

Stejně jako quinoa, vyniká obsahem proteinů s kompletním spektrem aminokyselin včetně lysinu, který se v obilovinách téměř nevyskytuje. Je také zdrojem vápníku, hořčíku a kyseliny listové. Kromě toho obsahuje skvalen, nenasycený uhlovodík, který snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá v boji proti rakovině.

Recepty s amarantem:

Kukuřice

Zdroj: Shutterstock

Z kukuřičných zrn se vyrábí škrob, který je hlavní surovinou k výrobě pudinků. Používá se na zahušťování. Avšak zdravější je krupice známá jako polenta, která se vyrábí z celých zrn. Vhodná pro přípravu slaných i sladkých kaší, nebo jako příloha. Má výborné pojivové vlastnosti a při mírném zchladnutí tuhne. Dá se pak krájet na rozličné tvary a dále opékat. Z mouky se dělají placky známé jako mexické tortilly nebo se z ní peče chleba. Každý také určitě bude znát extrudovaná zrna kukuřice neboli popcorn.

Kukuřice neobsahuje téměř žádný tuk, zato je bohatá na draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, zinek a pektiny podporující zažívací proces a dobrý stav cév. Má vysoký podíl vitamin B1- tiaminu, který v metabolismu přetváří sacharidy na molekuly glukózy, což je výživa pro mozek a nervové buňky. Kromě tiaminu obsahuje i mangan, biotin pro hezkou pokožku a vlasy, niacin pro buněčnou energii a dobrou náladu, kyselinu pantotenovou jako obranu proti stresu a kyselinu listovou, která je důležitá pro správný vývoj plodu, dále pro omlazování buněk a krvetvorbu. Železo zase podporuje dýchání buněk, hořčík posiluje vazivové tkáně a tvorbu hormonů.

Recepty s kukuřicí:

Rýže

Domovem rýže je tropická jižní Asie. Vedle pšenice a žita je rýže nejdůležitější obilovinou, která poskytuje potravu skoro polovině světa. Nejhodnotnější je přírodní hnědá celozrnná rýže.

Zdroj: Shutterstock

Druhů rýže je mnoho, divoká, basmati, jasmínová, dlouhozrnná a tak dále. Každý druh má trochu jinou chuť a lepivost. Rýže se používá především jako příloha k zelenině nebo omáčkám. Hojně je využívaná právě v asijské kuchyni, pro kterou je tak typická. Rýže je také základem japonského sushi. Z rýže se také dají dělat nákypy, sladké kaše, krémy a další rozličná jídla.

Rýže je také jako kukuřice velmi úsporná na obsah tuku a bohatá na kvalitní sacharidy. Pro tyto vlastnosti je oblíbená u sportovců a těch, kteří si hlídají linii. Je velmi lehká a dobře stravitelná. Rýže obsahuje vitaminy A, B12, C a D, z minerálních látek se může pochlubit sodíkem a draslíkem. To vše ale za předpokladu, že konzumujte rýži celozrnnou, protože tyto mikronutrienty jsou obsažené právě ve slupce.

Recepty s rýží:

Oves je také bezlepkový! Ale...

Oves se běžně k bezlepkovým obilovinám neřadí. Výzkumy z poslední doby však ukazují, že oves sám o sobě lepek neobsahuje. Ale při sklizni a zpracování dochází k jeho kontaminaci pšenicí, žitem nebo ječmenem. Vyrobit čisté ovesné vločky je obtížné, ale jde to. Existuje čím dál tím víc pěstitelů a výrobců, kteří se na certifikované bezlepkové výrobky z ovsa specializují. Zkuste se na ně poptat ve zdravé výživě či v obchodu s biopotravinami.